Kako izgubiti 10 kilograma i ne vratiti ih? Ovo je najefikasniji način

Tokom godina lični treneri videli su da uspe&scaron;no mr&scaron;avljenje uključuje vi&scaron;e od pukog praćenja trendova - radi se o stvaranju prilagođenog pristupa koji odgovara ba&scaron; vama. Putovanje svake osobe je jedinstveno, a dugoročni uspeh dolazi iz održivih navika.Evo nekoliko praktičnih koraka koji će vam pomoći da zdravo smr&scaron;ate i zadržite težinu.Procenite svoj trenutni nivo kondicijePre početka bilo kakvog plana mr&scaron;avljenja, važno je proceniti svoj trenutni nivo kondicije. To pomaže u postavljanju realnih ciljeva i sprečava povrede.Započnite testiranjem svoje izdržljivosti i snage. Možete kratko pro&scaron;etati ili trčati kako biste videli koliko ste u formi i raditi osnovne vežbe poput sklekova ili čučnjeva kako biste procenili svoju snagu. Obratite pažnju na to kako va&scaron;e telo reaguje. Ova procena pomaže vam da isplanirate rutinu vežbanja koja odgovara va&scaron;im trenutnim sposobnostima.Billion Photos/ShutterstockPostavite realne i ostvarive ciljeveKada postavljate cilj da izgubite 10 kilograma, ključno je podeliti ga na manje, dostižnije korake. Ciljajte na stalan gubitak od oko 0,5 do 0,8 kilograma nedeljno. Ovaj tempo nije samo zdraviji, već je i održiv tokom vremena.Jasan vremenski okvir - kao &scaron;to je 10 do 20 nedelja, zavisno od va&scaron;e početne tačke - pomaže vam da ostanete na pravom putu bez osećaja preopterećenosti. Usredsredite se na stvaranje celoživotnih navika koje će vam pomoći da održite svoj napredak nakon &scaron;to postignete svoj cilj.Lee Charlie/ShutterstockNapravite prilagođeni plan vežbanjaPersonalizovana rutina vežbanja ključna je za efikasno mr&scaron;avljenje. Ne postoji jedan plan koji odgovara svima, tako da bi va&scaron; režim vežbanja trebalo da odgovara va&scaron;im individualnim potrebama i načinu života.Ako ste novi u vežbanju, počnite s jednostavnim aktivnostima poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom. Stručnjaci predlažu da ciljate na najmanje 150 minuta umerenog kardio ili 75 minuta vežbanja visokog intenziteta nedeljno. Trening snage takođe bi trebalo da bude uključen za izgradnju mi&scaron;ića, &scaron;to pomaže u jačanju metabolizma. Dva do tri dana u nedelji vežbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova mogu pobolj&scaron;ati snagu i sagorevanje kalorija, a kako se va&scaron;a kondicija pobolj&scaron;ava, povećajte intenzitet intervalnim vežbanjem ili zahtevnijim treninzima. Grupni, kružni treninzi snage su odlična stvar.Fokusirajte se na zdrave prehrambene navikeVežbanje je samo deo jednačine - ishrana igra veliku ulogu u mr&scaron;avljenju. Postizanje kalorijskog deficita ili sagorevanje vi&scaron;e kalorija nego &scaron;to ih konzumirate neophodno je za skidanje kilograma.Međutim, ekstremno smanjenje kalorija može vam se obiti o glavu tako &scaron;to ćete se osećati umorno i verovatnije je da ćete se kasnije prejesti. Umesto toga, fokusirajte se na uravnotežene obroke s nemasnim proteinima, povrćem, celovitim žitaricama i zdravim mastima poput onih iz avokada i maslinovog ulja. Smanjenje prerađene hrane i slatkih grickalica učiniće veliku razliku. Jednostavne zamene, kao &scaron;to je zamena slatkih pića vodom ili konzumiranje domaćih obroka, mogu uveliko pobolj&scaron;ati va&scaron;u ishranu bez osećaja uskraćenosti.Inside Creative House/ShutterstockPratite napredak i ostanite odgovorniPraćenje va&scaron;eg napretka održava vas motivisanima i pokazuje &scaron;ta deluje na va&scaron;e telo. Bilo da se radi o nedeljnom vaganju, merenjima ili praćenju kako vam odeća pristaje, ovi pokazatelji pomažu vam da ostanete na pravom putu.Gubitak težine nije uvek linearan proces i možda nećete videti trenutne rezultate. Uobičajeno je gubiti masnoću dok dobijate mi&scaron;iće, tako da lestvica ne mora uvek odražavati napredak. Vođenje dnevnika ili fotografisanje može vam pomoći da uočite promene koje vaga možda neće uhvatiti. Osim toga, odgovornost je važna - vežbanje s prijateljem, u grupi ili kori&scaron;ćenje fitnes aplikacije može vam pomoći da ostanete predani.Prilagodite svoj plan kada je potrebnoPonekad čak i najbolji planovi trebaju prilagođavanja. Ako ste pogodili plato mr&scaron;avljenja, možda je vreme za male promene. Povećanje intenziteta vežbanja, isprobavanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili lagana promena ishrane mogu vas vratiti na pravi put.goffkein.pro/ShutterstockDajte prioritet odmoru i oporavkuGubitak težine nije samo vežbanje - već i davanje telu odmora koji mu je potreban. Pretreniranost može dovesti do izgaranja, povreda i usporiti napredak.Spavanje je ključno za oporavak i mr&scaron;avljenje, jer je nedostatak sna povezan s gojenjem. Ciljajte na 7-9 sati sna svake noći kako biste pomogli u regulaciji hormona gladi i podržali oporavak. Uključite lagane aktivnosti oporavka poput istezanja, joge ili hodanja u dane odmora kako biste održali svoje telo aktivnim bez preopterećenja.Doslednost i strpljenje su ključniKonačno, najvažniji faktori za dugoročni uspeh mr&scaron;avljenja su doslednost i strpljenje. Brzi popravci mogu dati brze rezultate, ali retko su trajni. Usredsredite se na stvaranje zdravih navika koje možete održavati ceo život.Neki dani biće izazovniji od drugih, ali ono &scaron;to je važno je vratiti se na pravi put i ostati fokusiran na svoj cilj. S vremenom i uporno&scaron;ću videćete rezultate koje tražite.

Kako izgubiti 10 kilograma i ne vratiti ih? Ovo je najefikasniji način

3 Komentari