Koliko minuta hodanja dnevno je potrebno da smršate u 40-im?

Ako ste zakoračili u četrdesete i primećujete da se kilogrami nakupljaju lak&scaron;e nego ranije, niste jedini. Prema studiji Univerziteta Brigham Young, objavljenoj u časopisu Journal of Obesity, vrhunac životne dobi za gojenje je između 36. i 39. godine, naročito kod žena. To znači da mnogi u četrdesetim verovatno žele da izgube barem nekoliko kilograma vi&scaron;ka.&quot;U četrdesetim telo doživljava hormonalne promene, usporavanje metabolizma i, nažalost, gubitak mi&scaron;ićne mase. Sve to znatno otežava gubitak masnog tkiva&quot;, obja&scaron;njava sertifikovana lična fitnes instruktorka Alison Goldsmit.S njom se slaže i Kara D&#39;Orazio, takođe sertifikovana lična instruktorka i vlasnica C.G.M. Fitnessa, koja ističe da hormonalne promene otežavaju mr&scaron;avljenje. &quot;Hormoni počinju da se menjaju, naročito tokom perimenopauze, &scaron;to može uticati na to gde va&scaron;e telo čuva masnoće i koliko ih se lako re&scaron;iti&quot;, kaže ona. Tome treba dodati i stresore vezane za posao i porodični život, koji, prema D&#39;Orazio, mogu otežati pridržavanje zdrave ishrane i rutine vežbanja. Ipak, re&scaron;enje može biti jednostavno - hodanje.JP WALLET/ShutterstockOp&scaron;ti saveti za mr&scaron;avljenje u četrdesetim Kada je reč o strategiji za gubitak kilograma u četrdesetim, sertifikovana instruktorka Rene Moten kaže da je odlična polazna tačka upravljanje nivoom stresa. &quot;Mnoge žene ulaze u perimenopauzu ili menopauzu pod stresom&quot;, navodi. Moten obja&scaron;njava da visok nivo hormona stresa kortizola može znatno otežati mr&scaron;avljenje.Dokazani načini za snižavanje kortizola uključuju redovnu meditaciju ili vežbe disanja, dovoljno sna, redovno vežbanje i uravnoteženu ishranu. Moten kaže da vežbe visokog intenziteta mogu dodatno opteretiti telo, zbog čega je hodanje izuzetno korisno za mr&scaron;avljenje u četrdesetim; to je oblik vežbanja koji ne stvara prevelik stres za organizam.Realni i ostvarivi ciljeviOsim upravljanja stresom, Goldsmit ističe važnost postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva. Kao primere navodi obavezu pijenja ča&scaron;e vode svako jutro nakon buđenja, tri duboka udaha pre svakog obroka za podr&scaron;ku probavi te izvođenje 10 čučnjeva nakon jela radi regulacije &scaron;ećera u krvi.&quot;Jo&scaron; jedna velika promena je uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja. Kvalitetan san ispire metabolički otpad iz mozga, povećava nivo hormona leptina koji pomaže da se osećate sito i smanjuje hormon grelin koji signalizuje glad. Bolji san ubrzava va&scaron; metabolizam&quot;, dodaje Goldsmit.&Scaron;to se tiče ishrane, D&rsquo;Orazio kaže da je ključno fokusirati se na dovoljan unos proteina. Naučna istraživanja pokazuju da ishrana bogata proteinima, u kombinaciji s redovnim treningom snage, podržava mr&scaron;avljenje pomažući u očuvanju čiste mi&scaron;ićne mase dok gubite masnoće. Proteini takođe pomažu da se duže osećate sitima, &scaron;to olak&scaron;ava izbegavanje nezdravih grickalica između obroka.michaelheim/ShutterstockHodanje ima brojne prednostiSve tri lične instruktorke slažu se da hodanje apsolutno može dovesti do gubitka kilograma u četrdesetima. &quot;Hodanje pomaže vi&scaron;e nego &scaron;to ljudi misle. Nije naporno, telo se od njega lako oporavlja i možete ga praktikovati redovno bez iscrpljivanja. Doprinosi va&scaron;oj dnevnoj potro&scaron;nji kalorija, pomaže u regulaciji &scaron;ećera u krvi i, iskreno, podstiče vas na kretanje bez previ&scaron;e komplikovanja. Za mnoge je ljude to onaj deo koji sve ostalo drži pod kontrolom jer je izvodljiv&quot;, kaže D&rsquo;Orazio.Prema naučnom članku iz 2022. objavljenom u časopisu Nutrients, povećanje dnevnog broja koraka za 1800 može smanjiti telesnu masnoću za 20%. Goldsmit dodaje da hodanje pomaže i u upravljanju nivoom kortizola. &quot;Takođe pobolj&scaron;avate osetljivost na insulin, pa telo može efikasnije koristiti masnoće. Hodanje dovodi do regulacije hormona i podstiče metabolizam&quot;, kaže ona. To čini sve ostale promene koje možda sprovodite radi mr&scaron;avljenja jo&scaron; delotvornijima.Koliko minuta dnevno treba hodatiNa pitanje koliko minuta dnevno treba da hodate da biste smr&scaron;ali, sve instuktorke kažu da to uveliko zavisi od početne težine, nivoa aktivnosti, ishrani i postojećim zdravstvenim stanjima. Ipak, Goldsmit generalno preporučuje hodanje brzim tempom između 30 i 60 minuta, &scaron;est dana u nedelji.S time se slaže i D&#39;Orazio. &quot;Ne postoji savr&scaron;en broj, ali ciljati na 30 do 60 minuta dnevno dobar je početak. To može biti jedna &scaron;etnja ili vi&scaron;e kraćih tokom dana. Čak i samo povećanje broja koraka može napraviti razliku. Najvažnije je biti redovan, a ne savr&scaron;en&quot;, poručuje ona.Tokom hodanja, Moten savetuje da obratite pažnju na tempo, ciljajući na napor od oko 70%. Kaže da ne bi trebalo da ostajete bez daha do te mere da ne možete da razgovarate. Hodanje brže od toga, upozorava Moten, može dodatno opteretiti telo i podići nivo kortizola, &scaron;to je upravo ono &scaron;to želite da izbegnete.f.t.Photographer/ShutterstockTrening snage i ishranaIako hodanje može pomoći pri mr&scaron;avljenju, D&rsquo;Orazio ističe da je najefikasnije u kombinaciji s redovnim treningom snage i uravnoteženom ishranom bogatom hranjivim materijama. &quot;U četrdesetim se ne radi toliko o tome da se nečemu potpuno posvetite na nekoliko nedelja, koliko o pronalaženju nečega čega se zaista možete pridržavati. Cilj nije samo gubitak kilograma, već i da se osećate dobro, ostanete snažni i dugoročno održite postignutu težinu&quot;, zaključuje ona.Mr&scaron;avljenje u četrdesetima ne mora značiti patnju kroz naporne treninge. Reč je o pronalaženju nežnih načina kretanja, zdravoj ishrani i upravljanju stresom. Kada se toga dosledno pridržavate, otkrićete da ne samo da gubite kilograme, već se osećate energičnije i uravnoteženije.

Koliko minuta hodanja dnevno je potrebno da smršate u 40-im?

0 Komentari