S godinama prirodno gubimo mišiće, a taj proces poznat kao sarkopenija neminovno utiče na mnoge procese u telu, uključujući ravnotežu i stabilnost, gustinu kostiju, metabolizam i energiju, te predstavlja ozbiljan rizik od padova. Zato su vežbe za osnaživanje torza jedna od najvažnijih investicija koje možete uložiti u telo nakon 55. godine, smatra lični trener Ana Begs."Bez jakog torza, čak i jednostavne vežbe ili hodanje mogu biti nesigurni", upozorava ona.Kod žena, uz to, dodatni izazov predstavljaju hormonske promene tokom menopauze, koje ubrzavaju gubitak mišićne mase i menjaju raspodelu masnog tkiva. Uz to, mnogi se suočavaju s bolovima u zglobovima i ukočenošću. Zato, ističe Ana Begs, klasični plank često nije najbolja početna vežba. Za ojačane mišiće torza, bolju koordinaciju i stabilnost predlaže posebne vežbe.1. Visoko podizanje kolena s bučicom iznad glaveVežba aktivira ramena, torzo i kukove. Može se raditi dok stojite, bez spuštanja na pod.Kako izvoditi vežbu? Držite bučicu u jednoj ruci, ispružite suprotnu ruku u stranu i podižite kolena naizmenično, 10 puta po nozi. Savet trenera: Ne naginjite se unazad, nastojte da održite stabilan torzo.2. Bird dog (suprotna ruka, suprotna noga)Jača dijagonalnu stabilizaciju i koordinaciju.Kako izvoditi vežbu? Oslonite se na ruke i kolena. Ispružite jednu nogu unazad i suprotnu ruku napred, držite do 30 sekundi, pa promenite stranu. Pri pokretima ne mrdajte kukove, leđa držite u neutralnom položaju, a svaki pokret neka bude spor i kontrolisan.3. Hollow hold (izometričko zadržavanje)Fokusira se na duboke stomačne mišiće i stabilnost kičme.Kako izvoditi vežbu? Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa uz pod, lagano podignite glavu i stopala, ispružite ruke prema stopalima, držite do 30 sekundi. Pripazite na to da donji deo leđa ne sme da se odlepi od poda.Kako ubaciti ovaj trening u svoju nedelju?Počnite da radite ove vežbe jednom do dva puta nedeljno. Pritom, vežbe ponovite tri puta zaredom, a ako osetite bilo kakve tegobe prilikom izvođenja, posavetujte se s medicinskim stručnjakom.Budete li redovno vežbali, kaže instruktorka Begs, za četiri do šest nedelja primetićete veću stabilnost i ravnotežu, snažnija ramena i kukove te, konačno, sigurnost u svakodnevnim koracima.
Nakon 55. radite ove tri vežbe i ne odustajte: To je najvažnija investicija u vaše telo VIDEO
Žene nakon 55. godine moraju da praktikuju određene vežbe kako bi zadržale mišićnu masu i raspodelu masnog tkiva.
25.03.2026.
9:01
Izvor: Živim.hr
Vrati se na vest
0 Ostavite komentar
Najviše komentara
Razlika od 34 godine nije ih sprečila: Poznati političar se oženio prelepom plavušom FOTO
Finski političar je dospeo u centar pažnje nakon što su objavljene fotografije sa njegovog venčanja, na kojima uživa pored 34 godine mlađe plavuše.
21:54
10.8.2026.
4 d
"Kad vidimo ženu koja prirodno stari, odmah se zabrinemo" FOTO/VIDEO
Ana Faris je često na meti komentara zbog svog izgleda, ali i činjenice da se još uvek nije odlučila za estetske korekcije.
18:43
10.8.2026.
4 d
Udala se ćerka Demi Mur i Brusa Vilisa: Venčanica pravljena 712 sati FOTO
U intimnoj atmosferi i u prisustvu najbližih članova porodice, prijatelja i odabranih zvanica rekla je "da".
9:32
10.8.2026.
4 d
Ne propustite
Prestanite da radite ove stvari koje deci stvaraju traume
Evo koje stvari roditelji treba da prepoznaju kod sebe i prestanu da ih praktikuju.
8:50
15.8.2026.
6 min
Najpoželjniji letnji trend se vraća iz 2010. godine: "Iskopajte" svoj stari par iz komode FOTO
Kontroverzan model obuće se vratio, ali u potpuno novom sjaju.
9:58
13.8.2026.
1 d
Čekali smo ovaj vreli rođendanski serijal fotki: Niko ne veruje da ona puni 60 godina FOTO
Ko bi rekao da žena mačka ulazi u sedmu deceniju?
10:43
13.8.2026.
1 d
Superstav
Ubiće nas strah od samoće
Kako je princ Hari jednim gestom "ukrao šou" Megan Markl: Sve se dogodilo u "Master Chef-u" (VIDEO)
Megan Markl gostovala je u popularnoj emisiji Master Chef Australija tokom svog i Harijevog putovanja u Australiju, a tom prilikom njen suprug je uspeo jednim gestom da joj "ukrade šou".
9:29
29.7.2026.
16 d
Pobednik 5. sezone "MasterChef Srbija", Amer Hamza, otkriva svoj recept za preukusni PILEĆI BURGER!
Sigurni smo da se topi u ustima.
9:11
18.6.2026.
57 d
Osvojio je titulu MasterChefa, pravio najkomplikovanija jela, a nećete verovati ŠTA Amer najviše voli sebi da sprema!
Nikada ne biste rekli da je nešto ovako jednostavno i brzo, zapravo omiljeno jelo jednog MasterChefa.
12:29
6.6.2026.
69 d
Amerov POBEDNIČKI RECEPT! Njegova interpretacija tiramisua dovela ga je do 1. mesta u MasterChefu!
Prava rapsodija ukusa...
10:33
6.6.2026.
69 d