Profesor sporta specijalno za Superženu: Kako održati motivaciju za vežbanje na duge staze
Akcija "Budi bolja – bilo gde" u fokus stavlja zdravlje, ali i fizičku aktivnost. I baš kako smo i obećali, uključili smo i stručnjake. Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja Milan Zarić nam je dao par korisnih saveta.
Profesor sporta specijalno za Superženu: Kako održati motivaciju za vežbanje na duge staze
Akcija "Budi bolja – bilo gde" u fokus stavlja zdravlje, ali i fizičku aktivnost. I baš kako smo i obećali, uključili smo i stručnjake. Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja Milan Zarić nam je dao par korisnih saveta.
Desilo vam se sigurno da u nekom trenutku izgubite kontinuitet vežbanja, po planu bi trebalo da trenirate 3 ili 4 puta nedeljno ali stižete samo jednom ili čak nijednom da odete u fitnes klub. Šta raditi?
Po istraživanjima iz oblasti fitnesa, rekreativac se vraća na početni nivo treninga već nakon pauze od 30 dana. Izgubićete na planu kondicije, izgubićete tonus mišića, smanjićete sve vaše fizičke sposobnosti koje ste sticali nekoliko meseci, oslabićete imunitet tela, narušiti zdravlje.
Postoji nekoliko razloga zašto gubimo kontinuitet vežbanja, krenućemo od cilja.
Postavljanje pogrešnih ciljeva i nerealna očekivanja
Svetska zdravstvena organizacija je iznela podatak da osobe koje rekreativno treniraju, odnosno koje su fizički aktivne 30% manje obolevaju. Ipak, zdravlje nije ono što većinu osoba pokreće već je to želja za lepim i fit telom pa je to dobar način da sebe motivišete i u ovom letnjem periodu počnete sa treninzima. Da bi put do zdravlja i fit tela protekao što lakše i bez odustajanja, pomoći ćemo vam sa nekoliko saveta i smernica. Kako početi?
Pre nego što odete na prvi trening bilo bi dobro odraditi nekoliko testiranja i merenja koja će pomoći da steknete realnu sliku o svom telu ali i o zdravlju. To sve možete odraditi u svom fitnes centru, kod vašeg trenera ili osobe zadužene za merenja i testiranja.
Na početku, merenje telesne mase. Najbitnije je da kod svakog merenja standardizujemo uslove, to znači da se morate meriti uvek u isto vreme, najbolje ujutru, sa približno sličnim poslednjim obrokom i najbolje je da to bude na svakih 30 dana.
Tokom prvih mesec dana možemo napraviti merljive rezultate i samim tim realne, nije dobro meriti masu tela svako jutro iz više razloga, a najvažniji je da ćete se bespotrebno psihički opteretiti trenutnom “težinom”. Ako nametnete sebi pritisak, sve će biti teže i u velikom procentu neuspeh je zagarantovan. U jednom istraživanju kažu da čak 80% novih vežbača odustane od treninga u prvih mesec dana, oko 10% nastavi da trenira još najviše 2 meseca a svega 10% nastavlja redovno da vežba ili barem delimično redovno. Da biste vi bili u ovih 10% ili da bi se ovaj procenat uvećao, veoma je važno ispred sebe postaviti realan cilj, onaj koji ćemo ispuniti u toku prvog meseca treniranja, ali i svakog sledećeg. Ako niste sigurni kako postaviti realan cilj treninga, posavetujte se sa sportskim stručnjakom, odnosno trenerom.
Upornost i motivacija
Motivacija je jedan od ključnih faktora za uspeh u ostvarenju ciljeva treninga. Ako je motivacija na niskom nivou na samom početku, jedno je sigurno, do cilja nećete stići.
Ukoliko je motiv treninga zdravlje, tu je kontinuitet, ali i uspeh najčešće zagarantovan. Nažalost, ljudi shvataju koliko je fizička aktivnost bitna tek kada im na to ukaže lekar ili kada nemaju ništa drugo što mogu da urade za svoje zdravlje. Sa takvim motivom je lepo raditi, ljudi su spremni na razna odricanja u svakom smislu, imaju vremena za trening, zdrava ishrana nije problem, treniraju vredno i doći će do željenih rezultata.
Sa druge strane ima veliki broj onih kojima je motiv nametnut, da li od prijatelja, partnera, porodice i ako je tako, motivacija je veoma slaba, brzo će tražiti razloge da ne vežbaju ili da jedu malo više pošto su vežbali. Sve su to izgovori, izgovori koji će na kraju dovesti do prestanka vežbanja i odustajanja. U tom slučaju morate brzo pronaći motivaciju koja vas pokreće i koja je važna vama a ne osobama iz vaše okoline.
Ako pratite motivacione profile na Instagramu ili osobe na instagramu koje kroz svoje postove šalju motivacione poruke, prestanite sa tim, to nije pravi način da motivišete sebe da živite zdravije i izgledate lepše.
Najbolja motivacija da ponovo odete na trening jeste onaj osećaj nakon vežbanja, učinili ste nešto lepo za sebe, uložili ste u sebe, bićete lepši, zdraviji, srećniji. Ukoliko zavolite taj osećaj, rezultat će doći sam od sebe, motivacija će svakim danom biti sve veća. Biće sigurno i trenutaka kada niste baš za trening ali ukoliko tada sebe naterate, bićete na kraju srećni, jer niste odustali i niste izneverili sebe i svoje telo. Jedna kineska poslovica kaže "Ništa nije teško, treba samo hteti" i to je zapravo suština.
Ogranizacija vremena
Ako biste bili zaista iskreni prema sebi kada kažete da vam je zdravlje i sreća na prvom mestu, onda biste sa velikim zadovoljstvom svakodnevno odvojili 60 minuta za fizičku aktivnost. Dobra vest je što ne morate trenirati svaki dan, dovoljno je 3 puta nedeljno po 60 minuta. Ako izračunate, to je svega 12 sati mesečno za sebe i svoje zdravlje. Statistika kaže da dnevno provodimo 3–4 sata na Instagramu. Pa kako za to uvek nađemo vremena? Nedavno istraživanje je pokazalo da je potrebno 150 minuta vežbanja nedeljno da bismo videli rezultate, a na nama je da to vreme izdelimo kako nam odgovara. Naime, studija koja je obuhvatila preko 60.000 odraslih osoba pronašla je da oni koji vežbaju imaju 30 odsto manje šanse od prerane smrti ako prate uputstva Svetske zdravstvene organizacije koje glase: "150 minuta umerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivnog treninga (bilo da je taj period podeljen na jedan, dva ili tri treninga nedeljno) je dovoljno". Odvojte tih desetak sati mesečno za plansku fizičku aktivnost, uložite u sebe, to je najbolja investicija.
Vežbanje kao stil života
Moj najveći trenerski uspeh nije kada neko smrša 20 kilograma, ili kada uveća mišićnu masu, najsrećniji sam kada osoba koja počne da trenira zavoli fizičku aktivnost, kada je zavoli toliko da joj to postane dnevna rutina, ne obaveza, već zadovoljstvo. Jedna moja klijentinja stalno govori kako u danima kada ne trenira ima osećaj kao da se nije istuširala, to i jeste tačno. Osobe koje treniraju brinu o svom telu svakodnevno jer odlazak na trening jeste higijena tela.
Milan Zarić je master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i radi kao trener u više fitnes klubova u gradu, gde je u praktičnom radu sa rekreativcima i sportistima stekao iskustvo u programiranju i praćenju treninga. Po odluci nacionalnog Saveza za rekreaciju i fitnes Srbije proglašen je za najboljeg fitnes trenera u Srbiji za 2014. godinu i autor je knjige Fitnes preduzetnik.
