Vitamini

Vitamini Postoje dve grupe vitamina: oni koji se rastvaraju u vodi (vitamin C i svi vitamini B kompleksa) i oni koji se rastvaraju u masnoci (vitamin A,D,E i K). Iako su neophodni za odrzavanje zivota, vitamini se vecinom ne proizvode u organizmu, vec se unose, pre svega, putem hrane. Vitamin A i njegov provitamin KAROTEN Dnevne potrebe su od jednog do dva mg. U vecim kolicinama sadrzi ga zeleno povrce, posebno spanac i kelj, sargarepa, paradajz, persun, grasak, mleko i punomasni mlecni proizvodi, suvo i uljasto voce, citrusi, banane, breskve, tresnje, jaja, dzigerica, zitarice, riblje ulje. Nedostatak vitamina A izaziva slabljenje vida nocu, lomljive nokte, promene na kozi. Uticaj na telo: sluzi za rast, za izgradnju i odrzavanje tkiva, koze i sluzokoze. Vitamin B1 Dnevne potrebe su oko tri mg. U vecim kolicinama sadrzi ga kvasac, semenje zitarica, orasi, lesnici, mahunarke, kukuruzno brasno, sunka, spanac, sargarepa, lisce repe, grejpfrut. Nedostatak vitamina B1 izaziva zatvor, slabost misica, smetnje u cirkulaciji i nervnu slabost. Uticaj na telo: utice na nerve, pretvara ugljene hidrate u telesnu energiju. Vitamin B2 (F, G) Dnevne potrebe su oko dva mg. U vecim kolicinama sadrzi ga: maslinovo ulje, pecurke, telece iznutrice, punomasni sir, persun, sargarepa, celer sa liscem, zelena paprika, spanac, kelj. Nedostatak vitamina B2 izaziva upalu vezivnog tkiva, pucanje noktiju, glavobolju, slab vid, ostecenje usana, suzenje i pecenje ociju. Uticaj na telo: pretvara masti u telesnu energiju; vrlo vazan za odrzavanje koze i ociju, vazi za „vitamin lepote“. Vitamin B3 Dnevne potrebe su od devet do 15 mg. U vecima kolicinama sadrzi ga persun, kelj, krompir, spargla, kvasac, dzigerica, lesnici, piletina, pecurke, meso. Nedostatak vitamina B3 izaziva: upalu koze, poremecaje zeluca i creva. Uticaj na telo: odrzava creva i zeludac zdravim, pospesuje rast, pretvara belancevine u telesnu energiju. Vitamin B4 Dnevne potrebe su od 400 do 1.000 mg. U vecim kolicinama sadrzi ga: dzigerica, kvasac, sargarepa, pecurke, zeleno povrce, razani hleb. Nedostatak vitamina B4 izaziva malokrvnost i poremecaj u rastu. Uticaj na telo: pomaze pri stvaranju crvenih krvnih zrnaca, pozitivno utice na rad metabolizma. Vitamin B5 Dnevne potrebe su oko osam mg. U vecim kolicinama sadrze ga: grejpfrut, jagode, pomorandze, kupus, karfiol, sargarepa, psenicne klice, kvasac, jaja, pecurke, svinjsko meso. Nedostatak vitamina B5 izaziva smetnje u kretanju, glavobolju. Uticaj na telo: vazan za razmenu materija i odrzavanje telesne tezine; cini telo otpornim, jedan od „vitamina lepote“, vazan za kosu. Vitamin B6 Dnevne potrebe su oko sest 6 mg. U vecim kolicinama sadrze ga: krompir, banane, sargarepa, mahunarke, suvi kvasac, spanac, psenica, kikiriki, kelj, limun, kruske, losos, jetra, lesnici, svinjsko meso. Nedostatak vitamina B6 izaziva: gubitak u tezini, mucninu, nesvestice. Uticaj na telo: zajedno sa vitaminom B3 i hormonima tkiva vazan je za razmenu belancevina. Vitamin PP (nijacin, nikotinska kiselina) Dnevne potrebe su oko 30 mg. U vecim kolicinama sadrzi ga: paprika, pomorandza, heljda, jaja, pecurke, jetra, srce, mozak, riba, morski rakovi, meso, mahunarke, celovite zitarice, suve sljive. Nedostatak izaziva poremecaj varenja i nervnog sistema, pelagru. Uticaj na telo: ucestvuje u radu metabolizma, ukljucen je u metabolizam sumpora, odgovoran za funkcije epitela i nervnog tkiva. Folna kiselina/PGA (BC, vit. M) Dnevne potrebe su pet mg. U vecim kolicinama sadrzi ga: spanac, jetra, kvasac, pomorandze, persun, sargarepa, krompir, psenica, kikiriki, krastavci, banane, tresnje, limun, prokelj. Nedostatak izaziva anemiju, prolive i slicne probavne probleme. Uticaj na telo: ucestvuje u mnogim biohemijskim procesima, vazna je za rast i deobu celija, ima citostaticno dejstvo, pospesuje apsorpciju vitamina A. Vitamin B12 Dnevne potrebe su 3 µg. U vecim kolicinama sadrzi ga: dzigerica, bubrezi, riba, mleko, jaja, misici. Nedostatak izaziva poremecaj pri ciklusu, bledilo, lomljive nokte. Uticaj na telo: vazan za sazrevanje crvenih krvnih zrnaca. Vitamin C Dnevne potrebe su 100 mg. U vecim kolicinama sadrzi ga kupus, spanac, paprika, paradajz, citrusi, ribizla, jagode, karfiol, sipak, kelj, ren, keleraba, luk, rotkvice, telece iznutrice, persun, prokelj, borovnice, articoke, kopriva. Nedostatak izaziva krvarenje desni, umor, razdrazljivost, nesvestice. Uticaj na telo: jaca odbrambeni sistem, ucestvuje u apsorpciji gvozdja. Vitamin D Dnevne potrebe su 2,5 – 10 µg. U vecim kolicinama sadrzi ga maslinovo ulje, mleko, riblje ulje, sardine, jegulja, haringa, dzigerica, jaja, spanac, repa, kupus, sargarepa, salate, tunjevina. Nedostatak vitamina D izaziva nepravilan razvoj nogu, lose zube i deformaciju skeleta. Uticaj na telo: vazan za metabolizam kalcijuma i fosfora, telo ga samo proizvodi pod dejstvom sunceve svetlosti. Vitamin E Dnevne potrebe su 12 mg. U vecim kolicinama sadrzi ga: mleko, psenicne klice, biljna ulja, jaja, orasi, bademi, lesnici, zeleno povrce, posebno salata potocarka, dzigerica. Nedostatak vitamina E izaziva anemiju kod beba, promene na kozi, opste lose stanje. Uticaj na telo: cuva i stabilizuje celije, sprecava oksidaciju nezasicenih masnih kiselina. Vitamin K Dnevne potrebe su 1,5 mg. U vecim kolicinama sadrzi ga: kupus, spanac, paradajz, soja, karfiol, sargarepa sa liscem, prokelj, celovite zitarice, mleko, narandze, kopriva. Nedostatak izaziva: krv se ne zgrusava. Uticaj na telo: utice na zgrusavanje krvi i krvnu sliku, ima analgeticko delovanje kod karcinoma. Foto: sxc.hu Super zena Vitamini su prirodne supstance u hrani, neophodne telu da bi moglo savrseno da funkcionise. Svaki vitamin ima svoju ulogu u organizmu. Vitamini su uglavnom aktivni u razvoju nervnog sistema, vida, brojnih reakcija u organizmu, ali i u mineralizaciji kostiju. Vitamini su prirodne supstance u hrani, neophodne telu da bi moglo savrseno da funkcionise. Svaki vitamin ima svoju ulogu u organizmu. Vitamini su uglavnom aktivni u razvoju nervnog sistema, vida, brojnih reakcija u organizmu, ali i u mineralizaciji kostiju.

Postoje dve grupe vitamina: oni koji se rastvaraju u vodi (vitamin C i svi vitamini B kompleksa) i oni koji se rastvaraju u masnoći (vitamin A,D,E i K). Iako su neophodni za održavanje života, vitamini se većinom ne proizvode u organizmu, već se unose, pre svega, putem hrane.

Vitamin A i njegov provitamin KAROTEN

Dnevne potrebe su od jednog do dva mg. U većim količinama sadrži ga zeleno povrće, posebno spanać i kelj, šargarepa, paradajz, peršun, grašak, mleko i punomasni mlečni proizvodi, suvo i uljasto voće, citrusi, banane, breskve, trešnje, jaja, džigerica, žitarice, riblje ulje. Nedostatak vitamina A izaziva slabljenje vida noću, lomljive nokte, promene na koži. Uticaj na telo: služi za rast, za izgradnju i održavanje tkiva, kože i sluzokože.

Vitamin B1

Dnevne potrebe su oko tri mg. U većim količinama sadrži ga kvasac, semenje žitarica, orasi, lešnici, mahunarke, kukuruzno brašno, šunka, spanać, šargarepa, lišće repe, grejpfrut. Nedostatak vitamina B1 izaziva zatvor, slabost mišića, smetnje u cirkulaciji i nervnu slabost. Uticaj na telo: utiče na nerve, pretvara ugljene hidrate u telesnu energiju.

Vitamin B2 (F, G)

Dnevne potrebe su oko dva mg. U većim količinama sadrži ga: maslinovo ulje, pečurke, teleće iznutrice, punomasni sir, peršun, šargarepa, celer sa lišćem, zelena paprika, spanać, kelj. Nedostatak vitamina B2 izaziva upalu vezivnog tkiva, pucanje noktiju, glavobolju, slab vid, oštećenje usana, suzenje i pečenje očiju. Uticaj na telo: pretvara masti u telesnu energiju; vrlo važan za održavanje kože i očiju, važi za „vitamin lepote“.

Vitamin B3

Dnevne potrebe su od devet do 15 mg. U većima količinama sadrži ga peršun, kelj, krompir, špargla, kvasac, džigerica, lešnici, piletina, pečurke, meso. Nedostatak vitamina B3 izaziva: upalu kože, poremećaje želuca i creva. Uticaj na telo: održava creva i želudac zdravim, pospešuje rast, pretvara belančevine u telesnu energiju.

Vitamin B4

Dnevne potrebe su od 400 do 1.000 mg. U većim količinama sadrži ga: džigerica, kvasac, šargarepa, pečurke, zeleno povrće, ražani hleb. Nedostatak vitamina B4 izaziva malokrvnost i poremećaj u rastu. Uticaj na telo: pomaže pri stvaranju crvenih krvnih zrnaca, pozitivno utiče na rad metabolizma.

Vitamin B5

Dnevne potrebe su oko osam mg. U većim količinama sadrže ga: grejpfrut, jagode, pomorandže, kupus, karfiol, šargarepa, pšenične klice, kvasac, jaja, pečurke, svinjsko meso. Nedostatak vitamina B5 izaziva smetnje u kretanju, glavobolju. Uticaj na telo: važan za razmenu materija i održavanje telesne težine; čini telo otpornim, jedan od „vitamina lepote“, važan za kosu.

Vitamin B6

Dnevne potrebe su oko šest 6 mg. U većim količinama sadrže ga: krompir, banane, šargarepa, mahunarke, suvi kvasac, spanać, pšenica, kikiriki, kelj, limun, kruške, losos, jetra, lešnici, svinjsko meso. Nedostatak vitamina B6 izaziva: gubitak u težini, mučninu, nesvestice. Uticaj na telo: zajedno sa vitaminom B3 i hormonima tkiva važan je za razmenu belančevina.

Vitamin PP (nijacin, nikotinska kiselina)

Dnevne potrebe su oko 30 mg. U većim količinama sadrži ga: paprika, pomorandža, heljda, jaja, pečurke, jetra, srce, mozak, riba, morski rakovi, meso, mahunarke, celovite žitarice, suve šljive. Nedostatak izaziva poremećaj varenja i nervnog sistema, pelagru. Uticaj na telo: učestvuje u radu metabolizma, uključen je u metabolizam sumpora, odgovoran za funkcije epitela i nervnog tkiva.

Folna kiselina/PGA (BC, vit. M)

Dnevne potrebe su pet mg. U većim količinama sadrži ga: spanać, jetra, kvasac, pomorandže, peršun, šargarepa, krompir, pšenica, kikiriki, krastavci, banane, trešnje, limun, prokelj. Nedostatak izaziva anemiju, prolive i slične probavne probleme. Uticaj na telo: učestvuje u mnogim biohemijskim procesima, važna je za rast i deobu ćelija, ima citostatično dejstvo, pospešuje apsorpciju vitamina A.

Vitamin B12

Dnevne potrebe su 3 µg. U većim količinama sadrži ga: džigerica, bubrezi, riba, mleko, jaja, mišići. Nedostatak izaziva poremećaj pri ciklusu, bledilo, lomljive nokte. Uticaj na telo: važan za sazrevanje crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin C

Dnevne potrebe su 100 mg. U većim količinama sadrži ga kupus, spanać, paprika, paradajz, citrusi, ribizla, jagode, karfiol, šipak, kelj, ren, keleraba, luk, rotkvice, teleće iznutrice, peršun, prokelj, borovnice, artičoke, kopriva. Nedostatak izaziva krvarenje desni, umor, razdražljivost, nesvestice. Uticaj na telo: jača odbrambeni sistem, učestvuje u apsorpciji gvožđa.

Vitamin D

Dnevne potrebe su 2,5 – 10 µg. U većim količinama sadrži ga maslinovo ulje, mleko, riblje ulje, sardine, jegulja, haringa, džigerica, jaja, spanać, repa, kupus, šargarepa, salate, tunjevina. Nedostatak vitamina D izaziva nepravilan razvoj nogu, loše zube i deformaciju skeleta.
Uticaj na telo: važan za metabolizam kalcijuma i fosfora, telo ga samo proizvodi pod dejstvom sunčeve svetlosti.

Vitamin E

Dnevne potrebe su 12 mg. U većim količinama sadrži ga: mleko, pšenične klice, biljna ulja, jaja, orasi, bademi, lešnici, zeleno povrće, posebno salata potočarka, džigerica. Nedostatak vitamina E izaziva anemiju kod beba, promene na koži, opšte loše stanje. Uticaj na telo: čuva i stabilizuje ćelije, sprečava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina.

Vitamin K

Dnevne potrebe su 1,5 mg. U većim količinama sadrži ga: kupus, spanać, paradajz, soja, karfiol, šargarepa sa lišćem, prokelj, celovite žitarice, mleko, narandže, kopriva. Nedostatak izaziva: krv se ne zgrušava. Uticaj na telo: utiče na zgrušavanje krvi i krvnu sliku, ima analgetičko delovanje kod karcinoma.

Foto: sxc.hu