Godine prolaze, ali ne mora i forma: Kako da ostanete fit u svakoj deceniji života?

Održavanje kondicije i zdravlja ne bi trebalo da bude prolazna faza, već stil života, koji se menja zajedno s nama. Način na koji treniramo sa 25 i sa 65 godina ne može (i ne treba) da bude isti, jer telo, potrebe i mogućnosti prolaze kroz brojne fiziološke promene.

Ključ je u tome da znamo šta nam je važno u kojoj deceniji života, i kako da se vežbanju pristupi pametno, bez povreda, frustracija i prevelikih očekivanja.

Dvogodišnjaci u telima dvadesetogodišnjaka: S 20 stvaramo temelj

Jacob Lund/Shutterstock

Dvadesete su idealan period za građenje baze – fizičke i mentalne. Mišićna masa, gustina kostiju i pokretljivost su na vrhuncu, a telo se brzo oporavlja.

Ovo je vreme da se pronađe fizička aktivnost u kojoj zaista uživate, bilo da je to sport, ples, joga, fitnes ili čak redovne šetnje.

Vežbanje ne mora biti ekstremno, dovoljno je 150 minuta umerenog treninga nedeljno i dva dana laganog treninga snage. Ako se u mladosti izgradi navika, velike su šanse da vežbanje ostane deo života i kasnije.

Tridesete i četrdesete: balans, tempo i prevencija

Gorodenkoff/ Shutterstock

U ovom periodu života najčešće dolazi do pada učestalosti treninga, dok se intenzitet (pogotovo kod vikend-entuzijasta) često naglo povećava. Rezultat? Povrede, bolovi, istegnuća.

Zato se u ovim decenijama savetuje:

• redovno istezanje i zagrevanje,
• ubacivanje pokreta i aktivnosti u radni dan (šetnje, vežbe kod stola, stepenice umesto lifta),
• više pažnje na postepeni napredak, a manje na izgaranje.

Pored toga, ne zaboravite – s 30 i 40 elastičnost tkiva se smanjuje, zglobovi postaju manje pokretni, a ishrana i oporavak imaju mnogo veći uticaj na rezultat i osećaj u telu nego ranije.

Trening snage dva puta nedeljno postaje obavezan deo rutine, bitan ne samo za formu, već i za zdravlje.

Pedesete: vežbanje za snagu i budućnost

Inside Creative House/Shutterstock

U pedesetim godinama počinje vidljiviji gubitak mišićne mase, opada elastičnost, a metabolizam se prirodno usporava. Hormonske promene, posebno kod žena, dodatno povećavaju rizik od povreda i problema s kostima.

• Ovo je trenutak da trening postane više funkcionalan:
• lagane vežbe snage i otpora za održavanje mišića,
• kardiovaskularne aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta,
• više pažnje za ishranu i oporavak,
• istezanje i mobilnost postaju obavezni deo svake sesije.

Važno je izbegavati nagle, visokointenzivne treninge ako nisu deo vaše redovne rutine. Umesto toga, fokus neka bude na kontinuitetu, pravilnoj tehnici i očuvanju zdravlja zglobova, srca i kostiju.

Šezdesete i stariji: vežbanje kao alat za nezavisnost

goodluz/Shutterstock

U šezdesetim i kasnijim godinama glavni cilj vežbanja više nije estetika, već funkcionalnost: ravnoteža, stabilnost, snaga za svakodnevne aktivnosti i prevencija padova.

Preporučuju se:

• lagane vežbe snage sa sopstvenom težinom ili lakim opterećenjem,
• vežbe za ravnotežu (stajanje na jednoj nozi, hodanje unazad),
• aktivnosti koje podstiču socijalizaciju i pokret (npr. golf, plivanje, tai či, šetnje s prijateljima),
• vežbe istezanja i disanja.

U ovom periodu doslednost je važnija od napora. Čak i kraći treninzi, ako se rade redovno, znatno doprinose očuvanju zdravlja i kvaliteta života.

Bez obzira na godine – slušajte telo

PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock

Jedan od najvećih izazova, pogotovo za tzv. vikend-vežbače, jeste nerealno postavljanje ciljeva. Ako vežbate samo subotom i nedeljom, a ostatak nedelje provodite sedeći, povećavate rizik od povreda.

Ključna preporuka je da makar dva dodatna dana uključite umereni trening snage ili kardio-aktivnost, čak i ako traje samo 30 minuta.

U svakoj fazi života, važno je:

• ne ignorisati bol,
• dobro zagrevanje i opuštanje,
• unositi dovoljno proteina i tečnosti,
• posavetovati se s lekarom pre početka novog režima, posebno posle 35. godine.