Ovaj trening je idealan za žene nakon 40. godine: Poboljšava mišićnu masu i popravlja raspoloženje

Ipak, lekari ističu da se mnogi od tih problema kod žena mogu ublažiti i fokusiraju se na ključni problem &ndash; smanjenje gustine kostiju i mi&scaron;ićne mase uzrokovano menopauzom &ndash; te nude jasan savet za pobolj&scaron;anje kvaliteta života: vi&scaron;e treninga snage.Za&scaron;to je ženama srednjih godina potreban trening snage?Tokom perimenopauze i menopauze telo žene prolazi kroz značajne promene koje zahtevaju prilagođavanje životnih navika, uključujući i način vežbanja. Vežbe snage mogu pomoći u re&scaron;avanju mnogih od tih problema.&quot;Sve smo svesniji &scaron;ta se zaista događa u perimenopauzi: metaboličke promene, gubitak mi&scaron;ića, promene na kostima i oscilacije raspoloženja&quot;, rekla je dr Aleksandra Dubinskaja.Vežbe za jačanje mi&scaron;ića pomažu kod svih tih stanja: povećavaju mineralnu gustinu kostiju, pobolj&scaron;avaju mi&scaron;ićnu masu, podržavaju metaboličko zdravlje, smanjuju rizik od padova i popravljaju raspoloženje.oneinchpunch/Shutterstock&quot;Trening snage je jedan od najvažnijih, a ujedno i najmanje kori&scaron;ćenih načina na koje žene mogu za&scaron;tititi svoje zdravlje i nezavisnost u starijem dobu&quot;, izjavila je dr Klarinda Hougen, specijalistkinja sportske medicine. Problemi sa zdravljem kostiju če&scaron;ći su nego &scaron;to se misli; čak jedna od tri žene starije od 50 godina doživi prelom zbog osteoporoze, a gustina kostiju može se smanjiti i do 20 odsto u prvih pet do sedam godina nakon menopauze.&quot;Trening sa opterećenjem je jedan od najefikasnijih nefarmakolo&scaron;kih alata kojima raspolažemo kako bismo usporili taj proces&quot;, dodala je dr Dubinskaja.Ako niste upoznati sa treningom snage, stručnjaci nude nekoliko saveta i vežbi prilagođenih početnicima koje možete izvoditi i kod kuće.Zatražite procenu lekaraPre uvođenja bilo kakvih promena u životne navike ili započinjanja nove rutine vežbanja, posavetujte se sa svojim lekarom.&quot;Obavestite svog lekara da nameravate da započnete program vežbi snage i proverite da li srčani problemi, poput visokog krvnog pritiska, predstavljaju prepreku za početak&quot;, savetuje fizioterapeutkinja Ivon Di Edvardo. Ona predlaže da usput zatražite i procenu gustine kostiju i ravnoteže.oneinchpunch/ShutterstockPočnite sa vežbama kod kućeZa vežbanje vam nije nužno potrebna teretana. &quot;Počnite sa vežbama sa sopstvenom težinom, poput čučnjeva, iskoraka na povi&scaron;enje, modifikovanih sklekova i planka&quot;, kaže dr Hougen, nagla&scaron;avajući važnost pravilnog izvođenja vežbi kako bi se izbegle povrede.&quot;Kako budete jačali, možete dodati lagane tegove ili girje. Elastične trake za vežbanje su takođe praktične.&quot;Di Edvardo predlaže nekoliko vežbi sa trakama: ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, &quot;mar&scaron;iranje&quot; ležeći na leđima, veslanje sa trakama i bočno koračanje. Pre vežbanja važno je zagrejati se, makar kratkom &scaron;etnjom ili vožnjom sobnog bicikla.Uključite vežbe za dno karliceTokom menopauze može doći do slabljenja mi&scaron;ića dna karlice i urinarne inkontinencije. Trening sa opterećenjem može pomoći i kod toga.&quot;Integracija vežbi za dno karlice i pravilnih tehnika disanja u trening snage može aktivnosti poput trčanja, dizanja i penjanja uz stepenice učiniti manje stresnim za dno karlice i pomoći u održavanju kontrole be&scaron;ike&quot;, objasnila je Di Edvardo. Korisne vežbe uključuju Kegelove vežbe, most i čučnjeve.PeopleImages/ShutterstockObratite pažnju na znakove upozorenjaDr Dubinskaja podstiče pacijentkinje da &quot;pametnije dižu tegove&quot; i obraćaju pažnju na znakove upozorenja. To uključuje napetost u donjem delu leđa, osećaj težine u karlici, osećaj punoće u vagini ili pogor&scaron;anje simptoma na kraju dana, kao i nekontrolisano curenje urina tokom dizanja.Neka vežbanje bude zabavnoKako biste ostali dosledni, vežbanje možete pretvoriti u dru&scaron;tvenu aktivnost. &quot;Nekim osobama dru&scaron;tvena komponenta predstavlja dodatnu korist koja pomaže u održavanju rutine&quot;, rekla je Di Edvardo. Preporučila je kurseve poput aerobika u vodi ili proveru aktivnosti koje nudi lokalna zajednica.Važnost ishrane i hidratacijeIshrana je takođe ključna, a proteini su posebno važni.&quot;Pobrinite se da unosite dovoljnu količinu nemasnih proteina kako biste podržali rast i oporavak mi&scaron;ića&quot;, rekla je dr Hougen. Izvori uključuju piletinu, ćuretinu i govedinu. Ne zaboravite ni na dovoljan unos tečnosti.&quot;Nedovoljno hidrirani mi&scaron;ići mogu izazvati grčeve ili se sporije oporavljati&quot;, objasnila je Di Edvardo.Chay_Tee/ShutterstockNe preterujte sa intenzitetomKljučno je postepeno uvoditi promene. Agresivno dizanje te&scaron;kih tegova može pogor&scaron;ati simptome kod žena sa poremećajima vezivnog tkiva.&quot;Dizanje tegova je dobro, ali vi&scaron;e nije uvek bolje&quot;, rekla je dr Dubinskaja. Di Edvardo se slaže: &quot;Kao i kod svakog treninga, upoznajte svoje granice. Dozvolite mi&scaron;ićima da se odmore kada je to potrebno.&quot; &quot;Zdravlje u srednjim godinama ne svodi se na ekstreme. Reč je o dugovečnosti. Cilj nije podići najteži teg u teretani, već moći bezbedno vežbati i za 20 godina&quot;, zaključila je dr Dubinskaja.

Ovaj trening je idealan za žene nakon 40. godine: Poboljšava mišićnu masu i popravlja raspoloženje

0 Komentari