Želite da smršate? Ova jednostavna vežba brže sagoreva masti od trčanja

Ako ste poslednjih nekoliko meseci skrolovali po društvenim mrežama, verujemo da ste naišli na popularan 12-3-30 program vežbanja. Priča je, zapravo, vrlo jednostavna - zagovornici ove metode tvrde da je hodanje na pokretnoj traci 30 minuta brzinom od tri milje (oko 4,8 km) na sat i s nagibom od 12 posto najefikasniji način za sagorevanje masti.

Jedna od pobornica ovog trenda jest i influenserka Loren Giraldo, koja tvrdi da je izgubila 15 kilograma zahvaljujući ovoj rutini hodanja koju je praktikovala čak pet puta nedlejno. Ali ima li u ovome istine? Može li hodanje uzbrdo zapravo biti toliko efikasno kad je mršavljenje u pitanju?

Istraživanje koje je prošle godine provedeno na Univerzitetu u Nevadi bavilo se upravo ovim trendom, i to uporedivši ga s trčanjem. Naime, hodanje uz nagib može efikasnije sagorevati masnoće od trčanja umerenim tempom.

Šta sagoreva više masti – trčanje ili hodanje uzbrdo

Kako bi istraživanje bilo što pravednije, istraživači su prilagodili tempo trčanja i pobrinuli se za to da ispitanici koji hodaju uzbrdo i trče troše jednak broj kalorija. Međutim, primetili su značajne razlike u tome iz kojeg se izvora kalorije troše - tokom hodanja po nagibu, ispitanici su u proseku 40,6 posto kalorija dobijali iz masnoća, dok je kod trčanja taj udeo bio oko 33 posto.

BalanceFormCreative/Shutterstock

"Telo tokom vežbanja koristi različite izvore energije, ugljene hidrate ili masnoće, zavisno od intenziteta aktivnosti. Nizak do umeren intenzitet, poput hodanja uzbrdo, zadržava nas u optimalnoj zoni sagorevanja masnoća. To se često naziva druga zona otkucaja srca i vrlo je korisna za razvoj metaboličke izdržljivosti te za poboljšanje sposobnosti tela da s vremenom efikasnije sagoreva masnoće", objasnio je za GQ  lični trener Džo Gafari, ali i naglasio da trčanje umerenim tempom i dalje sagoreva značajno više kalorija.

Štaviše, učesnici su u istraživanju istu količinu kalorija potrošili trčeći 23 minuta, dok im je za to hodanjem uz nagib trebalo 30 minuta.

Kako isprobati hodanje uz nagib

Dakle, ako vam je u cilju mršavljenje, trčanje je i dalje u teoriji bolje od hodanja uzbrdo. Ipak, za mnoge je ovaj popularni oblik vežbanja zaista bolja opcija. Ako vam trčanje previše opterećuje zglobove, ako vam je teško "naterati se" na džoging ili ako jednostavno preferirate low-impact treninge, hodanje na uzbrdici definitivno se isplati da isprobate.

Vadim Verenitsyn/Shutterstock

Naravno, hodati uz nagib možete i napolju, ali zbog prilagođavanja je najjednostavnije isprobati ovaj trend na traci za trčanje. Započnite na blagom nagibu i umerenim tempom koji vam omogućava hodanje bez zadihanosti. Na primer, možete postaviti nagib na nekih 10-12 posto i hodati brzinom od približno 4-5 km/h tokom 20-30 minuta. Važno je održavati pravilno držanje, ne oslanjati se na rukohvate i postepeno povećavati trajanje ili nagib kako se kondicija poboljšava.