"Ovaj trening vraća srce 20 godina unazad"

Upravo zato je zanimljiv novi fitnes trend – norveška 4×4 metoda treninga. Ovu metodu osmislio je norveški tim naučnika sa Univerziteta za nauku i tehnologiju još 1990-ih, ali je pravi uspon doživela tek nedavno zahvaljujući biohemičarki Rondi Patrik, autorki popularnog podkasta i biltena Found My Fitness.

Pre nekoliko meseci, u podkastu Tima Ferisa pod intrigantnim naslovom "Ovaj trening vraća srce 20 godina unazad", objasnila je prednosti norveške 4×4 rutine vežbanja.

Šta je norveška 4×4 metoda treninga

Poput drugih HIIT (high intensity interval training) programa, Norwegian 4×4 kombinuje kratke, intenzivne intervale vežbanja sa periodima aktivnog oporavka. Ono što ga izdvaja od klasičnog HIIT-a jesu duži periodi intenzivne vežbe – po četiri minuta – za razliku od uobičajenih 30-ak sekundi.

Velika prednost ove metode je što ne podrazumeva nijedan određeni oblik kretanja – to može biti trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili bilo koji drugi oblik kardio vežbe.

Gorodenkoff/Shutterstock

Kako se radi 4×4 trening

Ovakav trening počinje desetominutnim zagrevanjem kako bi se telo pripremilo za snažan intenzitet koji sledi. Zatim sledi prvi radni interval, tokom kojeg četiri minuta vežbate na maksimalnom intenzitetu koji možete da održite tokom celog tog perioda. Koju god vrstu vežbe da izaberete, ciljajte na oko 85% do 95% svog maksimalnog srčanog ritma, savetuje Jesvin Džejkob, lekar sportske medicine za portal Self.

Nakon toga, tri minuta se krećite manjim intenzitetom kako biste smanjili broj otkucaja srca. Taj ciklus od četiri minuta visokog intenziteta i tri minuta odmora ponovite ukupno četiri puta – otuda i sam naziv metode. Na kraju se preporučuje još 5–10 minuta laganog hlađenja, pa ceo trening, uključujući zagrevanje i hlađenje, traje oko 40 minuta.

Koje su prednosti 4×4 metode

Osim što je ovo odličan način da odradite intenzivan trening za kratko vreme, stručnjaci u 4×4 metodi vide brojne prednosti – najvažnija je svakako poboljšano zdravlje srca i celokupnog kardiovaskularnog sistema.

Stock Rocket/Shutterstock

Kako i zašto ovaj trening utiče na zdravlje srca?

Norveški 4×4 pozitivno deluje jer kombinuje intenzivne intervale sa aktivnim odmorom, čime jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju. Tokom intenzivnih intervala, srce postaje efikasnije u pumpanju krvi kroz telo, a organizam uči da bolje koristi kiseonik, što povećava VO₂ max – ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije.

Povećana efikasnost srca i pluća može dugoročno smanjiti broj otkucaja u mirovanju, krvni pritisak i nivo holesterola, te umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja to potvrđuju: učesnici koji su redovno praktikovali 4×4 trening povećali su VO₂ max i smanjili krutost srca, dok kontrolna grupa koja je radila samo treninge sa niskim opterećenjem nije imala takve promene.

Za razliku od klasičnih HIIT programa, gde su intenzivni intervali kraći, ova metoda gradi bolju kondiciju. Neka istraživanja je smatraju boljom od, recimo, klasične 10×1 metode (10 intervala po jedan minut intenzivnog vežbanja), ali stručnjaci naglašavaju – svi HIIT programi unapređuju zdravlje srca i vredi ih uključiti u redovnu rutinu.

SOK Studio/Shutterstock

Kome se ne preporučuje

Iako ima brojne prednosti, 4×4 metoda nije pogodna za svakoga. Pošto je reč o veoma intenzivnom tipu vežbanja, početnicima se više preporučuju HIIT treninzi sa kraćim intervalima ili Tabata programi.

Takođe, ako imate probleme sa srcem, važno je da se posavetujete sa lekarom pre nego što uvedete ovu metodu u svoju rutinu.

"Osobe sa srčanim ili plućnim bolestima moraju dobiti medicinsko odobrenje od svog lekara, jer ova rutina snažno opterećuje srce i pluća. Nemojte započinjati trening misleći da vaše srce to može da izdrži", objasnili su stručnjaci za Self.