Nakon 55. radite ove tri vežbe i ne odustajte: To je najvažnija investicija u vaše telo VIDEO

S godinama prirodno gubimo mišiće, a taj proces poznat kao sarkopenija neminovno utiče na mnoge procese u telu, uključujući ravnotežu i stabilnost, gustoću kostiju, metabolizam i energiju, te predstavlja ozbiljan rizik od padova. Zato je snaga torzoa jedna od najvažnijih investicija koje možete uložiti u telo nakon 55. godine, smatra lični fitnes trener Ana Begs.

"Bez jakog torzoa, čak i jednostavne vežbe ili hodanje mogu biti nesigurni", upozorava ona.

Kod žena, uz to, dodatni izazov predstavljaju hormonske promene tokom menopauze, koje ubrzavaju gubitak mišićne mase i menjaju raspodelu masnog tkiva. Uz to, mnogi se suočavaju s bolovima u zglobovima i ukočenošću. Zato, ističe Begs, klasični plank često nije najbolja početna vežba. Za ojačane mišiće torzoa, bolju koordinaciju i stabilnost predlaže sledeće vežbe:

1. Visoko podizanje koljena s bučicom iznad glave

Vežba aktivira ramena, torzo i kukove. Može se raditi dok stojite, bez spuštanja na pod.

Kako izvoditi vežbu? Držite bučicu u jednoj ruci, ispružite suprotnu ruku u stranu i podižite kolena naizmenično, 10 puta po nozi. Savet trenera: Ne naginjite se unazad, držite torzo stabilnim.

2. Bird dog (suprotna ruka, suprotna noga)

Jača dijagonalnu stabilizaciju i koordinaciju.

Kako izvoditi vežbu? Oslonite se na ruke i kolena. Ispružite jednu nogu unazad i suprotnu ruku napred, držite do 30 sekundi, pa promenite stranu. Pri pokretima ne mrdajte kukove, leđa držite u neutralnom položaju, a svaki pokret neka bude spor i kontrolisan.

3. Hollow hold (izometričko zadržavanje)

Fokusira se na duboke stomačne mišiće i stabilnost kičme.

Kako izvoditi vežbu? Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa uz pod, lagano podignite glavu i stopala, ispružite ruke prema stopalima, držite do 30 sekundi. Pripazite na to da donji deo leđa ne sme da se odlepi od poda.

Kako ubaciti ovaj trening u svoju nedelju?

Počnite s izvođenjem ovih vežbi jednom do dva puta nedeljno. Pritom, vežbe ponovite tri puta zaredom, a ako osetite bilo kakve tegobe prilikom izvođenja, posavetujte se s medicinskim stručnjakom.

Budete li redovni u izvođenju predloženih vežbi, kaže instruktorka Begs, za četiri do šest nedelja primetićete veću stabilnost i ravnotežu, snažnija ramena i kukove te, konačno, sigurnost u svakodnevnim koracima.