Koliko minuta hodanja dnevno je potrebno da smršate u 40-im?

Ako ste zakoračili u četrdesete i primećujete da se kilogrami nakupljaju lakše nego ranije, niste jedini. Prema studiji Univerziteta Brigham Young, objavljenoj u časopisu Journal of Obesity, vrhunac životne dobi za gojenje je između 36. i 39. godine, naročito kod žena. To znači da mnogi u četrdesetim verovatno žele da izgube barem nekoliko kilograma viška.

"U četrdesetim telo doživljava hormonalne promene, usporavanje metabolizma i, nažalost, gubitak mišićne mase. Sve to znatno otežava gubitak masnog tkiva", objašnjava sertifikovana lična fitnes instruktorka Alison Goldsmit.

S njom se slaže i Kara D'Orazio, takođe sertifikovana lična instruktorka i vlasnica C.G.M. Fitnessa, koja ističe da hormonalne promene otežavaju mršavljenje. "Hormoni počinju da se menjaju, naročito tokom perimenopauze, što može uticati na to gde vaše telo čuva masnoće i koliko ih se lako rešiti", kaže ona. Tome treba dodati i stresore vezane za posao i porodični život, koji, prema D'Orazio, mogu otežati pridržavanje zdrave ishrane i rutine vežbanja. Ipak, rešenje može biti jednostavno - hodanje.

JP WALLET/Shutterstock

Opšti saveti za mršavljenje u četrdesetim 

Kada je reč o strategiji za gubitak kilograma u četrdesetim, sertifikovana instruktorka Rene Moten kaže da je odlična polazna tačka upravljanje nivoom stresa. "Mnoge žene ulaze u perimenopauzu ili menopauzu pod stresom", navodi. Moten objašnjava da visok nivo hormona stresa kortizola može znatno otežati mršavljenje.

Dokazani načini za snižavanje kortizola uključuju redovnu meditaciju ili vežbe disanja, dovoljno sna, redovno vežbanje i uravnoteženu ishranu. Moten kaže da vežbe visokog intenziteta mogu dodatno opteretiti telo, zbog čega je hodanje izuzetno korisno za mršavljenje u četrdesetim; to je oblik vežbanja koji ne stvara prevelik stres za organizam.

Realni i ostvarivi ciljevi

Osim upravljanja stresom, Goldsmit ističe važnost postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva. Kao primere navodi obavezu pijenja čaše vode svako jutro nakon buđenja, tri duboka udaha pre svakog obroka za podršku probavi te izvođenje 10 čučnjeva nakon jela radi regulacije šećera u krvi.

"Još jedna velika promena je uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja. Kvalitetan san ispire metabolički otpad iz mozga, povećava nivo hormona leptina koji pomaže da se osećate sito i smanjuje hormon grelin koji signalizuje glad. Bolji san ubrzava vaš metabolizam", dodaje Goldsmit.

Što se tiče ishrane, D’Orazio kaže da je ključno fokusirati se na dovoljan unos proteina. Naučna istraživanja pokazuju da ishrana bogata proteinima, u kombinaciji s redovnim treningom snage, podržava mršavljenje pomažući u očuvanju čiste mišićne mase dok gubite masnoće. Proteini takođe pomažu da se duže osećate sitima, što olakšava izbegavanje nezdravih grickalica između obroka.

michaelheim/Shutterstock

Hodanje ima brojne prednosti

Sve tri lične instruktorke slažu se da hodanje apsolutno može dovesti do gubitka kilograma u četrdesetima. "Hodanje pomaže više nego što ljudi misle. Nije naporno, telo se od njega lako oporavlja i možete ga praktikovati redovno bez iscrpljivanja. Doprinosi vašoj dnevnoj potrošnji kalorija, pomaže u regulaciji šećera u krvi i, iskreno, podstiče vas na kretanje bez previše komplikovanja. Za mnoge je ljude to onaj deo koji sve ostalo drži pod kontrolom jer je izvodljiv", kaže D’Orazio.

Prema naučnom članku iz 2022. objavljenom u časopisu Nutrients, povećanje dnevnog broja koraka za 1800 može smanjiti telesnu masnoću za 20%. Goldsmit dodaje da hodanje pomaže i u upravljanju nivoom kortizola. "Takođe poboljšavate osetljivost na insulin, pa telo može efikasnije koristiti masnoće. Hodanje dovodi do regulacije hormona i podstiče metabolizam", kaže ona. To čini sve ostale promene koje možda sprovodite radi mršavljenja još delotvornijima.

Koliko minuta dnevno treba hodati

Na pitanje koliko minuta dnevno treba da hodate da biste smršali, sve instuktorke kažu da to uveliko zavisi od početne težine, nivoa aktivnosti, ishrani i postojećim zdravstvenim stanjima. Ipak, Goldsmit generalno preporučuje hodanje brzim tempom između 30 i 60 minuta, šest dana u nedelji.

S time se slaže i D'Orazio. "Ne postoji savršen broj, ali ciljati na 30 do 60 minuta dnevno dobar je početak. To može biti jedna šetnja ili više kraćih tokom dana. Čak i samo povećanje broja koraka može napraviti razliku. Najvažnije je biti redovan, a ne savršen", poručuje ona.

Tokom hodanja, Moten savetuje da obratite pažnju na tempo, ciljajući na napor od oko 70%. Kaže da ne bi trebalo da ostajete bez daha do te mere da ne možete da razgovarate. Hodanje brže od toga, upozorava Moten, može dodatno opteretiti telo i podići nivo kortizola, što je upravo ono što želite da izbegnete.

f.t.Photographer/Shutterstock

Trening snage i ishrana

Iako hodanje može pomoći pri mršavljenju, D’Orazio ističe da je najefikasnije u kombinaciji s redovnim treningom snage i uravnoteženom ishranom bogatom hranjivim materijama. "U četrdesetim se ne radi toliko o tome da se nečemu potpuno posvetite na nekoliko nedelja, koliko o pronalaženju nečega čega se zaista možete pridržavati. Cilj nije samo gubitak kilograma, već i da se osećate dobro, ostanete snažni i dugoročno održite postignutu težinu", zaključuje ona.

Mršavljenje u četrdesetima ne mora značiti patnju kroz naporne treninge. Reč je o pronalaženju nežnih načina kretanja, zdravoj ishrani i upravljanju stresom. Kada se toga dosledno pridržavate, otkrićete da ne samo da gubite kilograme, već se osećate energičnije i uravnoteženije.