Kako izgubiti 10 kilograma i ne vratiti ih? Ovo je najefikasniji način

Tokom godina lični treneri videli su da uspešno mršavljenje uključuje više od pukog praćenja trendova - radi se o stvaranju prilagođenog pristupa koji odgovara baš vama. Putovanje svake osobe je jedinstveno, a dugoročni uspeh dolazi iz održivih navika.

Evo nekoliko praktičnih koraka koji će vam pomoći da zdravo smršate i zadržite težinu.

Procenite svoj trenutni nivo kondicije

Pre početka bilo kakvog plana mršavljenja, važno je proceniti svoj trenutni nivo kondicije. To pomaže u postavljanju realnih ciljeva i sprečava povrede.

Započnite testiranjem svoje izdržljivosti i snage. Možete kratko prošetati ili trčati kako biste videli koliko ste u formi i raditi osnovne vežbe poput sklekova ili čučnjeva kako biste procenili svoju snagu. Obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje. Ova procena pomaže vam da isplanirate rutinu vežbanja koja odgovara vašim trenutnim sposobnostima.

Billion Photos/Shutterstock

Postavite realne i ostvarive ciljeve

Kada postavljate cilj da izgubite 10 kilograma, ključno je podeliti ga na manje, dostižnije korake. Ciljajte na stalan gubitak od oko 0,5 do 0,8 kilograma nedeljno. Ovaj tempo nije samo zdraviji, već je i održiv tokom vremena.

Jasan vremenski okvir - kao što je 10 do 20 nedelja, zavisno od vaše početne tačke - pomaže vam da ostanete na pravom putu bez osećaja preopterećenosti. Usredsredite se na stvaranje celoživotnih navika koje će vam pomoći da održite svoj napredak nakon što postignete svoj cilj.

Lee Charlie/Shutterstock

Napravite prilagođeni plan vežbanja

Personalizovana rutina vežbanja ključna je za efikasno mršavljenje. Ne postoji jedan plan koji odgovara svima, tako da bi vaš režim vežbanja trebalo da odgovara vašim individualnim potrebama i načinu života.

Ako ste novi u vežbanju, počnite s jednostavnim aktivnostima poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom. Stručnjaci predlažu da ciljate na najmanje 150 minuta umerenog kardio ili 75 minuta vežbanja visokog intenziteta nedeljno. Trening snage takođe bi trebalo da bude uključen za izgradnju mišića, što pomaže u jačanju metabolizma. Dva do tri dana u nedelji vežbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova mogu poboljšati snagu i sagorevanje kalorija, a kako se vaša kondicija poboljšava, povećajte intenzitet intervalnim vežbanjem ili zahtevnijim treninzima. Grupni, kružni treninzi snage su odlična stvar.

Fokusirajte se na zdrave prehrambene navike

Vežbanje je samo deo jednačine - ishrana igra veliku ulogu u mršavljenju. Postizanje kalorijskog deficita ili sagorevanje više kalorija nego što ih konzumirate neophodno je za skidanje kilograma.

Međutim, ekstremno smanjenje kalorija može vam se obiti o glavu tako što ćete se osećati umorno i verovatnije je da ćete se kasnije prejesti. Umesto toga, fokusirajte se na uravnotežene obroke s nemasnim proteinima, povrćem, celovitim žitaricama i zdravim mastima poput onih iz avokada i maslinovog ulja. Smanjenje prerađene hrane i slatkih grickalica učiniće veliku razliku. Jednostavne zamene, kao što je zamena slatkih pića vodom ili konzumiranje domaćih obroka, mogu uveliko poboljšati vašu ishranu bez osećaja uskraćenosti.

Inside Creative House/Shutterstock

Pratite napredak i ostanite odgovorni

Praćenje vašeg napretka održava vas motivisanima i pokazuje šta deluje na vaše telo. Bilo da se radi o nedeljnom vaganju, merenjima ili praćenju kako vam odeća pristaje, ovi pokazatelji pomažu vam da ostanete na pravom putu.

Gubitak težine nije uvek linearan proces i možda nećete videti trenutne rezultate. Uobičajeno je gubiti masnoću dok dobijate mišiće, tako da lestvica ne mora uvek odražavati napredak. Vođenje dnevnika ili fotografisanje može vam pomoći da uočite promene koje vaga možda neće uhvatiti. Osim toga, odgovornost je važna - vežbanje s prijateljem, u grupi ili korišćenje fitnes aplikacije može vam pomoći da ostanete predani.

Prilagodite svoj plan kada je potrebno

Ponekad čak i najbolji planovi trebaju prilagođavanja. Ako ste pogodili plato mršavljenja, možda je vreme za male promene. Povećanje intenziteta vežbanja, isprobavanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili lagana promena ishrane mogu vas vratiti na pravi put.

goffkein.pro/Shutterstock

Dajte prioritet odmoru i oporavku

Gubitak težine nije samo vežbanje - već i davanje telu odmora koji mu je potreban. Pretreniranost može dovesti do izgaranja, povreda i usporiti napredak.

Spavanje je ključno za oporavak i mršavljenje, jer je nedostatak sna povezan s gojenjem. Ciljajte na 7-9 sati sna svake noći kako biste pomogli u regulaciji hormona gladi i podržali oporavak. Uključite lagane aktivnosti oporavka poput istezanja, joge ili hodanja u dane odmora kako biste održali svoje telo aktivnim bez preopterećenja.

Doslednost i strpljenje su ključni

Konačno, najvažniji faktori za dugoročni uspeh mršavljenja su doslednost i strpljenje. Brzi popravci mogu dati brze rezultate, ali retko su trajni. Usredsredite se na stvaranje zdravih navika koje možete održavati ceo život.

Neki dani biće izazovniji od drugih, ali ono što je važno je vratiti se na pravi put i ostati fokusiran na svoj cilj. S vremenom i upornošću videćete rezultate koje tražite.