"Ovaj trening vraća srce 20 godina unazad"

Upravo zato je zanimljiv novi fitnes trend &ndash; norve&scaron;ka 4&times;4 metoda treninga. Ovu metodu osmislio je norve&scaron;ki tim naučnika sa Univerziteta za nauku i tehnologiju jo&scaron; 1990-ih, ali je pravi uspon doživela tek nedavno zahvaljujući biohemičarki Rondi Patrik, autorki popularnog podkasta i biltena Found My Fitness.Pre nekoliko meseci, u podkastu Tima Ferisa pod intrigantnim naslovom &quot;Ovaj trening vraća srce 20 godina unazad&quot;, objasnila je prednosti norve&scaron;ke 4&times;4 rutine vežbanja.&Scaron;ta je norve&scaron;ka 4&times;4 metoda treningaPoput drugih HIIT (high intensity interval training) programa, Norwegian 4&times;4 kombinuje kratke, intenzivne intervale vežbanja sa periodima aktivnog oporavka. Ono &scaron;to ga izdvaja od klasičnog HIIT-a jesu duži periodi intenzivne vežbe &ndash; po četiri minuta &ndash; za razliku od uobičajenih 30-ak sekundi.Velika prednost ove metode je &scaron;to ne podrazumeva nijedan određeni oblik kretanja &ndash; to može biti trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili bilo koji drugi oblik kardio vežbe.Gorodenkoff/ShutterstockKako se radi 4&times;4 treningOvakav trening počinje desetominutnim zagrevanjem kako bi se telo pripremilo za snažan intenzitet koji sledi. Zatim sledi prvi radni interval, tokom kojeg četiri minuta vežbate na maksimalnom intenzitetu koji možete da održite tokom celog tog perioda. Koju god vrstu vežbe da izaberete, ciljajte na oko 85% do 95% svog maksimalnog srčanog ritma, savetuje Jesvin Džejkob, lekar sportske medicine za portal Self.Nakon toga, tri minuta se krećite manjim intenzitetom kako biste smanjili broj otkucaja srca. Taj ciklus od četiri minuta visokog intenziteta i tri minuta odmora ponovite ukupno četiri puta &ndash; otuda i sam naziv metode. Na kraju se preporučuje jo&scaron; 5&ndash;10 minuta laganog hlađenja, pa ceo trening, uključujući zagrevanje i hlađenje, traje oko 40 minuta.Koje su prednosti 4&times;4 metodeOsim &scaron;to je ovo odličan način da odradite intenzivan trening za kratko vreme, stručnjaci u 4&times;4 metodi vide brojne prednosti &ndash; najvažnija je svakako pobolj&scaron;ano zdravlje srca i celokupnog kardiovaskularnog sistema.Stock Rocket/ShutterstockKako i za&scaron;to ovaj trening utiče na zdravlje srca?Norve&scaron;ki 4&times;4 pozitivno deluje jer kombinuje intenzivne intervale sa aktivnim odmorom, čime jača srčani mi&scaron;ić i pobolj&scaron;ava cirkulaciju. Tokom intenzivnih intervala, srce postaje efikasnije u pumpanju krvi kroz telo, a organizam uči da bolje koristi kiseonik, &scaron;to povećava VO₂ max &ndash; ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije.Povećana efikasnost srca i pluća može dugoročno smanjiti broj otkucaja u mirovanju, krvni pritisak i nivo holesterola, te umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja to potvrđuju: učesnici koji su redovno praktikovali 4&times;4 trening povećali su VO₂ max i smanjili krutost srca, dok kontrolna grupa koja je radila samo treninge sa niskim opterećenjem nije imala takve promene.Za razliku od klasičnih HIIT programa, gde su intenzivni intervali kraći, ova metoda gradi bolju kondiciju. Neka istraživanja je smatraju boljom od, recimo, klasične 10&times;1 metode (10 intervala po jedan minut intenzivnog vežbanja), ali stručnjaci nagla&scaron;avaju &ndash; svi HIIT programi unapređuju zdravlje srca i vredi ih uključiti u redovnu rutinu.SOK Studio/ShutterstockKome se ne preporučujeIako ima brojne prednosti, 4&times;4 metoda nije pogodna za svakoga. Po&scaron;to je reč o veoma intenzivnom tipu vežbanja, početnicima se vi&scaron;e preporučuju HIIT treninzi sa kraćim intervalima ili Tabata programi.Takođe, ako imate probleme sa srcem, važno je da se posavetujete sa lekarom pre nego &scaron;to uvedete ovu metodu u svoju rutinu.&quot;Osobe sa srčanim ili plućnim bolestima moraju dobiti medicinsko odobrenje od svog lekara, jer ova rutina snažno opterećuje srce i pluća. Nemojte započinjati trening misleći da va&scaron;e srce to može da izdrži&quot;, objasnili su stručnjaci za Self.

"Ovaj trening vraća srce 20 godina unazad"

0 Komentari