Koje voće i povrće goji, a koje pomaže kod mršavljenja?

Registrovana dijetetičarka objašnjava na šta zaista treba paziti ako vam je cilj gubitak kilograma i zašto je vlakno novi protein.

Jedno od najranijih pravila o hrani koje usvajamo jeste da su voće i povrće zdravi, dok čokoladna torta i čips to nisu. Međutim, mnogi od nas sreli su se s raznim zbunjujućim savetima tokom godina, poput onoga da "šargarepa goji" ili da je deta u kojoj se nedelju dana jedu isključivo jabuke najbolji put do vitke linije jer su "one najbolje voće za mršavljenje". Takve zablude stvaraju konfuziju i često vode do pogrešnih zaključaka o ishrani.

Očigledno je da postoji mnogo nejasnoća oko zdravstvenih prednosti i uticaja različitog voća i povrća na našu liniju, što dovodi do toga da se neke namirnice, poput banane i manga, neopravdano demonizuju, dok se druge uzdižu na pijedestal svetosti, poput skupih bobica. Kako bismo došli do istine, Daily Mail razgovarao je sa Sašom Vatkins, registrovanom dijetetičarkom, koja je ponudila svoje stručno viđenje.

Prvo, umirujuća istina: "Sve voće i povrće je dobro za vas", kaže Vatkins i dodaje kako većina nas ne jede ni približno dovoljno tih namirnica, a preporučenu dozu od pet porcija dnevno zadovoljava tek oko 29 posto odraslih. Već i sama činjenica da uzimate više svežih proizvoda znači da radite nešto dobro za sebe.

denizya/Shutterstock

Ipak, ako je vaš cilj gubitak kilograma, neki će izbori biti efikansiji od drugih. Najbolje voće i povrće za mršavljenje je ono bogato vlaknima i hranjivim materijama u odnosu na kalorijsku vrednost. Vlakna su ovde pravi heroj, a najnoviji trendovi u ishrani idu toliko daleko da ih nazivaju "novim proteinima". Ona usporavaju probavu, podržavaju zdravlje creva i pomažu vam da se duže osećate sito. Lisnato zeleno povrće poput spanaća, kelja i rukole siromašno je kalorijama, ali bogato magnezijumom i folatima, koji doprinose normalnom metabolizmu energije. Brokoli su posebno dobri svestrani igrači jer su izvor vlakana, bogati vitaminom C i sadrže sulforafan, prirodna biljna kombinacija koja sve više zanima naučnike. Bobičasto voće poput jagoda, malina i borovnica nudi vlakna i polifenole, biljne kombinacije povezane s nizom zdravstvenih koristi.

Boja je takođe bitna. Različiti pigmenti odražavaju različite fitonutrijente, pa konzumiranje celog spektra boja - crvene paprike uz zelene, ljubičasti kupus uz beli - pruža vašim crevima daleko raznovrsniji raspon kombinacija za rad. Važno je fokusirati se na celovite, minimalno obrađene namirnice, jer je dokazano da su dvostruko delotvornije za mršavljenje od ultraprerađenih "zdravih" alternativa. Novije studije takođe upozoravaju na pesticide, pa se za namirnice poput jagoda i spanaća, koje se često nalaze na vrhu spiska s najviše ostataka pesticida, preporučuje odabir organskih verzija kada je to moguće.

Shutterstock/Prostock-studio

Nije važno samo šta jedete, već i kako

Celovito voće i povrće ima fizičku strukturu, poznatu kao matrica hrane, sastavljenu od staničnih stenki, vlakana, vode i hranjivih materija vezanih u okviru njih, koju vaše telo mora da razgradi. To je važno iz dva razloga. Prvo, žvakanje usporava proces jedenja i daje vašem telu vremena da registruje sitost. Drugo, i možda još važnije, ta netaknuta struktura usporava oslobađanje prirodnih šećera u krvotok, što znači da dobijate stabilnije i postepenije oslobađanje energije.

Blendovanje značajno narušava tu matricu, pa smuti napravljen od istog voća koje biste poeli celo isporučuje šećere puno brže, približavajući se efektu voćnog soka, uz manji osećaj sitosti. Vlakna su tehnički još uvek prisutna, ali bez ćelijske strukture koja ih drži zajedno, ponašaju se vrlo različito u telu. Zato, kad god je to moguće, jedite voće i povrće celovito.

Fitnes instruktorka podelila 3 jednostavna koraka uz koje ćete smršti do leta

Trik je u ukusu i teksturi

Jedna od najvećih prepreka konzumaciji više voća i povrća jeste pronalaženje načina da u njima istinski uživamo, a sve se svodi na teksturu i ukus. Ispecite brokoli s malo ekstradevičanskog maslinovog ulja dok ivice ne postanu pougljenjene i hrskave, i on  postane nešto sasvim drugo od skuvanog na pari. Sirova šargarepa poslepodne nudi zadovoljavajuće hrskanje koje se više čini kao pravi međuobrok nego kao kompromis.

Grašak kuvan na pari i pomešan sa svežom nanom i kapljicom maslinovog ulja miljama je daleko od gnjecave verzije s kojom su mnogi od nas odrasli. Kimči pretvara kupus u nešto duboko slano i kompleksno, a kao fermentirana hrana prirodno sadrži korisne žive bakterije. Krastavac nakvašen u domaći humus ili caciki daleko je zadovoljavajući od samog krastavca. Cilj nije jesti više "ispravne" hrane, već pronaći načine pripreme zbog kojih ćete zaista želeti da jedete na ovaj način, jer to je ono što stvara trajnu naviku.

Ekaterina_Minaeva/Shutterstock

Ne bacajte koru

Jedan od najjednostavnijih i najčešće zanemarenih načina da dobijete više vlakana iz voća i povrća jeste da prestanete da ga ljuštite. Kora većine voća i povrća je mesto gde su vlakna najkoncentrisanija, a većina nas je baca bez razmišljanja. Pečeni krompir pojeden s korom sadrži otprilike dvostruko više vlakana od oljuštenog. Kora batata jednako je vredna, dodajući vlakna i niz antioksidansa, pa se pečenje ili prženje celog ploda s korom uvek isplati.

Kora kivija možda je najiznenađujuća: istraživanja pokazuju da konzumacija kivija s korom obezbeđuje oko 50 posto više vlakana nego samo meso, a sadrži i dodatne folate i vitamin E. Na teksturu se treba malo navići, ali koru možete oprati pod mlazom vode kako biste uklonili dlačice. Takođe je značajno razmisliti o kori u širem smislu. Kora narandže i limuna bogata je pektinom, topivim vlaknom koje se nalazi u ćelijskim membranama voća. Fino naribana u prelive, jogurt, zobenu kašu ili peciva, dodaje ukus i tihi, ali značajan nutritivni podstrek. Samo pripazite da koristite neprskane, organske agrume ako jedete koru.

diplomedia/Shutterstock

Na šta treba pripaziti

Nijedno voće ili povrće nije zabranjeno, ali neko nudi manju nutritivnu vrednost za prostor koji zauzima na vašem tanjiru. Ledena salata i vodenasto povrće poput krastavca i celera uglavnom se sastoje od vode, privremeno vas zasite, ali imaju malo vlakana i hranjivih materija te neće dugo držati glad. Bolje funkcionišu kao prilozi nego kao glavni deo obroka. 

Sušeno voće i voćni sokovi područja su na kojima mnogi greše. Sušeni mango, suvo grožđe i urme koncentrisani su prirodnim šećerima i lako je s njima preterati. Na primer, suvo grožđe je otprilike četiri puta kaloričnije od svežeg grožđa po težini. 

Dugoročne studije takođe povezuju skrobasto povrće poput kukuruza, graška i krompira (naročito prerađenog) s gojenjem; pokazalo se da dodatna dnevna porcija kukuruza može dovesti do povećanja telesne težine od gotovo jednog kilograma tokom četiri godine. Voćni sok, s druge strane, uklanja vlakna i brzo isporučuje prirodne šećere u krvotok, zbog čega ćete ponovo da ogladnite brže nego da ste pojeli celo voće.

Zaključno, ne opterećujte se time jedete li "pogrešno" voće ili povrće. Umesto toga, fokusirajte se na raznovrsnost, jedite ih što celovitije, kombinujte ih s proteinima ili zdravim mastima gde god možete i uživajte u njima na načine koji su vam zaista ukusni. To je verzija zdrave ishrane koja je dugoročno održiva.

Jacob Lund/Shutterstock