Ne biste ni pomislili, ali s ovom namirnicom smanjićete obim struka za 4 nedelje

Kada krenu u borbu s gubitkom kilograma, mnogi se često fokusiraju na ograničavanje unosa hrane - unose manje kalorija, manje ugljenih hidrata i manje grickalica. Ipak, istraživanja dosledno pokazuju da dugoročni uspeh u mršavljenju manje zavisi od restrikcije, a više od izbora hrane koja prirodno povećava osećaj sitosti, podržava metabolizam i celokupno zdravlje.

Na tom tragu, prema nedavnom istraživanju, jedna namirnica posebno privlači pažnju - orasi.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrients osobe koje su dnevno konzumirale 45 grama oraha zabeležile su značajno smanjenje obima struka nakon samo četiri nedelje.

Mala dnevna porcija povezana s vidljivim gubitkom kilograma

Iako ih najčešće nalazimo kao sastojke u kolačima i desertima, orasi se sve više ističu kao snažan saveznik u "kontroli struka" i očuvanju zdravlja srca. Studija objavljena 2025. u časopisu Nutrients pokazala je da su odrasle osobe koje su dnevno konzumirale 45 grama oraha (otprilike trećinu šolje) zabeležile značajno smanjenje obima struka nakon samo četiri nedelje.

Iako je istraživanje okupilo mali broj učesnika, 22 njih, rezultati se podudaraju s ranijim dokazima da orašasti plodovi, uprkos visokoj energetskoj vrednosti, ne uzrokuju gojenje kada se konzumiraju umereno, a mogu čak pomoći u gubitku masnog tkiva.

Edita Edith Anna Brus/Shutterstock

Tajna je u vlaknima

Prema kardiolškinji i profesorki Kerol Votson, tajna je u nutritivnom sastavu oraha, posebno u vlaknima.

"Orasi su bogati netopivim vlaknima, koja podržavaju zdravu probavu, poboljšavaju ravnotežu crevne mikroflore i pomažu u smanjenju upala, a sve to pomaže u održavanju zdrave telesne težine", objašnjava.

Orasi sadrže i netopiva i topiva vlakna (prisutna su u manjoj količini), od kojih svako nudi posebne metaboličke prednosti:

Netopiva vlakna

- Povećavaju volumen stolice

- Podržavaju redovnu probavu

- Pomažu da se duže osećate siti

Topiva vlakna

- Pružaju dodatnu zaštitu za srce.

"Topiva vlakna deluju poput sunđera, vezujući holesterol u probavnom traktu i sprečavajući njegov ulazak u krvotok. Kao rezultat, više LDL holesterola se izlučuje iz tela umesto da cirkuliše arterijama", objašnjava kardiolog Asimin Čima.

Natthawadee Jana/Shutterstock

 

Zdrave masti i proteini: Prirodni regulator apetita

Orasi su bogati polinezasićenim mastima, posebno alfa-linolenskom kiselinom (ALA), omega-3 masnom kiselinom biljnog porekla. Te masti, zajedno s proteinima u orasima, povećavaju osećaj sitosti i pomažu u smanjenju želje za nezdravim grickalicama.

U poređenju s industrijski prerađenim grickalicama koje pružaju brzo "gorivo", ali malo hranjivih materija, orasi:

- Obezbeđuju duži osećaj sitosti

- Održavaju stabilniji nivo šećera u krvi

- Smanjuju rizik od prejedanja kasnije

To ih čini idealnim izborom umesto čipsa, krekera ili slatkiša, sabotera mršavljenja.

Shutterstock/Krasula

Antioksidansi: Zaštita srca i tela

Osim vlakana i zdravih masti, orasi su bogati antioksidansima. Dr Votson ističe da ove kombinacije pomažu smanjenju oksidacije holesterola, što je ključni korak u nastanku plakova u arterijama.

Antioksidansi neutralizuju slobodne radikale, molekule koje mogu da oštete ćelije i podstaknu upalu.

"Možete ih zamisliti kao dodatni sloj zaštite koji pomaže da arterije ostanu čiste, a ćelije zdrave", objašnjava dr Čima.

yougoigo/Shutterstock

Kako uključiti orahe u plan mršavljenja?

Da biste maksimalno iskoristili njihove prednosti bez prekomernog unosa kalorija, preporučuje se da orahe koristite kao zamenu za druge namirnice, a ne samo kao dodatak ishrani. Na primer:

- Dodajte šaku u jutarnju ovsenu kašu

- Pomešajte ih s jogurtom i bobičastim voćem

- Posipajte ih po salati

- Ponesite sa sobom manju porciju za užinu u pokretu

- Ubacite ih u smuti radi teksture i zdravih masti

Dnevna porcija od 45 grama dovoljna je da pruži merljive koristi prema trenutnim istraživanjima.