Kako da lakše skinete kilograme nakon 55. godine? Pet namirnica jedite pre spavanja

Procesi starenja počinju puno pre nego što im pridajemo važnost. Tako proizvodnja kolagena, na primer, počinje da se smanjuje već u srednjim dvadesetima, koštana masa postepeno opada tokom života, a gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija, može započeti već nakon tridesete godine. Kod žena se ti procesi dodatno ubrzavaju nakon menopauze.

Ipak, starenje nikako ne znači kraj, toga smo svesni. Iako ne bi bilo loše iznova se podsetiti da uz pravilne životne navike i pametniji odabir namirnica možemo značajno da podržimo zdravlje mišića, metabolizam i opšte stanje organizma. Umesto restriktivnih dijeta i odricanja, važnije je obratiti pažnju na ono što svakodnevno unosimo u telo.

Idealne namirnice pre spavanja

Kada je reč o ishrani nakon 55. godine, sportska dijetetičarka Tara Kolingvud ističe važnost namirnica bogatih proteinima i vlaknima, naročito kao večernjeg obroka. Takav odabir, navodi, ne topi masnoće preko noći, ali može pomoći u očuvanju mišićne mase, boljoj kontroli apetita i stabilnijem nivou šećera u krvi, što konačno dovodi do gubitka suvišnih masnoća. Kolingvud predlaže pet ideja za zdrave obroke pre spavanja:

1. Grčki jogurt sa lanenim ili čia semenkama

"Grčki jogurt obezbeđuje proteine koji tokom noći pomažu u očuvanju mišićne mase, što je naročito važno jer mišići s godinama imaju ključnu ulogu u održavanju metabolizma. Dodavanje semenki čia ili lana povećava unos vlakana, koja pomažu stabilizaciji nivoa šećera u krvi tokom sna. Ova kombinacija produžava osećaj sitosti i smanjuje potrebu za kasnovečernjim grickanjem", objašnjava Kolingvud.

Anastasios71/Shutterstock

2. Sveži posni sir s bobičastim voćem

Drugi predlog stručnjakinje je sveži posni sir u kombinaciji s bobičastim voćem. Posni sir je odličan izvor kazeina, proteina koji se sporo probavlja i tokom noći organizmu postepeno obezbeđuje aminokiseline potrebne za obnovu mišića. To je posebno važno u starijoj dobi jer očuvanje mišićne mase dugoročno doprinosi zdravoj regulaciji telesne mase. Bobičasto voće pritom obezbeđuje vlakna i antioksidanse, bez prekomernog unosa šećera.

3. Mali proteinski smuti

"Smuti pripremljen od proteinskog praha, mleka ili napitka od soje te namirnica bogatih vlaknima može tokom noći pomoći oporavku mišića, a pritom neće opteretiti probavni sistem pre spavanja", kaže Kolingvud. Ovo je praktičan izbor za osobe koje kasno uveče ionako ne vole da jedu krutu hranu.

Monkey Business Images/Shutterstock

4. Kriške jabuke s maslacem od orašastih plodova

"Vlakna iz voća, u kombinaciji s proteinima i zdravim mastima, pomažu sprečavanju noćne oscilacije nivoa šećera u krvi koje mogu narušiti kvalitet sna i podstaći žudnju za hranom sledećeg dana. Kvalitetan san i stabilan nivo šećera u krvi važni su faktori u održavanju zdrave telesne težine", naglašava dijetetičarka.

5. Šaka orašastih plodova uz izvor proteina

Poslednji predlog je šaka orašastih plodova u kombinaciji s izvorom proteina, poput jogurta ili čaše mleka.

"Orašasti plodovi obezbeđuju zdrave masnoće i određenu količinu vlakana, ali u kombinaciji s izvorom proteina međuobrok postaje nutritivno uravnoteženiji i duže pruža osećaj sitosti. Ipak, važno je pripaziti na veličinu porcije. Neka bude mala, ali zasitna", zaključuje Kolingvud.

Alliance Images/Shutterstock