Kako da ojačate kičmu i izgubite bol u leđima

Evo nekih koraka koji će vam pomoći u tome, a koje prenosi "The Guardian".

Dobro organizujte vreme

Bol u leđima oseća 540 miliona ljudi širom sveta. Dovoljno je da izdvojite svega desetak minuta par dana u nedelji, jer to je investicija u vaše zdravlje koja znači sigurno poboljšanje stanja.

Mnogi znaju da slabo kičma može pogoršati stanje leđa, ali ne čine ništa po tom pitanju.

Studije rađene u periodu između 1970. i 2011. godine pokazuju da je ljudima koji boluju od hronične boli u leđima bolje da vežbaju stabilnost preventivno, nego kasnije da smanjuju bolove.

Velike tri vežbe

Doktor Stjuart MekGil, koji na Univerzitetu u Vaterlou istražuje kičmu, proveo je čitavu karijeru u proučavanju bolova u leđima i različitih rehabilitacija. Njegova preporuka su takozvane "Velike tri vežbe" u koje spadaju "Bočno istezanje", takozvana vežba - "Ptičiji pas" to je pseća poza gde ste podlakticama i potkolenicama na podu, sa istezanjem i ispravljanjem ruku i nogu.

I treća vežba se je: "Sklupčavanje" ležite i ruke su vam ispod leđa a ramena i glava malo uzdignuta i podižete i savijate kolena. Sve vežbe valja raditi umerenim intenzitetom, jer ne treba se forsirati.

Radite ispravno

Uvek je dobro imati instruktora ili trenera u teretani za ovakve vežbe, kako bi vas neko iskusniji usmerio u dobrom pravcu, ali ako se ipak opredelite da radite sami kod kuće, pre svega morate da se uverite da ih radite ispravno da ne bi došlo do neželjenih povreda.

Postoje određene fitnes aplikacije poput recimo "Gixo" ili "TrueBe", koje mogu kamerom da vas povežu sa trenerom, tako da i ukoliko niste u mogućnosti da odete na trening, možete da bezbedno da odradite termin.

Bez prekida tokom trudnoće

Ne prekidajte vežbe ni u trudnoći.

Studije su pokazale da čak 50 odsto trudnica oseća bol u leđima, dok 20 odsto njih ima bolove u karličnom pojasu. U analizi iz 2013. godine vidi se da pet od sedam studija pokazuju da su bolovi znatno manji kod onih trudnica koje su se dosledno i u drugom stanju držale programa za jačanje kičme.

Podloga vežbe

Ove su vežbe gde ste licem okrenuti ka podu, leđa držite ispravljena i podupirete se podlakticama.

Postoje više vežbica u okviru ove jedne, gde dinamičnim pokretima koristite mišiće sa svih strana kičme. Bolje ih je radite u kraćim vremenskim intervalima i sa više ponavljanja.

Mrtve bube

Ovo je jedna od najjednostavnijih, a ujedno i najdelotvornijih vežbi za kičmu.

Izvodi se ležeći na leđima, ruke su ispružene ka gore, kolena su savijena u 90 stepeni, dakle da budu paralelna sa podom. Potom ispravljate i spuštate levu nogu tako da pipne pod istovremeno povlačeći desnu ruku iznad glave takođe skroz na pod. Potom vratite u prvobitni položaj, pa tako isto i obrnuto sa desnom nogom i levom rukom.

Raznovrsnost je bitna

Bitno je da sve ove vežbe kombinujete i da ih radite sve, ravnomerno. Bitno je angažovati najdublje abdominalne mišiće, a znak da uspešno radite znaćete ako ih osetite da su malo upaljeni prilikom kašljanje. Kada već steknete određenu rutinu, možete malo da pojačate tempo, da ubacite loptu u program.