Teretana je prošlost: Pet kućnih vežbi za savršeno izvajane noge

Uz dobro odabrane vežbe i težinu sopstvenog tela možete da aktivirate gotovo sve glavne mišićne grupe donjeg dela tela – kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i listove. Ako vam se danas ne ide u teretanu ili jednostavno više volite da vežbate kod kuće, u nastavku donosimo trening za noge koji možete da odradite u sopstvenoj dnevnoj sobi.

Trening za noge koji možete da uradite kod kuće

Za ovaj trening izdvojite oko 30 do 40 minuta, a od opreme će vam biti potrebne elastična traka i bučice. Ako nemate bučice, za neke vežbe možete da iskoristite i teže predmete koje imate kod kuće, poput flaša sa vodom.

Odaberite četiri do pet vežbi i svaku uradite u tri serije od osam do deset ponavljanja. Kod vežbi koje se izvode jednom nogom, isti broj ponavljanja uradite na obe strane. Između serija odmorite 30 do 60 sekundi, a zatim pređite na sledeću vežbu.

Shutterstock/Kostiantyn Voitenko

Goblet čučanj

Goblet čučanj odlična je vežba za početnike koji žele da klasičnom čučnju dodaju opterećenje. Osim što aktivira mišiće nogu i gluteuse, uključuje i mišiće trupa, dok način na koji držite teg pomaže u održavanju pravilnog položaja tela.

Kako se izvodi? Stanite stopalima u širini kukova i obema rukama držite teg ispred grudi, sa laktovima usmerenim prema podu. Kukove blago pomerite unazad, savijte kolena i spustite se u čučanj. Zatim se, oslanjajući se na celo stopalo i aktivirajući gluteuse, vratite u početni položaj.

Sumo mrtvo dizanje

Ova varijanta mrtvog dizanja posebno dobro aktivira gluteuse, zadnju ložu i mišiće leđa, zbog čega je odličan dodatak treningu za donji deo tela.

ORION PRODUCTION/Shutterstock

Kako se izvodi? Stanite sa stopalima nešto širim od širine kukova i prstima blago okrenutim ka spolja, držeći dve bučice ili girje ispred butina. Blago savijte kolena, kukove gurajte unazad i spuštajte tegove prema podu, držeći ih što bliže telu. Zatim stisnite gluteuse i vratite kukove napred kako biste se podigli u početni položaj.

Good morning

Good morning je vežba koja se zasniva na pregibu u kukovima, a posebno dobro aktivira zadnju ložu i gluteuse. Istovremeno uključuje mišiće donjeg dela leđa i trupa koji pomažu da se održi stabilnost tokom pokreta.

Kako se izvodi? Stanite sa stopalima u širini ramena i postavite šipku na gornji deo leđa. Blago savijte kolena, a zatim gurajte kukove unazad i polako spuštajte trup prema napred, pri čemu leđa treba da ostanu prava, a grudi otvorene. Spuštajte se dok ne osetite istezanje u zadnjoj loži, a zatim aktivirajte gluteuse i vratite se u početni položaj.

SofikoS/Shutterstock

Iskorak unazad

Iskorak unazad nešto je jednostavnija alternativa klasičnom iskoraku unapred, a odličan je za aktivaciju gluteusa, kvadricepsa i zadnje lože. Takođe može biti dobar izbor za uvežbavanje pravilne forme i održavanje ravnoteže.

Kako se izvodi? Stanite sa stopalima u širini ramena, a zatim desnom nogom napravite korak unazad i spustite se u iskorak sve dok leva noga ne formira ugao od približno 90 stepeni. Trup sve vreme držite uspravno. Oslanjajući se na petu leve noge, odgurnite se i vratite u početni položaj, a zatim ponovite drugom nogom.

Glute bridge

Glute bridge je jednostavna, ali efikasna vežba za aktivaciju gluteusa i zadnje lože, a za izvođenje vam nije potrebna nikakva oprema – dovoljna je težina sopstvenog tela.

Kako se izvodi? Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala ravno na pod, dok su ruke uz telo. Aktivirajte trup, gluteuse i zadnju ložu i, oslanjajući se na stopala, podignite kukove prema plafonu. Kratko zadržite položaj na vrhu, a zatim kontrolisano spustite kukove nazad prema podu.