Tajna dobre probave: Kako bez muke pojesti dovoljno vlakana tokom dana?

Iako igraju ključnu ulogu u varenju, regulaciji telesne težine i opštem nivou energije, vlakna se često zanemaruju u svakodnevnoj ishrani.

Dobre vesti? Uz nekoliko pametnih navika, možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vlaknima bez mnogo muke.

Šta su tačno vlakna?

Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naše telo ne može da svari. Umesto da se razgrade i apsorbuju, ona prolaze kroz digestivni sistem, pomažući mu da pravilno funkcioniše.

Shutterstock/Ahmet Misirligul

Postoje dve glavne vrste vlakana:

Rastvorljiva vlakna – pomažu u snižavanju holesterola i stabilizaciji šećera u krvi (nalaze se u ovsu, jabukama, mahunarkama)

Nerastvorljiva vlakna – podstiču varenje i sprečavaju zatvor (nalaze se u integralnim žitaricama, orasima, povrću)

Idealno je konzumirati obe vrste kroz raznovrsnu ishranu.

Koliko vlakana nam je potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos za odrasle je:

Žene: oko 25 grama

Muškarci: oko 30–38 grama

U praksi, većina ljudi konzumira znatno manje od preporučene količine, često zbog ishrane bogate rafinisanom hranom.

Shutterstock/Igor Normann

Zašto su vlakna toliko važna?

Redovan unos vlakana povezan je sa brojnim zdravstvenim prednostima:

• bolja varenje i redovna stolica
• duži osećaj sitosti (pomaže pri gubitku težine)
• stabilniji nivo šećera u krvi
• smanjen rizik od srčanih oboljenja

Drugim rečima – vlakna su vaš saveznik iznutra, i na više nivoa. Vlakna su tajna dobre probave.

Koji je najlakši način da unesete dovoljno vlakana?

Ne morate potpuno da menjate ishranu – male, pametne zamene su često dovoljne.

1. Započnite dan pametno

Zamenite beli hleb ili peciva ovsenim pahuljicama, integralnim hlebom ili čia pudingom.

2. Uvedite više voća i povrća

Ciljajte na najmanje pet porcija dnevno. Na primer:

jabuka ili kruška kao užina

Povrće uz svaki glavni obrok

3. Birajte integralne žitarice

Umesto belog pirinča i testenine, birajte integralne sorte.

4. Ne zaboravite mahunarke

Sočivo, leblebije i pasulj su pravi mali heroji vlakana – dodajte ih u supe, salate ili čorbe.

5. Dodajte orašaste plodove i semenke

Šaka badema, oraha ili kašika lanenog semena lako povećavaju unos vlakana.

6. Čitajte etikete

Hrana bogata vlaknima je često jasno označena – ciljajte na najmanje 3 grama vlakana po porciji.

Vladislav Chusov/Shutterstock

Mali trikovi koji prave veliku razliku

• Jedite voće sa korom (kad god je to moguće)
• Dodajte povrće jelima tamo gde ga obično ne biste stavljali (npr. u sosove)
• Postepeno povećavajte unos vlakana – nagle promene mogu izazvati nadimanje
• Pijte puno vode – vlakna najbolje deluju kada ste dobro hidrirani

Da biste još više olakšali unos vlakana, u nastavku je lista namirnica bogatih vlaknima koje možete pogledati kad god ne znate šta da jedete.

20 namirnica bogatih vlaknima:

larik_malasha/Shutterstock

• Ovsene pahuljice
• Čija seme
• Laneno seme
• Sočivo
• Leblebije
• Crni pasulj
• Beli pasulj
• Slatki krompir
• Brokoli
• Šargarepa
• Artičoke
• Avokado
• Maline
• Kruške (sa korom)
• Jabuke (sa korom)
• Sušene smokve
• Bademi
• Integralni pirinač
• Kinoa
• Hleb od celog zrna pšenice

Možete kombinovati ove namirnice tokom dana – na primer, ovas za doručak, mahunarke za ručak i voće ili orašaste plodove za užinu – i lako ćete dostići preporučeni dnevni unos vlakana.