Koliko proteina bi trebalo da jedete da biste smršali?

Ako poku&scaron;avate da izgubite kilograme, možete olak&scaron;ati proces konzumiranjem puno proteina da biste regulisali metabolizam i povećali osećaj sitosti.Kako proteini podržavaju gubitak težine?Povećanje i gubitak težine, jednostavno rečeno, određuje se ravnotežom između kalorija koje unosite i kalorija koje sagorevate. Iako je brojanje kalorija jedan od popularnih načina da ograničite unos, fokusiranje na proteine takođe može da funkcioni&scaron;e. Proteini podstiču osećaj sitostiProteini čine da se osećamo vi&scaron;e sitim nego ugljeni hidrati masti. Dijeta sa vi&scaron;e proteina može povećati nivoe hormona koji smanjuju apetit GLP-1, peptida II i holecistokinina i može smanjiti hormon grelin koji povećava glad. &quot;Protein je poznat po svom zasićujućem kvalitetu, drugim rečima, svojoj sposobnosti da se osećate (i ostanete) siti pre sledećeg obroka. To je zbog određenih hormona koji se oslobađaju kao odgovor na proteine u ishrani koji signaliziraju mozgu da ste siti&quot;, kaže Vitni Linsenmer, docent za ishranu i dijetetiku na Univerzitetu &quot;Saint Louis&quot; za &quot;Everyday Health&quot;.ichefboy/ShutterstockProteini pomažu u jačanju metabolizma Protein ima bolji termički efekat od drugih makronutrijenata kao &scaron;to su ugljeni hidrati i masti, &scaron;to znači da može koristiti vi&scaron;e kalorija va&scaron;eg tela za varenje i metabolizam. Proteini se razgrađuju duže, &scaron;to zahteva vi&scaron;e energije za obradu i apsorpciju. Varenje proteina sagoreva 20 do 30 procenata kalorija, u poređenju sa 5 do 10 procenata za ugljene hidrate i 0 do 3 procenata za masti. Zbog toga, zdrava količina proteina u ishrani može ubrzati metabolizam i podržati kontrolu težine. Reguli&scaron;u &scaron;ećer u krvi &quot;Vi&scaron;i unos proteina može pomoći u pobolj&scaron;anju nivoa &scaron;ećera u krvi kada nadoknađuje unos ugljenih hidrata, posebno rafinisanih ugljenih hidrata&quot; kaže Linsenmer. Ishrana bogata proteinima i vlaknima može podstaći osećaj sitosti i usporiti porast nivoa glukoze u krvi. Kada se osećate siti, verovatno ćete izbeći prejedanje, &scaron;to može pobolj&scaron;ati osetljivost na insulin i smanjiti nivo glukoze u krvi. Dijeta sa visokim sadržajem proteina povećava lučenje hormona koji mogu pobolj&scaron;ati osetljivost na insulin kod ljudi sa gojazno&scaron;ću i predijabetesom.WellStock/ShutterstockKako izračunati svoje potrebe za proteinima?Možete izračunati svoje potrebe za proteinima tako &scaron;to ćete početi od svoje ciljne težine i raditi unazad. Ako želite da se spustite na 63 kilograma, na primer, preporučuje se da jedete između 64 i 127 grama (g) proteina dnevno, pri čemu su veće količine prikladnije za ljude koji če&scaron;će vežbaju.Ako brojite kalorije da biste izgubili težinu, preporučuje se da 10 do 35 procenata va&scaron;eg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz izvora proteina. Međutim, kada je u pitanju gubitak težine, Linsenmer preporučuje da se teži ka vi&scaron;im granicama tog opsega, pi&scaron;e &quot;Everyday Health&quot;.

Koliko proteina bi trebalo da jedete da biste smršali?

1 Komentari