Promena nakon 50. o kojoj se premalo govori: Ova sposobnost propada brže nego što mislite

Nakon 50. godine, protok vremena počinje da uzima svoj danak, i to ne samo u smislu bora. Stručnjaci to ponavljaju kao mantru: morate paziti na ishranu, negovati mišiće koji imaju tendenciju gubitka tonusa (što se naziva sarkopenijom) i vežbati. Međutim, čini se da nije dovoljno fokusirati se isključivo na vežbe koje povećavaju snagu, već i na one koje povećavaju potenciju ili eksplozivnu snagu, kako biste izbegli rizik od razvoja powerpenije.

Šta je powerpenija

Powerpenija, termin koji kombinuje koncepte "potencije" i "nedostatka", odnosi se na stanje u kojem potencija počinje da opada zbog starenja. Potencija je ono što vam omogućava, na primer, da brzo ustanete sa stolice, a jedan od testova za utvrđivanje jeste li na rubu powerpenije uključuje skakanje iz sedećeg položaja, a zatim polako vraćanje u sedeći položaj, ponavljajući vežbu pet puta. Ako ste ovo pokušali i osetili bol u butina ili ustanovili da ne možete biti tako "brzi", to bi mogao biti znak upozorenja.

Borba protiv starenja

Iako su mišićna masa i snaga ključne za održavanje pokretljivosti i ravnoteže kako starimo, potencija postaje sve važnija među parametrima koji se uzimaju u obzir pri proceni zdravlja osoba starijih od 50 i 60 godina. Prvi koji su postavili hipotezu o uvođenju koncepta potencije u borbi protiv starenja bili su istraživači, predvođeni Sandrom R. Freitasom, profesorkom sportskih nauka na Univerzitetu u Lisabonu u Portugalu. 2024. godine, u naučnom časopisu Sports Medicine pisali su o konceptu powerpenije, koji se pridružuje konceptima sarkopenije i dinapenije, gubitka mišićne mase i snage.

Ground Picture/Shutterstock

Od sarkopenije do powerpenije

Održavanje snage takođe je važno, jer mišićna snaga ima posledice na svakodnevni život svakoga, ne samo onih koji se bave vrhunskim sportom. Posedovanje mišićne snage, zapravo, ne znači nužno imati potenciju: ako ovog drugog nedostaje, neke normalne aktivnosti, poput izbegavanja pada ako se spotaknete, ugrožene su. Upravo je potencija ta koja omogućava siguran, ali prvenstveno brz i stabilan oslonac, što vam omogućuje da vratite izgubljenu ravnotežu. Problem je što nakon 40. godine života ta sposobnost opada, čak i brže od snage.

Moć kao pokazatelj propadanja

Studije pokazuju da se kod osoba starijih od 40 godina mišićna snaga smanjuje za 1-2 % godišnje, dok se potencija smanjuje dvostruko više: otprilike 3-4 %. Potvrda važnosti tih nalaza dolazi i iz istraživanja objavljenog prošle godine u Mayo Clinic Proceedingsu, temeljenog na analizi 3.900 ljudi u dobi između 46 i 75 godina. Proučavajući uzorak tokom decenija, pokazalo se da potencija bolje predviđa smrtnost od snage.

Snaga je, u ovom smislu, funkcionalni marker, pokazatelj zdravstvenog stanja. Dok smo se u prošlosti ograničavali na lečenje bolesti, danas želimo da ih sprečimo, a takođe i sprečimo funkcionalni pad. Da bismo to učinili, potrebna nam je opšta procena kako bismo profilisali pojedinca, razumeli njegov nivo snage, mase i potencije. Za ovo drugo takođe  moramo uzeti u obzir niz faktora, poput balističke sposobnosti: ako dete padne, vidimo da odmah ustaje, čini se kao da je od gume. Ako se to dogodi odrasloj osobi ili zrelijoj osobi, možda i ustane, ali za duže vreme, a vreme je ono što čini razliku u poređenju sa snagom", objašnjava Frančesko Dela Vila, sportski lekari direktor Odeljenja za obrazovanje i istraživanje u Isokinetic Medical Group.

Ground Picture/Shutterstovk

Žene su izloženije riziku

Međutim, kada je reč o mišićima, treba uzeti u obzir i fiziološke razlike između muškaraca i žena. 

"Žene generalno imaju manje mišićne mase i snage od muškaraca zbog stimulacije androgenima i, posebno, niže nivoe testosterona. Međutim, imaju više masne mase upravo zbog svoje fiziologije. Zbog toga su takođe izloženije riziku od gubitka potencije i moraju više da rade. Verujem da je, u preventivne svrhe, najbolje početi razmišljati o svom telu od 35. godine nadalje", smatra stručnjak.

Nikad nije kasno za početak

U svakom slučaju, ono što se promenilo u poređenju s prošlošću jeste da se ovakav pristup, tipičan za sportsku medicinu, više ne odnosi samo na profesionalne ili redovne sportiste.

"Danas mnogi 60-godišnjaci i 70-godišnjaci više nisu poput 60-godišnjaka i 70-godišnjaka iz 1990-ih. Čak i generalno gledano, boljeg su zdravlja i žele da postignu vrhunske performanse. Jasno je da će oni koji nikada nisu vežbali početi s nižim vrednostima, ali uvek ponavljam da se sve može trenirati i da je telo fleksibilno. Nijedna funkcija nije zauvek izgubljena, osim u posebnim slučajevima i bez težnje prema performansama 20-godišnjeg sportiste", naglašava Dela Vila. 

Drazen Zigic/Shutterstock

Ovo su korisne vežbe

Brzo izvođenje pet vežbi od sedenja do stajanja, tj. ustajanje sa stolice pet puta i onda spor povratak u sedeći položaj, odlična je vežba za početak, a isto važi i za sklekove uz zid.

"Zatim postoje pliometrijske vežbe snage, poput skokova iz čučnja, pliometrijskih iskoraka, burpeeja i pliometrijskih sklekova, u kojima podižete ruke s poda pre sledećeg skleka", navodi lekar, napominjući da snaga ne znači nužno potenciju te da ove vežbe takođe imaju za cilj da skrate vreme izvođenja.

Za kraj, upozorava da je potrebna doslednost, jer je čak i uz trening dva ili tri puta nedeljno potrebno najmanje šest sedmica da bi se videli prvi rezultati.