10 načina da pobedite zimsku depresiju: Prepoznajte znakove na vreme

Sezonski afektivni poremećaj (SAP) više je od pukog osećaja potištenosti tokom zimskih meseci. To je stvarno, dijagnostikovano mentalno zdravstveno stanje koje utiče na sve, od fizičkog zdravlja do kognitivnih sposobnosti.

10 načina da pobedite zimsku depresiju

SAP je vrsta ponavljajuće velike depresije koja se javlja kod mnogih tokom promene godišnjih doba, prvenstveno u zimskim mesecima. Kako dani postaju kraći, sa sve manje je prirodnog svetla, ovu vrstu depresije uzrokuje vrlo stvaran poremećaj vašeg unutrašnjeg sata, nivoa serotonina, što dovodi do hormonske i neravnoteže u proizvodnji melatonina.

Ključno je rano prepoznavanje znakova i proaktivno delovanje dok jesen prelazi u zimu.

- Promene raspoloženja ili osećaj depresije. Dodatni osećaji uključuju značajnu razliku u razdražljivosti i nemiru. U većini slučajeva osećaji nestaju u proleće.

- Promene u obrascima spavanja. Spavanje više nego inače (hipersomnija) ili problemi sa spavanjem (nesanica) mogu biti uobičajeni simptomi. Prekomerno spavanje je posebno često kod zimske depresije.

- Promene težine. Značajna promena apetita takođe je normalna. Često se pojavljuje vrlo specifična čežnja za hranom s visokim udelom ugljenih hidrata i hranom s visokim udelom masti, kao i konzumiranje manje hranjive hrane. Ovi izbori dovode do neizbežnog gojenja.

- Gubitak interesovanja. Mnogi ljudi prijavljuju gubitak interesovanja za aktivnosti u kojima su nekada uživali ili povlačenje iz društvenih interakcija. Neki ljudi bezbrižno kažu da hiberniraju zimi. Ali važno je obratiti pažnju na društveno povlačenje koje je ozbiljnije i upornije.

Dmytro Zinkevych/Shutterstock

Uprkos težini zimske depresije i mnogim načinima na koje utiče na naše živote, postoje strategije koje pomažu u sprečavanju i ublažavanju njegovih efekata.

10 načina da pobedite zimsku depresiju

1. Isprobajte svetlosnu terapiju

Svetlosna terapija se koristi od osamdesetih XX veka kao pouzdan tretman. Njena svrha je izložiti pojedince jakom svetlu kako bi se kompenzovala smanjena količina prirodne sunčeve svetlosti tokom tamnijih meseci. Izloženost ovim svetlima oko 20–30 minuta dnevno, posebno ujutro, može poboljšati raspoloženje.

2. Izađite napolje

Čak i ako je hladno, boravak na otvorenom tokom dana može pomoći. Prirodno svetlo, čak i po oblačnim danima, može pozitivno uticati na vaše raspoloženje. To je svetlosna terapija na prirodan način. Pokušajte da provodite barem 10 minuta napolju dnevno, ako vremenske prilike dozvoljavaju.

3. Konsultujte se sa stručnjakom

Bilo da se radi o informacijama o vašim specifičnim simptomima ili pristupu antidepresivima, ako simptomi potraju ili se pogoršaju, potražite savet od zdravstvenog stručnjaka. Oni mogu da ponude prilagođene savete ili predlože druge tretmane poput lekova ili specifičnih terapija.

4. Uspostavite rutinu

Stvaranje redovnog rasporeda za spavanje, obroke i aktivnosti može pružiti strukturu i osećaj stabilnosti, za koje se zna da pozitivno utiču na raspoloženje. Dalje, rutina pomaže u smanjenju nakupljanja stresa tako što više stvari držimo pod kontrolom.

StockPhotoDirectors/Shutterstock

5. Redovni trening

Fizička aktivnost pojačava endorfine, koji mogu da suzbiju osećaj depresije. Ne mora biti intenzivna – nešto jednostavno poput svakodnevne šetnje može da napravi razliku. Da bi ostali zdravi, preporučuje se da odrasli vežbaju najmanje 150 minuta nedeljno.

6. Održavajte zdravu ishranu

Hrana bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, poput ribe, jaja i obogaćene hrane, može poboljšati vaše raspoloženje. Takođe, smanjenje šećera i prerađene hrane može pomoći u stabilizaciji nivoa energije.

7. Razmislite o terapiji

Razgovor s terapeutom ili savetnikom može vam pomoći da razvijete strategije suočavanja specifične za vašu situaciju. Psihoterapija, posebno kognitivno-bihevioralna terapija, može biti korisna za osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem tako što vas uči alternativnim načinima razmišljanja i ponašanja, ali i pomaže u modifikovanju navika koje doprinose depresiji.

8. Tehnike svesnosti i opuštanja

Prakse poput meditacije, joge ili vežbi dubokog disanja mogu smanjiti stres i poboljšati opšte blagostanje. Joga i meditacija su posebno odlične metode za povećanje serotonina i stimulaciju epifize, koja reguliše melatonin i obrasce spavanja i buđenja.

Shutterstock/fizkes

9. Postavite realne ciljeve

Podelite zadatke na izdržive korake i proslavite rezultate, bez obzira na to koliko mali bili. Ovo pomaže u jačanju samopouzdanja i motivacije. Osim toga, pobrinite se da su vaši ciljevi specifični, što će vam pomoći da vidite i osetite šta ste postigli.

10. Družite se

Održavajte vezu s prijateljima i porodicom čak i kada je hladno i poslednje što želite jeste da izađete napolje. Čak i ako je to putem video-poziva ili tekstualnih poruka, društvena interakcija može se boriti protiv osećaja izolacije.

Zapamtite, ključno je pronaći ono što vam najbolje odgovara. Kombinovanje različitih strategija i strpljenje sa sobom mogu znatno uticati na upravljanje sezonskom depresijom. Sezonska depresija nije samo u vašoj glavi, to je vrlo stvarno mentalno zdravstveno stanje kojim se može upravljati. Korišćenje trikova i alata koji pomažu u sprečavanju pogoršanja i upravljanju depresijom moguće je, uz vredan i istrajan rad.