Naprotiv – uz pravi pristup fizičkoj aktivnosti, žene u 60-im mogu zadržati snagu, stabilnost i energiju za aktivan i ispunjen život.Stručnjaci poručuju da je tajna u ciljanom jačanju mišića, očuvanju pokretljivosti i ravnoteže, što ne samo da olakšava svakodnevne zadatke, već i značajno smanjuje rizik od povreda u kasnijim godinama.Prema časopisu Women’s Health, postoji nekoliko ključnih vežbi koje bi žene u 60-im godinama i kasnije trebalo da rade kako bi sačuvale zdravlje kostiju i mišića. Naravno, ove vežbe su prilagođene svima – bilo da ste u 20-im ili u sedmoj deceniji života – i odličan su način da aktivirate celo telo, ojačate mišiće i doprinesete celokupnom zdravlju organizma.Goblet čučanjČučnjevi u svakom obliku odlična su vežba za jačanje nogu i mišića trupa. Goblet čučanj sa tegovima dodatno poboljšava ravnotežu i držanje, povećava pokretljivost kukova i članaka, a opterećenje podstiče zdravlje kostiju – ključno za prevenciju osteoporoze.Kako se izvodi? Raširite noge malo šire od kukova, stopala blago okrenuta prema spolja. Držite teg ispred grudi, laktovi uz telo. Spuštajte se u čučanj dok butine ne budu paralelne s podom (ili koliko možete bez savijanja trupa). Zadržite kratko i vratite se u početni položaj.     View this post on Instagram           A post shared by Cillián Crookes | CNF Gyms (@crookesnutritionfitness) "Veslanje" u pretklonuVeslanje tegovima jača ramena i leđa, poboljšava držanje i pomaže u svakodnevnim pokretima poput nošenja kesa ili otvaranja vrata. Doprinosi očuvanju mišićne mase i gustine kostiju, što postaje sve važnije s godinama.Kako se izvodi? Stanite u raskoračni stav, prednja noga blago savijena, trup nagnut napred pod uglom od 45 stepeni. U svakoj ruci držite teg, ruke ispružene prema dole, pa ih podižite prema telu.     View this post on Instagram           A post shared by SWEAT APP (@sweat) Čučanj sa skokomIako s pokretima koji uključuju skok treba biti pažljiv, upravo takve vežbe – poput čučnja sa skokom – pomažu u očuvanju gustine kostiju i otpornosti zglobova, smanjujući rizik od padova i povreda. Ova vežba razvija eksplozivnu snagu nogu i poboljšava agilnost, a uz to podiže puls, pa deluje i kao lagani kardio.Kako se izvodi? Stanite u širinu ramena, ruke uz telo ili ispred grudi. Spustite se u čučanj (kolena savijena, kukovi unazad, grudi podignute), zatim se snažno odgurnite kroz pete i skočite uvis. Meko doskočite s blago savijenim kolenima i odmah pređite u novi čučanj.     View this post on Instagram           A post shared by Aniko Nicolaidou | Online Coach (@anikonicolaidou) Podizanje kukovaPodizanje kukova, poznato i kao glute bridge, jednostavna je vežba koja jača gluteuse i zadnju ložu – ključne mišiće za stabilnost kukova, donjih leđa i pravilno držanje. Aktivira core i poboljšava stabilnost karlice, što može pomoći u smanjenju bolova u leđima koji se često javljaju s godinama.Kako se izvodi? Lezite na prostirku, savijte noge i postavite ih u širinu kukova. Podignite kukove što više možete dok vam lopatice ostaju na podu. Stisnite gluteuse, zadržite nekoliko sekundi, zatim se spustite i ponovite.     View this post on Instagram           A post shared by Gina Amin (@workoutwithgina) Podignuti sklekOrtopedska hirurškinja Vonda Rajt nedavno je u podkastu Mel Robins rekla da bi svaka žena trebalo da može da uradi 11 klasičnih sklekova. Zaista, sklekovi su odlična vežba za ruke i celo telo, a ako ruke i trup podignete od tla (na primer na stolicu), smanjujete opterećenje na zglobove.     View this post on Instagram           A post shared by Jacqueline Hooton (@hergardengym) Kako se izvodi? Oslonite ruke na čvrstu površinu, postavite ih u širinu ramena. Spustite se pomoću ruku kao kod klasičnog skleka, vodeći računa da vam telo ostane pravo i čvrsto.
Čuvaju mišiće i kosti: Pet vežbi za žene nakon 60. godine VIDEO
Godine donose mudrost i iskustvo u naše živote, ali ne moraju nužno doneti slabost i usporenost.
10.11.2025.
9:59
Izvor: Ljepotaizdravlje.hr/Katarina Brkljača
Vrati se na vest
0 Ostavite komentar