Kako da usporite gubitak mišićne mase? Ova kombinacija treninga i ishrane je ključna
Gubitak mišićne mase je prirodan deo starenja, ali kada postane izraženiji i počne da utiče na svakodnevno funkcionisanje, govori se o sarkopeniji.
09.03.2026.
13:16
Reč je o stanju koje podrazumeva smanjenje mišićne mase, snage i izdržljivosti, a posledice nisu samo estetske prirode. Slabiji mišići mogu otežati ustajanje, hodanje, penjanje uz stepenice i održavanje ravnoteže, a rizik od padova i ozbiljnih povreda značajno raste, naročito kod starijih osoba.
Možda vas zanima
Vaše telo "vapi" za ovom navikom nakon 50. godine, ali vi je zanemarujete
Osim pozitivnih uticaja na fizičko zdravlje, ova navika neverovatno utiče i na mentalno zdravlje čoveka i snižava nivo anksioznosti.
9:15
22.2.2026.
15 d
Naučite da izbegnete greške: Nakon treninga jedan deo tela je 10 puta prljaviji od WC šolje
Novo istraživanje pokazalo je da se bakterije kriju ispod noktiju dugo nakon što završite s treningom, zbog čega bi trebalo da budete na oprezu.
9:15
17.2.2026.
20 d
Dobra vest je da postoje efikasni načini da se taj proces uspori. Najnovija istraživanja ukazuju na to da kombinacija treninga snage, vežbi za ravnotežu i adekvatnog unosa proteina daje najbolje rezultate kada je reč o očuvanju mišićne mase i funkcionalnosti.
Kombinacija koja daje rezultate: snaga + ravnoteža + proteini
Prema meta-analizi objavljenoj u stručnom časopisu Journal of Nutrition, Health & Aging, osobe sa sarkopenijom koje su kombinovale trening otpora, vežbe ravnoteže i dodatni unos proteina ostvarile su značajna poboljšanja u brzini hoda, snazi stiska šake i količini nemasne mišićne mase.
Trening snage preporučuje se najmanje dva puta nedeljno. To mogu biti vežbe sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom. Kada se određena vežba može izvesti 10 ili više puta bez većeg napora, vreme je za povećanje opterećenja ili intenziteta.
Vežbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi, sporog podizanja iz sedećeg položaja ili specifičnih stabilizacionih pokreta, idealno je raditi tri ili više puta nedeljno. Ove vežbe direktno smanjuju rizik od padova i poboljšavaju kontrolu pokreta.
Proteini su važni – ali nisu čarobno rešenje
Istraživanja pokazuju da povećan unos proteina bez fizičke aktivnosti ne donosi značajna poboljšanja u snazi i pokretljivosti. Drugim rečima, suplementi sami po sebi nisu dovoljni.
Prioritet bi trebalo da bude unos proteina iz kvalitetnih, celovitih namirnica poput piletine, jaja, mahunarki, orašastih plodova i semenki. Takav pristup obezbeđuje ne samo proteine već i dodatne nutrijente važne za celokupno zdravlje.
Kada suplementi mogu imati smisla?
U određenim situacijama proteinski suplementi mogu biti korisni. Na primer, starije osobe koje koriste lekove iz grupe GLP-1 receptor agonists mogu izgubiti deo nemasne telesne mase, što povećava rizik od krhkosti. U tim slučajevima proteinski napici ili prah mogu biti praktično rešenje za nadoknadu unosa.
Međutim, unos proteina – naročito kroz suplemente – trebalo bi da se planira uz konsultaciju sa lekarom. Osobe sa hroničnom bubrežnom bolešću često moraju da ograniče unos proteina, dok se kod osoba sa gihtom savetuje oprez sa crvenim mesom. Takođe, kod dijabetesa je važno birati proteinske napitke bez dodatog šećera.
Zaključak: pokret je ključ
Očuvanje mišićne mase u zrelijim godinama ne zavisi od jednog faktora, već od dosledne kombinacije kretanja, pravilne ishrane i individualno prilagođenog pristupa. Trening snage i ravnoteže, uz adekvatan unos proteina, predstavlja najefikasniju strategiju za očuvanje nezavisnosti, stabilnosti i kvaliteta života.
Možda vas zanima
Svi bi hteli da imaju telo kao Margo Robi, a to je sada i moguće: Trener otkrio kako FOTO
Njena lepota nije samo dar prirode, već ozbiljan rad, trud i posvećenost stoje iza njene nestvarne pojave.
20:00
15.2.2026.
21 d
Mislite da je nevažno i pravite strašnu grešku: Koje su prednosti istezanja?
Ako ste neko ko vodi računa o svom izgledu i zdravlju, vežbanje tri puta nedeljno je sigurno vaša rutina.
12:55
12.2.2026.
25 d
Jer snaga nije samo pitanje mišića – već i dugoročne funkcionalnosti i sigurnosti.
Komentari 0
Pogledaj komentare Pošalji komentar