Koje tačno ugljene hidrate možete jesti ako ste na dijeti

Ugljeni hidrati su bitna grupa hrane, najveći su izvor energije u telu, jer osiguravaju glukozu koju koristi za energiju.

Rijanon Lambert, nutricionistkinja i autorka knjige Science of Nutrition: Debunk the Diet Myths and Learn How to Eat Well for Health and Happiness, naglašava da bi trebalo da oni čine oko jedne trećine našeg dnevnog unosa kalorija.

Testenina

"Raznolikost testenine od celog pšeničnog zrna jednostavan je način za povećanje sadržaja vlakana koji će pomoći da smo duže siti, da je probavni sistem zdrav te da smanjimo rizik od dijabetesa tipa 2", kaže.

Ipak, postoji jedan trik – za održavanje zdrave težine trebalo bi jesti hladnu testeninu.

"Vruća testenina će se brže osloboditi u krvotok, dok će hladna imati više otpornog skroba koji je ključan, pokazuju studije, za zdravu težinu ili pomoć u mršavljenju, jer duže pruža osećaj sitosti", kaže Rijanon Lamber.

Pirinač

"Savetuje se da jedemo smeđi pirinač, ima orašast ukus i odličan je izvor dijetalnih vlakana", kaže Rijanon, koja ističe da se možemo dovesti do slabijeg raspoloženja ako ne jedemo dovoljno ugljenih hidrata. A to pak može dovesti do prejedanja, posebno hranom bogatom šećerom.

Za održavanje dobrog raspoloženja važno je osigurati stabilan nivo serotonina, a ima ga u kvalitetnim namirnicama koje sadrže aminokiselinu triptofan: mleko, tuna, piletina, ćuretina i zob.

Serotonin je neurotransmiter koji pomaže prenos poruke iz jednog područja mozga u drugo i veruje se da utiče na različite psihološke funkcije. Poznat je kao naš ‘srećni hormon’ zbog svojih svojstava da stabilizuje raspoloženje.

Krompir

Iako pečeni krompir prekriven masnoćom možda nije najzdraviji izbor, pokušajte ispeći i nadopuniti ga vegetarijanskim čilijem ili čak klasičnom kombinacijom pasulja i sira.

"Pečeni krompir pomaže probavi zbog visokog sadržaja vlakana i bogat je vitaminom B6, jednim od ključnih za naše telo. Naime, vitamini grupe B imaju važnu ulogu u održavanju zdravog nervnog sistema i pomažu našem telu da oslobodi energiju iz hrane koju jedemo", kaže Rijanon Lambert.

Osim toga, korenasto povrće, poput krompira, tikvice, repe i paštrnjaka sadrži mnogo skrobnih ugljenih hidrata, a svako bi, kaže nutricionistkinja, trebalo da jede male količine skrobnog povrća.

Skrobni ugljeni hidrati obično sadrže oko 8 g vlakana na 100 g, što je gotovo jedna trećina vaših dnevnih potreba za vlaknima. Odlučite se za skrobno povrće umesto za rafinisane ugljene hidrate (kao što je beli hleb) ako nameravate da izgubite na težini.

Jabuke

Ono što bi vas moglo iznenaditi jeste da jedna mala jabuka sadrži oko 21 g ugljenih hidrata, više od, količine koja se nalazi u prosečnoj krišci hleba. Jabuke su takođe dobar izvor vlakana i vitamina C, koji pomaže u održavanju ćelija zdravima.

Kako biste jabuku učinili još hranljivijom, kombinujte je sa kašičicom maslaca od oraha (ili kikirikija, meda). Iako je voće jedna od najzdravijih namirnica koje možemo jesti, Rijanon Lambert preporučuje da se držite oko dve do četiri porcije voća dnevno.

Hleb

Nema potrebe da proterujete hleb iz svog života. Prema rečima Rijanon Lambert, za to postoji nekoliko opravdanih razloga.

"Integralni hleb prepun je hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine B grupe, antioksidanse i minerale u tragovima. Osim toga, kao ugljeni hidrat, odnosno energija koja se sporo oslobađa, može sprečiti nagli pad šećera tokom dana kada najčešće posežemo za slatkim grickalicama. Hleb takođe ima prebiotički učinak koji pomaže u održavanju zdrave ravnoteže tela", kaže Rijanon Lambert.