Šta da očekujete u trudnoći: Koliko obroka treba da imate da biste izbegle mučninu?

Važan je svaki zalogaj. Dobro razmislite – imate pred sobom devet meseci glavnih obroka, užina i grickalica i svi su oni prilika da dobro nahranite svoju bebu i pre nego što se rodi – prilika da joj obezbedite zdraviju budućnost. Zato razmislite pre svakog zalogaja i trudite se da birate hranu (bar što češće možete) imajući na umu svoju bebu.

Nisu sve kalorije iste. Pažljivo birajte kalorije dajući prednost kvalitetu u odnosu na kvantitet kad god možete. Možda vam to ne zvuči logično – i mislite da nije fer, ali onih 200 kalorija u krofni nije isto što i 200 kalorija u kolaču sa integralnim žitaricama, niti je 100 kalorija u šaci čipsa isto što i 100 kalorija u šaci badema. Vaša beba će imati mnogo više koristi od 2.000 kalorija visoke hranljive vrednosti dnevno nego od 2.000 uglavnom praznih kalorija. A i sami ćete se bolje osećati posle porođaja ako o tome budete vodili računa.

Izgladnjujući sebe, izgladnjujete i svoju bebu. Bebi je potrebna redovna ishrana u redovnim intervalima i samo joj vi to možete obezbediti. Čak i ako niste gladni, vaša beba jeste. Zato pazite da ne preskačete obroke. U stvari, češći obroci su možda najbolji način na koji se fetus može dobro nahraniti. Istraživanja pokazuju da trudnice koje jedu bar pet puta dnevno (tri glavna obroka i dve užine ili šest mini-obroka, na primer) imaju bolje izglede da trudnoću iznesu do kraja. Naravno, to je lakše reći nego uraditi, naročito ako vam čak i pomisao na hranu izaziva mučninu ili gađenje. I šta ako vam je gutanje hrane zbog gorušice postalo bolno – bukvalno?

Efikasnost donosi uspeh. Mislite da je nemoguće da baš svakoga dana unesete sve hranljive materije koje su trudnici potrebne (da vidimo, šest porcija integralnih žitarica dnevno znači po jedna na svaka četiri sata…)? Plašite se da ćete, čak i ako uspete sve to da pojedete, postati prava debeljuca? Razmislite još jednom i nemojte više brinuti. Umesto toga, postanite efikasni. Birajte hranu koja je laka kategorija po broju kalorija, a teška po sadržaju hranljivih materija.

Da li vam je potreban primer? Sendvič s pohovanom piletinom od oko 700 kalorija mnogo je manje efikasan način unošenja potrebne doze belančevina nego ćureći burger (oko 300 kalorija). Šolja i po slado- leda (oko 500 kalorija) donosi zadovolj- stvo, ali i mnogo manje kalcijuma nego šolja posnog smrznutog jogurta (koji će vam takođe prijati, ali ima 200 kalorija manje). Koristeći isti model efikasnosti, birajte krto meso umesto masnog, obrano ili poluobrano mleko i mlečne proizvode umesto punomasnih i jela pripremljena na žaru umesto na ulju, a za dinstanje upotrebite samo kašiku maslinovog ulja umesto četvrt šolje. Birajte hranu koja sadrži više od jedne hranljive materije. Tako ćete lakše zadovoljiti svoje dnevne potrebe.

Efikasnost je takođe važna ako teško dobijate u težini. Kako biste počeli da se gojite na zdrav način, birajte namirnice koje su bogate i hranljivim materijama i kalorijama – avokado, koštunjavo i suvo voće, na primer – one će zasititi i vas i bebu, a neće vas previše opteretiti.

Ugljeni hidrati su složeno pitanje. Šta vam prvo padne na pamet kada pomislite na ugljene hidrate? Ako je to višak kilograma, niste jedini. Ljudi koji su zaokupljeni svojom težinom bez razmišljanja iz- bacuju ugljene hidrate iz ishrane. To nije dobro, a naročito nije kada su u pitanju trudnice, koje bi unošenjem prave vrste ugljenih hidrata – onih složenih – mogle da dobiju mnogo hranljivih materija, a da ne dobiju mnogo u težini. Naravno, rafinisani ugljeni hidrati (beli pirinač, beli hleb i pecivo, beli krompir) nemaju veliku hranljivu vrednost, a veoma su kalorični.

Druga mana im je to što mogu naglo da podignu nivo šećera u krvi, posle čega sledi nagli pad. Ali složeni ugljeni hidrati (hleb od integralnog brašna, integralne cerealije, smeđi pirinač, voće i povrće, mahunarke) obezbeđuju bebi vitamine grupe B, mikroelemente, belančevine i vlakna, a ne samo kalorije. Oni su dobri i za bebu i za vas (pomoći će vam da se iz- borite s mučninom i zatvorom). Pošto su bogati vlaknima, bićete siti, a nećete dobiti u težini. Istraživanja su pokazala da složeni ugljeni hidrati imaju još jednu dobru stranu – vlakna koja sadrže mogu smanjiti opasnost od gestacijskog dijabetesa.

Pratite nas. Narednog dana vas očekuje super poklon.