Pilates za početnike: Tri vežbe za oblikovanje tela

Ako želite da "probudite" svoje uspavano telo, rešite se kilograma koje ste dobili tokom trudnoće ili ispravite držanje svog tela, onda ćete u pilatesu pronaći savršenog partnera u ostvarivanju svoga cilja.

Naime, ovim popularnim načinom vežbanja aktivira se, jača i izdužuje ne samo površinska, nego i duboka mišićna muskulatura.

Šta je pilates?

Utemeljivač ove tehnike, Džosef H. Pilates, je početkom 20. veka osmislio metodu oblikovanja tela koja objedinjuje elemente fizioterapije, joge, klasičnog baleta, pa čak i kineske akrobatike.

S toga, nije čudno što su u njegov studio na Menhetenu najčešće dolazili ljudi iz plesne zajednice, dok se tek u kasnim 1990-ima krug zainteresovanih počeo da se širi i na sportiste kojima je pilates bio dopuna postojećim treninzima, pogotovo u jačanju i poboljšanju snage i fleksibilnosti.

Pilates je sastav vežbi koje se izvode vrlo lagano, precizno, kroz mali broj ponavljanja, uz obaveznu kontrolu disanja i bez prekida između dve vežbe.

Kod ovog principa vežbanja vrlo je važna i vizualizacija načina vežbanja kako bi se što preciznije izvodili pokreti.

Preko 300 pilates vežbi, rekvizita (među kojima je najpoznatija pilates lopta) i sprava pomoći će vam da ojačate i oblikujete mišiće, ublažite umor i stres, te poboljšate ravnotežu i opštu koordinaciju.

Tri najbolje pilates vežbe za početnike

Pilates metoda vežbanja pridaje veliku važnost donjem delu trupa, odnosno mišićima trbuha, donjeg dela leđa, karlice, gornjeg dela bedara i zadnjice.

Ako vežbate samo 10 minuta dnevno svaki drugi dan, vrlo brzo ćete primetiti brojne psiho-fizičke promene na sebi, od smanjenog opsega u struku i bedrima, pa sve do povećanja opštee energije tela i zdravijeg sna.

Bez obzira da li ćete ih raditi kod kuće ili u fitnes centru, predstavljamo vam tri pilates vežbe za početnike koje mogu izvoditi svi bez obzira na godište, pol i fizičku kondiciju.

Foto:Shutterstock/Drazen Zigic

1. Stotina (Hundred)

Prva vežba je vežba disanja. Ovom vežbom treba podstaći krvotok i na taj način zagrejati telo i pripremiti ga za vežbe koje slede.

Postavka: Lezite na strunjaču, podignite glavu, vrat i ramena od poda, opružite ruke pored bokova. Noge podignite pod uglom od 90 stepeni. Ako ste početnik, dovoljno je da samo savijete noge i ostavite stopala na zemlji. Napredniji nivo zahteva da noge podignete ka plafonu.

U ovom položaju, udarajući rukama kao po površini vode, izvodimo vežbu. Dišemo udahom na nos, a izdahom na usta, što je karakteristično za sve predstojeće vežbe. Vežba broji 100 udaraca rukama.

2. Kruženje jednom nogom (One Leg Circle)

Vežba jača i isteže nogu u korenu kuka.

Postavka: ležeći na sredini strunjače, privlačimo jednu nogu ka sebi (na taj način je pripremamo za izvođenje vežbe), pružamo je visoko u plafon i kružnim pokretima, ne pomerajući telo, ispisujemo krugove na plafonu. Udahom započinjemo krug i izdahom završavamo.

Vežba zamene: savijena noga u kolenu i takođe kruženje nogom iz korena kuka. Uradite 5-8 ponavljanja, kako kruženjem noge na jednu stranu, tako i kruženjem noge na drugu stranu.

3. Istezanje kičme (Spine Stretch Forward)

Vežba isteže donji deo leđa i zadnju ložu. Pomaže pospešivanju čišćenja pluća. Uči nas kako da sedimo iznad i van kukova, koristeći centar moći.

Postavka: za početak izdahnite vazduh i sedite. Sedite tako što ćete se istezati ka plafonu (telom), noge u širini strunjače i opružene, kolena gledaju ka plafonu. Ruke postavljamo u ravni sa ramenima ispred sebe, paralelno sa strunjačom. Rukama se istežemo na napred, vrat prati istezanje kičme na napred i ruke takođe prate visinu ramena. Izdahom se vraćamo nazad u početni položaj.

Vežba zamene: savijte noge u kolenima i ponovite pokret ili ponovite vežbu "Zarolaj telo". Vežbu ponoviti 5-8 puta.