Žene beže od ove vežbe, a najbolja je za snagu i držanje tela

Međutim, danas znamo da to nije istina &ndash; žene grade mi&scaron;iće mnogo sporije nego mu&scaron;karci, a mi&scaron;ićna masa donosi brojne zdravstvene prednosti za ženski organizam, posebno u menopauzi i nakon nje.Zato nas raduje činjenica da su vežbe snage (i to vežbe za celo telo, a ne samo noge i gluteus) veliki trend u fitnes svetu. Vežbama za ruke, ramena i leđa tako je porasla popularnost, a među njima se posebno ističu zgibovi &ndash; vežba koja se nekada smatrala rezervisanom za sportiste i veoma utrenirane vežbače, dok danas sve vi&scaron;e žena uključuje njene varijante u svoju rutinu.Iako se zgibovi često smatraju isključivo vežbom za jačanje gornjeg dela tela, oni aktiviraju mnogo vi&scaron;e od samih ruku. Tokom izvođenja zgibova rade brojni mi&scaron;ići leđa, ramena, grudi, podlaktica i trupa, zbog čega se ova vežba može smatrati gotovo vežbom za celo telo. Upravo zato zgibovi nisu samo pokazatelj snage ruku već i koordinacije, stabilnosti i funkcionalne snage celog organizma.Gorgev/ShutterstockZgibovi: za&scaron;to ih isprobatiZgibovi pre svega aktiviraju mi&scaron;iće leđa, latissimuse, bicepse i podlaktice, koji stvaraju najveći deo sile potrebne za podizanje tela. U vežbi učestvuju i ramena, grudi i tricepsi, ali i mi&scaron;ići trupa, gluteusa i nogu.Naime, da bi pokret bio kontrolisan i efikasan, potrebno je zategnuti celo telo i održavati stabilan položaj tokom izvođenja. Upravo zato zgibovi spadaju među najkompletnije vežbe za razvoj funkcionalne snage.Redovnim izvođenjem jačaju leđa, ruke i trup, pobolj&scaron;avaju držanje tela, povećavaju snagu stiska i doprinose boljoj stabilnosti i ravnoteži. Budući da se izvode sopstvenom telesnom težinom, zgibovi razvijaju i relativnu snagu, odnosno sposobnost efikasnog upravljanja sopstvenim telom, &scaron;to je korisno ne samo u sportu već i u svakodnevnom životu.Shutterstock/Inside Creative HouseKako uraditi zgibPrvi korak je pravilna tehnika. Kako je trener Džo Rodonis objasnio za portal Shape, najpre uhvatite &scaron;ipku za zgib nadhvatom, sa rukama postavljenim u &scaron;irini ramena i dlanovima okrenutim od tela. Zatim potpuno ispružite ruke i podignite stopala od poda, čvrsto stisnite &scaron;ipku i aktivirajte mi&scaron;iće leđa. Zategnite trbu&scaron;ne mi&scaron;iće, gluteus i noge kako biste stabilizovali celo telo tokom pokreta.Povlačite se nagore savijajući laktove uz telo sve dok bradom ne pređete nivo &scaron;ipke ili do visine koju možete da dostignete pravilnom tehnikom.Kratko se zadržite u tom položaju, a zatim se kontrolisano spu&scaron;tajte nazad u početni položaj dok ruke ponovo ne budu potpuno ispružene.Barillo Images/ShutterstockAlternative za zgiboveIpak, postoji jedan mali problem &ndash; za one koji ne treniraju aktivno gornji deo tela, izvođenje jednog pravilnog zgiba može biti prilično zahtevno. Zato postoji nekoliko alternativa koje će vam vremenom pomoći da pripremite telo za pravilno izvođenje zgiba.Ako jo&scaron; ne možete da uradite puni zgib, postoje vežbe koje će vam pomoći da razvijete potrebnu snagu. Među najboljim opcijama su povlačenje na lat ma&scaron;ini (lat pull-down), veslanje bučicama, kao i zgibovi pothvatom (chin-up), koji vi&scaron;e aktiviraju bicepse i mnogima su lak&scaron;i od klasičnih zgibova.Dobra alternativa su i zgibovi uz pomoć elastične trake, na koju ćete osloniti noge tokom izvođenja zgiba radi dodatne podr&scaron;ke. Sve ove varijante jačaju iste mi&scaron;ićne grupe i mogu poslužiti kao korak ka samostalnom izvođenju pravilnog zgiba.

Žene beže od ove vežbe, a najbolja je za snagu i držanje tela

0 Komentari