Pet brzih i jednostavnih vežbi za izvajane noge

Predstavljamo pet odličnih vežbi koje će vaše noge dovesti do savršenstva. Naravno, za najbolje rezultate, iste vežbe trebalo bi kombinovati sa kardio treningom, kao što su hodanje, vožnja bicikla ili trčanje.

Skok iz polučučnja

Zauzmite širi raskoračni stav sa stopalima okrenutim napolje. Spustite se u polučučanj sa rukama spuštenim pored tela. Zategnite stomak, ramena povucite unazad i celokupnu težinu prebacite na pete. Skočite uvis sa podignutim rukama vodeći računa da je prilikom skoka celo telo zategnuto. Doskočite opet u čučanj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja. Ova vežba zateže kvadricepse, prednju i zadnju ložu.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Lezite na stomak i oslonite se na laktove. Prebacite gležanj levog stopala preko gležnja desnog stopala. Savijte kolena prema zadnjici, i to tako što ćete desnim stopalom gurati levo (koristeći ga kao teg). Pete su okrenute gore. Odmah zatim vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja i to prvo sa jednom, a onda i drugom nogom. Ova vežba odlična je za mišiće prednje i zadnje lože.

Most

Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima i dlanovima položenim na pod. Zategnite zadnjicu i trup i podignite kukove nagore tako da kolena i ramena čine ravnu liniju. Ostanite u tom položaju dvadesetak sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite još dva. Ova vežba zateže zadnjicu i mišiće prednje i zadnje lože.

Klizački iskorak

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, a ruke spustite pored tela. Levom nogom napravite veliki iskorak unazad, prebacujući je dijagonalno preko desne. Istovremeno zamahnite sa obe ruke udesno. Poskočite ulevo pa ponovite isto i na suprotnu stranu. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja. Ova vežba je odlična za prednji deo butina i zadnjicu.

Pregib sa jednoručnim tegovima

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. U ruke uzmite jednoručne tegove i spustite ih ispred butina sa dlanovima okrenutim unutra. Blago savijte kolena, zategnite trup, i polako spuštajte tegove ka kolenima (kičma je sve vreme ispravljena) dok vam trup ne bude paralelan sa podom. Ostanite u tom položaju par sekundi, pa se lagano vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja. Ova vežba je odlična za prednju i zadnju ložu.

Izvor: minimagazin.info
Foto: Witthaya Phonsawat/FreeDigitalPhotos.net