Kinoa – super namirnica koju hitno treba uvesti u ishranu 

Kinoa je se često svrstava u žitarice, ali ona zaista to nije. Ova biljka pripada grupi pseudo žitarica zbog svojih nutritivnih vrednosti, načina pripreme i konzumacije koji se podudaraju sa karakteristikama žitarica. Međutim, kinoa pripada porodici trava, a u ovoj porodici nalaze se još i biljke poput blitve, cvkekla i spanać. Ukoliko želite da što bolje razumete kinou pre svega se morate informisati o njenoj nutritivnoj vrednosti i ispravnim načinima prpreme ove zdrave trave koja može doneti izuzetne benefite ukoliko je uvrstite u svoj način ishrane.

Kako izgleda biljka? 

Biljka kinoe može da naraste i do 2 metra, sastoji se od crveno zelenih listova i cvetova koji formiraju grozdove. Iz cvetova se dobijaju semenke koje su kada biljka sazri zapravo osnovni produkt. Semenke dolaze u različitim bojama, a najčešće su žute, međutim postoje i narandžaste, roze, crvene, crne i ljubičaste sorte kinoe.

Nutritivne vrednosti

Kinoa je super hrana koja je bogata minerialima, mastima i proteinima. Porcija kuvane kinoe od 100 grama, sadrži oko 6,07 grama masti, a samo 0.8 g odnosi se na zasićene masne kiseline. U 100 g sirove kinoe može se naći 14.2 g proteina. Ova biljka bogata je aminokiselinama i u njoj se može naći svih devet osnovnih aminokiselina, među kojima se posebno izdvajaju lizin, metionin i cistein. Lizin je važan sastojak za rast i oporavak tkiva, metionin je zadužen za sintezu proteina dok cistein učestvuje u enzimskim reakcijama.

etite da se sir sa površine potpuno rastopio a preliv poptuno zgusnuo.

Kako se priprema kinoa?

Kuvanje kinoe podrazumeva jednostavan proces koji ne traje dugo. Prvi korak se odnosi na pranje zrnevlja kinoe a predlog je da se ono opere pod tekućom vodom veoma temeljno. Zatim u čistu šerpu sipajte zrnevlje kinou i dodajte vodu. Važno je da odnos između vode i kinoe u šerpi bude 2:1. Koliko se dugo kuva kinoa zavisi najviše od jačine ringli i temeperature koja je podešena na njima, ali optimalno vreme kuvanja ove namirnice iznosi 15 do 20 minuta na slaboj vatri. Zrnevlje se tokom kuvanja povećava i do četiri puta pa je neophodno imati na umu ovu činjecu tokom izbora šerpe.

Benefiti po zdravlje 

Konzumiranje kinoe se često preporučuje pacijentima sa najrazličitijim zdravstvenim tegobama s obzirom na sve korisne sastojke koje ova namirnica sadrži. Dodavanje kinoe ishrani pozitivno utiče na regulisanje holesterola i telesne težine, kao i na kontrolisanje krvnog pritiska. Takođe je dokazano da konzumiranje kinoe dovodi do smanjenja rizika od dijabetesa.

Preporuka za osobe koje pate od povišenog holesterola je da smanje unos životinjskih proteina, a kinoa je idealan zamenik za ovu vrstu proteina. Još jedna pozitivna osobina kinoe je što sadrži visoku koncetraciju vlakana koji pomešani sa žučnom kiselinom luče materije koje utiču na snižavanje lošeg holesterola. Ova namirnica bogata je kalijumom, a ovaj element izuzetno pozitivno utiče na krvni pritisak. Upravo postojanje kalijuma u organizmu održava zdravu ravnotežu natrijuma u njemu, a čim je ovaj balans uspostavljen dolazi do smanjivanja krvnog pritiska. Visok nivo proteina i vlakana koje kinoa sadži našem telu daju dovoljno energije, ali i održavaju utisak sitosti pa na taj način sprečavaju nalete gladi koji su česti – posebno prilikom dijete. Veliki broj vlakana koji kinoa sadrži ima još jednu veoma bitnu ulogu koja se odnosi na regulaciju probave. Za kontrolu šećera u krvi takođe su zadužena vlakna koja sadrži kinoa.

Kako se kuva kinoa za bebe?

Stručnjaci smatraju da je kinou sasvim pogodno uvrstiti u ishranu bebe oko osmog meseca. Ipak, s obzirom da je svaka beba posebna obavezno se posavetujte sa pedijatrom pre uvođenja kinoe u redovnu ishranu svoog deteta. Ono što bi svakako bebama najviše moglo da smeta kod ove namirnice je gorčina kojom se odlukuje. Savet je da kinou dobro operete pod tekućom vodom a zatim i ispržite. Ovaj način pripreme će smanjiti nivo gorčine kinoe i umanjiti šansu da namirnica izazove mučninu kod bebe.

Dijeta sa kinoom

Predlog nutricionista je da u svoj dijetalni meni uvrstite integralnu kinou ukoliko želite da vidite rezultate pravilne ishrane. Ova namirnica je posebno interesantna jer se priprema veoma jednostavno i brzo, a možete je koristiti tokom trajanje cele dijete. Za pripremu integralne kinoe potrebno je izdvojiti svega 20 do 30 minuta, a benefiti se odnose na ogromnu količinu energije koju ova namirnica daje organizmu i produženi osećaj sitosti koji je uvek važan faktor tokom svake dijete. Da bi upotreba kinoe u ishrani imala povoljan uticaj na vaše zdravlje i proces mršavljenja važno je i znati na koji način da iskoritite ovu namirnicu i kojim receptima da je dodate kao ključni sastojak.

Kinoa recept – zapečena kinoa sa piletinom i povrćem

Kinoa ne može da se jede sirova jer bi mogla da izazove određene digestivne probleme koje je najbolje izbeći. Upravo je to razlog zbog kog postoji veliki broj recepata koji uključuju kinou koja je kuvana ili ispržena a neretko i zapečena u rerni. Kada se ova namirnica kombinuje sa piletinom i povrćem zasigurno možete očekivati da ćete imati nutritivno izbalansiran obrok koji će vas držati sitim nekoliko sati.

Sastojci:

200 g kinoe

200 g povrća

3 pileća filea

2 jajeta

1 čaša pavlake

50 g maslaca

100 g rendanog biljnog sira

Priprema:

Operite kinou i povrće isecite na sitne komade, a zatim ih ubacite u posoljenu vodu da se kuvaju na laganoj vatri. Na prethodno zagrejanom tiganju otpite maslac i dodajte obareno povrće i kinou da se krčkaju na umerenoj vatri. Obavezno mešajte sadržaj da ne bi zagoreo. Nakon par minuta dodajte u tiganj 150 ml vode. Dok se povrće i kinoa krčkaju, začinite pileće filee koristeći začine po želji. Zatim na intenzivnoj vatri ispržite piletinu a ukoliko želite za obradu pilećeg mesa možete koristiti i gril pekač umesto tiganja. U zasebnoj posudi umutite jaja i dodajte im pavlaku. Sledeći korak podrazumeva podmazivanje pleha maslacem i zagrevanje rerne na 200 stepeni. Polovinu smese koja se sastoji od kinoe i povrća rasporedite ravnomerno po plehu, a zatim dodajte polovinu preliva od pavlake i jaja. Na vrhu poređajte pileće filee i ponvite postupak raspoređivanja povrća i kinoe kao i preliva.

Preko svega dodajte narendani sir. Obrok pecite na 180 stepeni dok ne primetite da se sir sa površine potpuno rastopio a preliv poptuno zgusnuo.