Bilo da se pripremate za maraton ili samo rekreativno džogirate, grčevi i upale mogu da postanu noćna mora i unište vam sportski entuzijazam. Biznis insajder razradio je savete stručnjaka kako da izbegnete ove probleme tokom trčanja. Prenosimo vam nekoliko preporuka.
Bilo da se pripremate za maraton ili samo rekreativno džogirate, grčevi i upale mogu da postanu noćna mora i unište vam sportski entuzijazam. Biznis insajder razradio je savete stručnjaka kako da izbegnete ove probleme tokom trčanja. Prenosimo vam nekoliko preporuka.
Redovno pijenje vode čini čuda vašem telu – od smanjenja glavobolje, do gubitka kilograma, sve do poboljšanja vaših atletskih sposobnosti.
Iako nije dokazano da dehidracija izaziva grčeve, stručnjaci veruju da voda može da umanji stepen bola koji oni izazivaju.
Konzumirajte elektrolite
Kada nemate dovoljno ovih jona u telu može da dođe do slabljenja mišića, upala i grčeva.
Glavni elektroliti tela uključuju kalijum, natrijum, hlorid, kalcijum i magnezijum. Uzimanje namirnica bogatih hranjivim sastojcima, uključujući banane, kisele krastavce, kelj i jogurt, pomoći će vam da pravilno balansirate elektrolite.
Istežite se pre trčanja
Istezanje pre trčanja pomoći će vam da se zagrejete, sprečite neželjene posledice nakon trčanja (upale i grčeve mišića), ali i da izbegnete povrede.
Nemojte da jedete pre treninga
Eksperti preporučuju da ne jedete dva sata pre treninga, kao i da ne pijete velike količine tečnosti.
Studija iz 2005. godine objavljena u časopisu „Nauka i medicina u sportu“ pokazala je da su trkači koji su jeli veliku količinu hrane u odnosu na telesnu težinu od jedan do dva sata pre trke, razvili simptome prolaznog bola, povezanog sa vežbanjem.
Pratite kako se hrana koju jedete odražava na vas
Obratite pažnju tokom jedne nedelje, recimo, kako se određena hrana odražava na vašu psihu i organizam. Da li ste umorni ili naduti, da li imate više ili manje energije kada jedete konkretnu hranu, neka su od pitanja na koja možete brzo da dobijete odgovor ukoliko samo malo obratite pažnju.
Ovo je dobro da znate jer ćete tako najlakše da stvorite rutinu koja vam najviše odgovara.
Počnite sporo i lagano
Svako ko se ikada takmičio u trčanju zna da ne treba odmah da date sto posto i jurite poput geparda. Krenite laganim tempom, a potom ubrzavajte. Tako ćete sprečiti upale, koje će sigurno da nastanu ako krenete prebrzo da trčite od samog starta.
Na ovaj način ćete da izdržite i da trčite duže.
Kontrolišite disanje
Vilijam Roberts, lekar na Univerzitetu Minesota, kaže da većina abdominalnih grčeva prestane kada započnete duboko da dišete, koristeći dijafragmu.
"Ako ne koristite vašu dijafragmu, ograničićete snabdevanje kiseonikom, a ovo može biti uzrok grčeva i težih nogu", ističe Roberts.
Postavite sebi prepreke
Kada steknete kondiciju, postavite sebi prepreke. Iskoristite uzbrdice, trotoare, stubove i slično. To će povečati vašu kordinaciju i gipkost, a samim tim smanjuje mogućnost upala i grčeva.
19 godina trčim i tek sad, nakon svih ovih godina vidim, po komentarima, da ljudi ne znaju ni najosnovnije stvari o trčanju. Mahom su to komentari od onih koji nikad nisu potrčali, osim možda za autobusom.
O kakvoj upali mišića govorite, o kakvim lekovima, istezanjima.....
Pobogu ljudi, pa telo sve samo radi. Samo se i brani. Ako ne možeš da izdržiš najobičniju upalu, onda ti je najbolje da ostaneš kod kuće ispred televizora sa flašom piva i čipsom. Da se piju kojekakvi lekovi, Brufeni, i to pre treninga....Gospode Bože, da li ste vi normalni???
Pre trčanja, celo telo se potpuno zahteva, počevši od glave pa bukvalno do pete. Zagrevanje traje neko vreme, minimum pola sata. Nakon toga ide blago istezanje i posle toga trčanje. Trčite minimum pola sata i više. Tokom trčanja, menjati ritam. Početnici rade izuzetno slab ritam. I ne zaboravite da ego stavite tamo gde mu je mesto. Ne takmičite se sa drugim, jer ne znate ko je profesionalac, a ko amater. Nakon trčanja, ide ponovo istezanje, dosta jače nego pre trčanja. Nakon toga, odmah tuširanje, čas hladnom, pa onda toplom vodom, i tako naizmenično neko vreme. To je spas za mišiće. Nakon toga sledi odmor od minimum 24h. S vremena na vreme, menjati rute, da vam ne dosadi i da ne izgubite volju.
Ne treba da vas podsećam da pre trčanja, sat do sat i po, pojedete nešto, ovsene pahuljice ili slično. A nakon treninga, obavezno proteini.
Ko hoće da trči i da se bavi tim sportom, mora da shvati da je to izuzetno nezahvalan sport. Morate mnogo raditi da biste imali odličnu kondiciju, a samo malo vam fali da je potpuno izgubite.
I ne treba vam nikakva skupocena oprema poznatih firmi i drečavih boja kao što neki nose samo da bi privukli pažnju, pa kad ih vidite, izgledaju šareno kao papagaji, ili recimo "pametni satovi". Potrebna vam je dobra volja i istrajnost.
Stariji, ne bi trebali da praktikuju trčanje, zbog srca. Za njih je izuzetno dobro, čak štaviše odlično, brzo hodanje.
Toliko o trčanju... u nekim kratkim crtama. (Mmm, 15. septembar 2018 11:20)
Ako osoba nije aktivna i pocne da trci,ili teretana sve je jedno nema te filozofije da se misici ne upale i da ne bole par dana. (South Park, 14. septembar 2018 22:22)
Jedan Brufen pre prvog intenzivnog treninga. Samo jedan i samo jednom. Posle prepustiti misicima da sami metabolisu mlecnu kiselinu. (alek, 14. septembar 2018 21:49)
1.5-2km lagano trcanje - zagrevanje pa onda istezanje zatim glavni trening 5-6km pa 1-2km da se cuka smiri - lagano trcanje i na kraju istezanje...3x nedeljno...bar. Ne treba se " hladan", pre treninga istezati. (6ar, 14. septembar 2018 20:31)
Upala mišića se dobija kidanjem mišićnih vlakana, nijedna od nabrojanih stvari to neće sprečiti, možda ona "sporo i lagano". Svako ko želi da počne sa sportom mora da ima upalu mišića, ako ih nema, onda nešto ne radite kako treba.
(alek, 14. septembar 2018 15:18)
Upala mišića se dobija kidanjem mišićnih vlakana, nijedna od nabrojanih stvari to neće sprečiti, možda ona "sporo i lagano". Svako ko želi da počne sa sportom mora da ima upalu mišića, ako ih nema, onda nešto ne radite kako treba.
(alek, 14. septembar 2018 15:18)
1.5-2km lagano trcanje - zagrevanje pa onda istezanje zatim glavni trening 5-6km pa 1-2km da se cuka smiri - lagano trcanje i na kraju istezanje...3x nedeljno...bar. Ne treba se " hladan", pre treninga istezati. (6ar, 14. septembar 2018 20:31)
Jedan Brufen pre prvog intenzivnog treninga. Samo jedan i samo jednom. Posle prepustiti misicima da sami metabolisu mlecnu kiselinu. (alek, 14. septembar 2018 21:49)
19 godina trčim i tek sad, nakon svih ovih godina vidim, po komentarima, da ljudi ne znaju ni najosnovnije stvari o trčanju. Mahom su to komentari od onih koji nikad nisu potrčali, osim možda za autobusom.
O kakvoj upali mišića govorite, o kakvim lekovima, istezanjima.....
Pobogu ljudi, pa telo sve samo radi. Samo se i brani. Ako ne možeš da izdržiš najobičniju upalu, onda ti je najbolje da ostaneš kod kuće ispred televizora sa flašom piva i čipsom. Da se piju kojekakvi lekovi, Brufeni, i to pre treninga....Gospode Bože, da li ste vi normalni???
Pre trčanja, celo telo se potpuno zahteva, počevši od glave pa bukvalno do pete. Zagrevanje traje neko vreme, minimum pola sata. Nakon toga ide blago istezanje i posle toga trčanje. Trčite minimum pola sata i više. Tokom trčanja, menjati ritam. Početnici rade izuzetno slab ritam. I ne zaboravite da ego stavite tamo gde mu je mesto. Ne takmičite se sa drugim, jer ne znate ko je profesionalac, a ko amater. Nakon trčanja, ide ponovo istezanje, dosta jače nego pre trčanja. Nakon toga, odmah tuširanje, čas hladnom, pa onda toplom vodom, i tako naizmenično neko vreme. To je spas za mišiće. Nakon toga sledi odmor od minimum 24h. S vremena na vreme, menjati rute, da vam ne dosadi i da ne izgubite volju.
Ne treba da vas podsećam da pre trčanja, sat do sat i po, pojedete nešto, ovsene pahuljice ili slično. A nakon treninga, obavezno proteini.
Ko hoće da trči i da se bavi tim sportom, mora da shvati da je to izuzetno nezahvalan sport. Morate mnogo raditi da biste imali odličnu kondiciju, a samo malo vam fali da je potpuno izgubite.
I ne treba vam nikakva skupocena oprema poznatih firmi i drečavih boja kao što neki nose samo da bi privukli pažnju, pa kad ih vidite, izgledaju šareno kao papagaji, ili recimo "pametni satovi". Potrebna vam je dobra volja i istrajnost.
Stariji, ne bi trebali da praktikuju trčanje, zbog srca. Za njih je izuzetno dobro, čak štaviše odlično, brzo hodanje.
Toliko o trčanju... u nekim kratkim crtama. (Mmm, 15. septembar 2018 11:20)
Ako osoba nije aktivna i pocne da trci,ili teretana sve je jedno nema te filozofije da se misici ne upale i da ne bole par dana. (South Park, 14. septembar 2018 22:22)
Jedan Brufen pre prvog intenzivnog treninga. Samo jedan i samo jednom. Posle prepustiti misicima da sami metabolisu mlecnu kiselinu. (alek, 14. septembar 2018 21:49)
1.5-2km lagano trcanje - zagrevanje pa onda istezanje zatim glavni trening 5-6km pa 1-2km da se cuka smiri - lagano trcanje i na kraju istezanje...3x nedeljno...bar. Ne treba se " hladan", pre treninga istezati. (6ar, 14. septembar 2018 20:31)
19 godina trčim i tek sad, nakon svih ovih godina vidim, po komentarima, da ljudi ne znaju ni najosnovnije stvari o trčanju. Mahom su to komentari od onih koji nikad nisu potrčali, osim možda za autobusom.
O kakvoj upali mišića govorite, o kakvim lekovima, istezanjima.....
Pobogu ljudi, pa telo sve samo radi. Samo se i brani. Ako ne možeš da izdržiš najobičniju upalu, onda ti je najbolje da ostaneš kod kuće ispred televizora sa flašom piva i čipsom. Da se piju kojekakvi lekovi, Brufeni, i to pre treninga....Gospode Bože, da li ste vi normalni???
Pre trčanja, celo telo se potpuno zahteva, počevši od glave pa bukvalno do pete. Zagrevanje traje neko vreme, minimum pola sata. Nakon toga ide blago istezanje i posle toga trčanje. Trčite minimum pola sata i više. Tokom trčanja, menjati ritam. Početnici rade izuzetno slab ritam. I ne zaboravite da ego stavite tamo gde mu je mesto. Ne takmičite se sa drugim, jer ne znate ko je profesionalac, a ko amater. Nakon trčanja, ide ponovo istezanje, dosta jače nego pre trčanja. Nakon toga, odmah tuširanje, čas hladnom, pa onda toplom vodom, i tako naizmenično neko vreme. To je spas za mišiće. Nakon toga sledi odmor od minimum 24h. S vremena na vreme, menjati rute, da vam ne dosadi i da ne izgubite volju.
Ne treba da vas podsećam da pre trčanja, sat do sat i po, pojedete nešto, ovsene pahuljice ili slično. A nakon treninga, obavezno proteini.
Ko hoće da trči i da se bavi tim sportom, mora da shvati da je to izuzetno nezahvalan sport. Morate mnogo raditi da biste imali odličnu kondiciju, a samo malo vam fali da je potpuno izgubite.
I ne treba vam nikakva skupocena oprema poznatih firmi i drečavih boja kao što neki nose samo da bi privukli pažnju, pa kad ih vidite, izgledaju šareno kao papagaji, ili recimo "pametni satovi". Potrebna vam je dobra volja i istrajnost.
Stariji, ne bi trebali da praktikuju trčanje, zbog srca. Za njih je izuzetno dobro, čak štaviše odlično, brzo hodanje.
Toliko o trčanju... u nekim kratkim crtama. (Mmm, 15. septembar 2018 11:20)
Upala mišića se dobija kidanjem mišićnih vlakana, nijedna od nabrojanih stvari to neće sprečiti, možda ona "sporo i lagano". Svako ko želi da počne sa sportom mora da ima upalu mišića, ako ih nema, onda nešto ne radite kako treba.
(alek, 14. septembar 2018 15:18)
Ako osoba nije aktivna i pocne da trci,ili teretana sve je jedno nema te filozofije da se misici ne upale i da ne bole par dana. (South Park, 14. septembar 2018 22:22)
