Čuvaju mišiće i kosti: Pet vežbi za žene nakon 60. godine VIDEO

Naprotiv &ndash; uz pravi pristup fizičkoj aktivnosti, žene u 60-im mogu zadržati snagu, stabilnost i energiju za aktivan i ispunjen život.Stručnjaci poručuju da je tajna u ciljanom jačanju mi&scaron;ića, očuvanju pokretljivosti i ravnoteže, &scaron;to ne samo da olak&scaron;ava svakodnevne zadatke, već i značajno smanjuje rizik od povreda u kasnijim godinama.Prema časopisu Women&rsquo;s Health, postoji nekoliko ključnih vežbi koje bi žene u 60-im godinama i kasnije trebalo da rade kako bi sačuvale zdravlje kostiju i mi&scaron;ića. Naravno, ove vežbe su prilagođene svima &ndash; bilo da ste u 20-im ili u sedmoj deceniji života &ndash; i odličan su način da aktivirate celo telo, ojačate mi&scaron;iće i doprinesete celokupnom zdravlju organizma.Goblet čučanjČučnjevi u svakom obliku odlična su vežba za jačanje nogu i mi&scaron;ića trupa. Goblet čučanj sa tegovima dodatno pobolj&scaron;ava ravnotežu i držanje, povećava pokretljivost kukova i članaka, a opterećenje podstiče zdravlje kostiju &ndash; ključno za prevenciju osteoporoze.Kako se izvodi? Ra&scaron;irite noge malo &scaron;ire od kukova, stopala blago okrenuta prema spolja. Držite teg ispred grudi, laktovi uz telo. Spu&scaron;tajte se u čučanj dok butine ne budu paralelne s podom (ili koliko možete bez savijanja trupa). Zadržite kratko i vratite se u početni položaj. View this post on Instagram A post shared by Cilli&aacute;n Crookes | CNF Gyms (@crookesnutritionfitness) &quot;Veslanje&quot; u pretklonuVeslanje tegovima jača ramena i leđa, pobolj&scaron;ava držanje i pomaže u svakodnevnim pokretima poput no&scaron;enja kesa ili otvaranja vrata. Doprinosi očuvanju mi&scaron;ićne mase i gustine kostiju, &scaron;to postaje sve važnije s godinama.Kako se izvodi? Stanite u raskoračni stav, prednja noga blago savijena, trup nagnut napred pod uglom od 45 stepeni. U svakoj ruci držite teg, ruke ispružene prema dole, pa ih podižite prema telu. View this post on Instagram A post shared by SWEAT APP (@sweat) Čučanj sa skokomIako s pokretima koji uključuju skok treba biti pažljiv, upravo takve vežbe &ndash; poput čučnja sa skokom &ndash; pomažu u očuvanju gustine kostiju i otpornosti zglobova, smanjujući rizik od padova i povreda. Ova vežba razvija eksplozivnu snagu nogu i pobolj&scaron;ava agilnost, a uz to podiže puls, pa deluje i kao lagani kardio.Kako se izvodi? Stanite u &scaron;irinu ramena, ruke uz telo ili ispred grudi. Spustite se u čučanj (kolena savijena, kukovi unazad, grudi podignute), zatim se snažno odgurnite kroz pete i skočite uvis. Meko doskočite s blago savijenim kolenima i odmah pređite u novi čučanj. View this post on Instagram A post shared by Aniko Nicolaidou | Online Coach (@anikonicolaidou) Podizanje kukovaPodizanje kukova, poznato i kao glute bridge, jednostavna je vežba koja jača gluteuse i zadnju ložu &ndash; ključne mi&scaron;iće za stabilnost kukova, donjih leđa i pravilno držanje. Aktivira core i pobolj&scaron;ava stabilnost karlice, &scaron;to može pomoći u smanjenju bolova u leđima koji se često javljaju s godinama.Kako se izvodi? Lezite na prostirku, savijte noge i postavite ih u &scaron;irinu kukova. Podignite kukove &scaron;to vi&scaron;e možete dok vam lopatice ostaju na podu. Stisnite gluteuse, zadržite nekoliko sekundi, zatim se spustite i ponovite. View this post on Instagram A post shared by Gina Amin (@workoutwithgina) Podignuti sklekOrtopedska hirur&scaron;kinja Vonda Rajt nedavno je u podkastu Mel Robins rekla da bi svaka žena trebalo da može da uradi 11 klasičnih sklekova. Zaista, sklekovi su odlična vežba za ruke i celo telo, a ako ruke i trup podignete od tla (na primer na stolicu), smanjujete opterećenje na zglobove. View this post on Instagram A post shared by Jacqueline Hooton (@hergardengym) Kako se izvodi? Oslonite ruke na čvrstu povr&scaron;inu, postavite ih u &scaron;irinu ramena. Spustite se pomoću ruku kao kod klasičnog skleka, vodeći računa da vam telo ostane pravo i čvrsto.

Čuvaju mišiće i kosti: Pet vežbi za žene nakon 60. godine VIDEO

0 Komentari