Žene beže od ove vežbe, a najbolja je za snagu i držanje tela

Međutim, danas znamo da to nije istina – žene grade mišiće mnogo sporije nego muškarci, a mišićna masa donosi brojne zdravstvene prednosti za ženski organizam, posebno u menopauzi i nakon nje.

Zato nas raduje činjenica da su vežbe snage (i to vežbe za celo telo, a ne samo noge i gluteus) veliki trend u fitnes svetu. Vežbama za ruke, ramena i leđa tako je porasla popularnost, a među njima se posebno ističu zgibovi – vežba koja se nekada smatrala rezervisanom za sportiste i veoma utrenirane vežbače, dok danas sve više žena uključuje njene varijante u svoju rutinu.

Iako se zgibovi često smatraju isključivo vežbom za jačanje gornjeg dela tela, oni aktiviraju mnogo više od samih ruku. Tokom izvođenja zgibova rade brojni mišići leđa, ramena, grudi, podlaktica i trupa, zbog čega se ova vežba može smatrati gotovo vežbom za celo telo. Upravo zato zgibovi nisu samo pokazatelj snage ruku već i koordinacije, stabilnosti i funkcionalne snage celog organizma.

Gorgev/Shutterstock

Zgibovi: zašto ih isprobati

Zgibovi pre svega aktiviraju mišiće leđa, latissimuse, bicepse i podlaktice, koji stvaraju najveći deo sile potrebne za podizanje tela. U vežbi učestvuju i ramena, grudi i tricepsi, ali i mišići trupa, gluteusa i nogu.

Redovnim izvođenjem jačaju leđa, ruke i trup, poboljšavaju držanje tela, povećavaju snagu stiska i doprinose boljoj stabilnosti i ravnoteži. Budući da se izvode sopstvenom telesnom težinom, zgibovi razvijaju i relativnu snagu, odnosno sposobnost efikasnog upravljanja sopstvenim telom, što je korisno ne samo u sportu već i u svakodnevnom životu.

Shutterstock/Inside Creative House

Kako uraditi zgib

Prvi korak je pravilna tehnika. Kako je trener Džo Rodonis objasnio za portal Shape, najpre uhvatite šipku za zgib nadhvatom, sa rukama postavljenim u širini ramena i dlanovima okrenutim od tela. Zatim potpuno ispružite ruke i podignite stopala od poda, čvrsto stisnite šipku i aktivirajte mišiće leđa. Zategnite trbušne mišiće, gluteus i noge kako biste stabilizovali celo telo tokom pokreta.

Povlačite se nagore savijajući laktove uz telo sve dok bradom ne pređete nivo šipke ili do visine koju možete da dostignete pravilnom tehnikom.

Kratko se zadržite u tom položaju, a zatim se kontrolisano spuštajte nazad u početni položaj dok ruke ponovo ne budu potpuno ispružene.

Barillo Images/Shutterstock

Alternative za zgibove

Ipak, postoji jedan mali problem – za one koji ne treniraju aktivno gornji deo tela, izvođenje jednog pravilnog zgiba može biti prilično zahtevno. Zato postoji nekoliko alternativa koje će vam vremenom pomoći da pripremite telo za pravilno izvođenje zgiba.

Ako još ne možete da uradite puni zgib, postoje vežbe koje će vam pomoći da razvijete potrebnu snagu. Među najboljim opcijama su povlačenje na lat mašini (lat pull-down), veslanje bučicama, kao i zgibovi pothvatom (chin-up), koji više aktiviraju bicepse i mnogima su lakši od klasičnih zgibova.

Dobra alternativa su i zgibovi uz pomoć elastične trake, na koju ćete osloniti noge tokom izvođenja zgiba radi dodatne podrške. Sve ove varijante jačaju iste mišićne grupe i mogu poslužiti kao korak ka samostalnom izvođenju pravilnog zgiba.