Zaboravite trčanje: 7 vežbi koje brže tope salo na stomaku

Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdelotvornijem pristupu. Vežbe visokog intenziteta aktiviraju vi&scaron;e mi&scaron;ićnih grupa, naglo podižu puls i podstiču sagorevanje kalorija i satima nakon treninga.Svaka od ovih sedam vežbi zahteva snagu celog tela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opu&scaron;tanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mi&scaron;iće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)Kombinuje čučanj i potisak iznad glave, pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, zadnjicu, trup, ramena i gornji deo leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mi&scaron;iće.Kako izvesti:- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u &scaron;irini kukova;- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno;- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave;- spustite bučice nazad na ramena i ponovite.PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock 2. Čučanj &ndash; skokPojačava snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, zadnjicu i zadnju ložu, a zahteva i snažan trup za kontrolisano doskakanje.Kako izvesti:- stanite i ra&scaron;irite stopala malo &scaron;ire od &scaron;irine ramena;- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis;- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj;- pratite položaj kolena i držite grudi podignute.3. Mountain Climbers (planinari)Spajaju kardio i vežbe za trup. Brzim izmenama nogu jačate trbu&scaron;njake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.Kako izvesti:- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena;- naizmenično privlačite kolena prema grudima &scaron;to brže možete;- trup držite čvrsto, a kukove nisko;- vežbu izvodite 30&ndash;45 sekundi.Profimedia4. Skija&scaron;ki skokovi u stranuBočni skokovi koji jačaju mi&scaron;iće nogu, zadnjicu, listove i unutra&scaron;nju stranu butina. Podstiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.Kako izvesti:- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulevo;- mekano doskočite na levu nogu, desnu prebacite iza;- odmah skočite nazad na drugu stranu- pratite ravnotežu i održavajte aktivan trup.5. MarinciKombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira celo telo &ndash; grudi, ruke, stomak, noge i pluća. Izazovna, ali efikasna vežba bez sprava.Kako izvesti:- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod;- skočite nogama unazad u plank i napravite sklek;- vratite noge napred i skočite uvis;- ponovite u svom ritmu.Jacob Lund/Shutterstock 6. Zamah ruskim zvonom (ruski girja, engleski kettlebell swings)Aktivira zadnji lanac mi&scaron;ića &ndash; zadnjicu, zadnju ložu i donji deo leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sistem.Kako izvesti:- stanite &scaron;ire od &scaron;irine kukova i držite girju s obe ruke;- savijte se u kukovima i zamahnite girjom nazad kroz noge;- iz kukova eksplozivno zamahnite do nivoa grudi;- pustite girju da se sama vrati nazad i ponovite bez čučnja.7. Visoki skipOpona&scaron;a trčanje na mestu, ali s fokusom na brzo podizanje kolena. Aktivira stomak, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.Kako izvesti:- trčite u mestu dižući kolena &scaron;to vi&scaron;e;- ruke pomerajte u ritmu nogu;- mekano doskačite na prednji deo stopala;- održavajte brzi tempo 30&ndash;60 sekundi.SOK Studio/Shutterstock

Zaboravite trčanje: 7 vežbi koje brže tope salo na stomaku

1 Komentari