Dijeta prema glikemijskom indeksu

Namirnice od pretežno sporo razgradivih ugljenih hidrata i niskog glikemijskog indeksa daju osećaj sitosti i drže glad na pristojnoj udaljenosti.

Istorija dijete

Istražujući namirnice za osobe obolele od dijabetesa na Univerzitetu u Torontu osamdesetih godina 20. veka, doktor Dejvid Dženkins proučavao je brzinu kojom se hrana u telu razgrađuje na glukozu, telesni izvor energije. Njegov tim odredio je glikemijski indeks (G.I.) kao vrednost kojom se meri potencijal rasta nivoa glukoze u krvi dobijene iz jednostavnih i složenih ugljenih hidrata. Ispostavilo se da su brojne namirnice s niskim G.I.: celovite ili mešane žitarice, mahunarke, posni mlečni proizvodi i neke vrste voća i povrća – ta istraživanja potvrdila su preporuke nutricionista i lekara širom sveta, stare nekoliko desetina godina.

Kako dijeta deluje?

U jednakim količinama složeni ugljeni hidrati iz belog hleba podižu nivo glukoze u krvi više nego jednostavni ugljeni hidrati u sladoledu, bez obzira na šećer. G.I. vrednuje ugljene hidrate po uticaju koji imaju na glukozu u krvi (brzo nasuprot sporom otpuštanju). Brzina varenja neke hrane meri se poređenjem vrednosti G.I. i glukoze, čija je vrednost 100. Većina namirnica s visokim G.I. su prerađevine koje sadrže belo brašno.

Dijeta se zasniva na namirnicama koje polako otpuštaju šećer u krvotok i tako omogućavaju stabilan dotok energije, što je promenilo dotadašnje zamisli o ugljenim hidratima, njihovoj povezanosti s glukozom u krvi i lečenju dijabetesa. Hrana s visokim G.I. neće zasititi organizam na duže staze. Namirnice s niskim G.I. zbog sporog varenja pružaju duži osećaj sitosti. Veoma slatka prerađena hrana izaziva dizanje nivoa šećera u krvi i izlučivanje insulina uz jetre. Kad splasne ta iznenadna navala energije, javlja se glad. Za energiju će telo pre posegnuti za glukozom iz krvi nego za sopstvenim zalihama masti, pa ako želite da smršate, održavajte niski nivo insulina.

U pojedinim varijantama dijete koristi se spisak namirnica s visokim, umerenim i niskim G.I. vrednostima (niskom vrednošću smatra se 55 ili niže). Druge svrstavaju namirnice u tri kategorije: crvena (izbegavajte ako želite da smršate), žuta (jedite povremeno) i zelena (jedite koliko želite).

Prednosti i nedostaci

Zdrava i hranljiva, dijeta prema glikemijskom indeksu je i raznovrsna. Između ostalog, klinički je dokazan niži nivo glukoze i insulina u krvi (idealno za dijabetičare). G.I. vrednost je određena za mnoge namirnice, ali ne i za celokupne obroke zbog bezbrojnih kombinacija.

Da li je ova dijeta za vas?

Ova dijeta pomaže u smanjenju rizika od bolesti srca, raka debelog creva i prostate. Knjige i Internet stranice omogućavaju doživotno podvrgavanje ovom programu. Možda ćete – dok se upoznate s njima – morati uz sebe da imate listu s G.I. vrednostima namirnica. Ishrana u restoranima po načelima glikemijskog indeksa je relativno jednostavna.

Dostupnost

Sve namirnice iz ove dijete dostupne su u svim prodavnicama i supermarketima.

Promene u načinu života

Preporučuje se fizička aktivnost.

Jelovnik

Subota

doručak: zobena kaša, med, semenke, orasi
međuobrok: 2 šljive
ručak: salata od pasulja i tunjevine
međuobrok: 10 zrna grožđa
večera: pečena pileća prsa i povrće
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Nedelja

doručak: voćni jogurt
međuobrok: 1 jabuka ili šaka malina
ručak: salata od avokada i piletine
međuobrok: 1 pomorandža ili kruška
večera: pečeni bakalar, mahunarke, šargarepa i pirinač
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Ponedeljak

doručak: kajgana od jaja na pirinčanom hlebu
međuobrok: pola grejpfruta
ručak: svinjski odrezak s roštilja, paradajz i spanać
međuobrok: 10 zrna grožđa
večera : pečena pastrmka s bademima, paradajz, brokoli
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Utorak

doručak: integralni tost s puterom od kikirikija, posno mleko
međuobrok: 2 šljive
ručak: pileća prsa s roštilja, salata, salata od tunjevine i pasulja
međuobrok: 1 pomorandža ili kruška
večera: salata od avokada i šunke
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Sreda

doručak: integralne žitarice, integralni tost
međuobrok: 1 jabuka ili šaka malina
ručak: sendvič sa salatom od ćuretine
međuobrok: 10 zrna grožđa
večera: odrezak sa sosom od avokada
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Četvrtak

doručak: integralne žitarice, integralni tost
međuobrok: nezaslađeni sok od jabuke
ručak: poširana jaja, integralni mafin
međuobrok: 1 pomorandža ili kruška
večera: govedina s roštilja i pečurke
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Petak

doručak: integralni tost s puterom od kikirikija
međuobrok: 2 šljive
ručak: pileća prsa sa roštilja, salata
međuobrok: 10 zrna grožđa
večera: salata od avokada i šunke
piće: čaj, kafa bez kofeina, biljni čajevi, voda

Uzmite u obzir i ovo...

Glikemijski indeks je vrednost kojom se određuje vrsta ugljenih hidrata u hrani i čiji se raspon kreće od niskog (hleb od više vrsta žitarica) do visokog (beli hleb).

''Glikemijsko opterećenje'' je G.I. iz hrane pomnožen s količinom ugljenih hidrata u njoj. Namirnice s niskim G.I. uglavnom se sporo hrane, što omogućava stabilno snabdevanje organizma energijom i uravnoteženiji nivo šećera u krvi.

Zabranjena hrana:

- neke vrste mesa i živine
- neke vrste povrća
- neke vrste skrobnih ugljenih hidrata i peciva
- punomasno mleko
- alkohol
- slatkiši i bombone

Izvor: zena.hr