Zašto žene nakon 40. treba više da razmišljaju o mišićima nego o kilogramima?

Nakon 40. godine gledanje na vagu i opterećivanje viškom kilograma može nas odvesti u pogrešnom smeru. Taj mali uređaj, koji popreko gledaju brojne žene, ne zna da razlikuje masno tkivo od mišića, niti može da pokaže koliko su nam snažne kosti, stabilna ravnoteža i sposobnost da bez napora ustanemo s poda. Zato cilj u srednjem životnom dobu ne bi trebalo da bude dostizanje "idealnog" konfekcijskog broja. Puno je važnije izgraditi telo koje će nas pouzdano pratiti kroz decenije koje dolaze.

Ista težina ne znači da se telo ne menja

Nakon 40. godine, ne događa se nikakav nagli biološki lom, ali postepeno postaje lakše gubiti mišićno, a dobijati masno tkivo. Tome može doprineti manje kretanja, sedelački način života, nedovoljno proteina, stres, lošiji san i restriktivne dijete koje uz masno tkivo odnose i deo mišića.

Tokom perimenopauze i nakon menopauze u priču se uključuju i hormonalne promene. Pad estrogena povezuje se s nepovoljnijim promenama u sastavu tela, dok masno tkivo češće počinje da se nakuplja u području stomaka. Istovremeno se smanjuju mišićna i koštana masa, ali sve to se može dogoditi bez naročito velike promene ukupne telesne težine.

oneinchpunch/Shutterstock

Žena zato može godinama imati gotovo isti broj kilograma, a ipak biti slabija, imati manje mišića i više visceralnog masnog tkiva. Može se dogoditi i obrnuto. Nakon početka treninga snage vaga se jedva pomera, ali telo postaje snažnije, obim struka se smanjuje, a svakodnevni pokreti postaju lakši.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda

Mišići nam omogućuju hodanje, nošenje kesa iz marketa, penjanje stepenicama, podizanje deteta, održavanje ravnoteže i ustajanje iz sedećeg položaja bez oslanjanja rukama. Njihova vrednost, međutim, ne završava na pokretu.

Poprečnoprugasti mišići kostura jedno su od glavnih mesta na kojima telo nakon obroka preuzima i troši glukozu. Redovna aktivnost i očuvana mišićna funkcija zato potpomažu osetljivost na insulin i kontrolu nivoa glukoze u krvi. Mišićna masa doprinosi i potrošnji energije u mirovanju, ali taj učinak ne treba romantizovati. Drugim rečima, nekoliko kilograma mišića neće pretvoriti telo u peć koja bezbrižno spaljuje svaki desert. Prava je korist puno veća. Istraživanja navode da bolja metabolička funkcija doprinosi većoj snazi i olakšava održavanje aktivnog života.

Mišići su i svojevrsna telesna zaliha. Tokom bolesti, oporavka od operacije ili dužeg mirovanja, organizmu su potrebne aminokiseline, a veća početna mišićna rezerva može pomoći da takve periode dočekamo što otporniji.

Budimir Jevtic/Shutterstock

Snažni mišići čuvaju i kosti

Kost nije nepomična konstrukcija koja se jednom izgradi i zatim ostaje ista. To je živo tkivo koje se neprestano obnavlja i reaguje na opterećenje. Kad mišići povlače kost tokom čučnja, podizanja tegova ili penjanja stepenicama, telo dobija signal da tu kost treba da održava snažnom.

To postaje naročito važno približavanjem menopauzi. S padom estrogena gubitak koštane mase može se ubrzati, a osteoporoza dugo ne mora davati nikakve simptome. Katkad se otkrije tek nakon preloma. Mišići pritom štite kost na dva načina. Opterećenje pomaže održavanju njene čvrstoće, dok snažnije noge, trup i kukovi poboljšavaju stabilnost i mogu smanjiti rizik od pada. U poznijim godinama nije važno samo hoće li kost biti krhka, nego i hoćemo li izgubiti ravnotežu i pasti na nju.

Znači li to da višak kilograma više nije važan

Ukratko, ne. Veća količina masnog tkiva, naročito onoga duboko u području stomaka, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. No telesna masa sama po sebi daje nepotpunu sliku.

Posebno je nepovoljna kombinacija viška masnog tkiva i nedostatka mišićne mase, koja se naziva sarkopenična pretilost. Osoba može imati viši broj na vagi, ali malo snage i mišića. Jednako tako, ni mršavost nije automatska potvrda dobre forme. Manja težina može skrivati slabu muskulaturu i povećan rizik od osteoporoze.

Ako je mršavljenje zdravstveno opravdano, cilj nije samo izgubiti kilograme nego najpre smanjiti masno tkivo uz što bolje očuvanje mišića i kostiju. Zato stroga dijeta bez treninga snage može dati lepu brojku na vagi, ali ne nužno i najbolji rezultat za buduće zdravlje.

ARMMY PICCA/Shutterstock

Kako izgraditi mišićnu rezervu

Trening snage najdirektniji je način da telu damo razlog za zadržavanje i izgradnju mišića. Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje vežbe koje uključuju sve velike mišićne grupe najmanje dva dana nedeljno, uz 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti. Hodanje, biciklizam i plivanje odlični su za srce i kondiciju, ali ne mogu potpuno da zamene opterećenje koje pruža trening snage.

To ne znači da odmah moramo podizati vrlo teške tegove. Za početak mogu poslužiti vežbe sa sopstvenom težinom, elastične trake, male bučice ili sprave. Ključ je u postepenom napretku. Kad istu vežbu izvodimo lako i pravilno, povećavamo opterećenje, broj ponavljanja ili zahtevnost pokreta.

Uz snagu valja vežbati i ravnotežu. Stajanje na jednoj nozi uz siguran oslonac, joga, tai chi i kontrolisani iskoraci mogu biti jednostavan dodatak rutini. Za kosti su korisne i aktivnosti pri kojima nosimo sopstvenu težinu, poput brzog hodanja, penjanja stepenicama, plesa ili, ako zglobovi i zdravstveno stanje dozvoljavaju, laganih skokova.

Kostikova Natalia/Shutterstock

Mišići se "pumpaju" i za stolom

Bez dovoljno proteina telo nema potreban građevni materijal za obnovu mišića. Dobri su izvori riba, jaja, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, tempeh, orašasti plodovi i semenke. Ne postoji jedna količina koja odgovara svakoj ženi. Evropski stručnjaci za žene nakon menopauze često navode približno 1-1,2 proteina po kilogramu telesne mase dnevno, uz redovnu aktivnost. Potrebe zavise od godina, treninga, ukupnog unosa energije i zdravstvenog stanja.

Kostima su, pak, potrebni i kalcijum, vitamin D te dovoljno ukupne energije. Kalcijum je najbolje redovno dobijati hranom, na primer iz mlečnih proizvoda, obogaćenih biljnih napitaka, sardina s kostima, tofua i određenog zelenog povrća. Dodaci vitamina D i kalcijuma nisu nešto što svaka žena treba da uzima naslepo; potreba zavisi od ishrane, izloženosti suncu, nalazima i riziku za osteoporozu.

Važni su i san i oporavak, jer se mišić ne izgrađuje samo tokom treninga. Stalni kalorijski deficit, premalo sna i svakodnevni naporni treninzi bez odmora mogu raditi protiv cilja koji pokušavamo da postignemo.

Nakon 40. zato je možda bolje češće se zapitati ne koliko smo teške, nego koliko smo snažne. Možemo li bez problema poneti kofer, popeti se nekoliko spratova, ustati s poda i zadržati ravnotežu na jednoj nozi? Vaga meri masu, ipak, ni približno ne meri koliko ćemo moći da se oslonimo na svoje telo u godinama koje dolaze.

insta_photos/Shutterstock