44 najbolje grickalice za muškarce

44 najbolje grickalice za muskarce Dobra uzina ima u sebi dosta proteina i vlakana. Obogacena je zdravim masnocama i slozenim ugljenim hidratima. Ucinice da se ne osecate gladnim izmedju vasih umerenih obroka i da manje halapljivo navalite kad sledeci put sednete da jedete. Probajte ove uzine i grickalice i nikada vise necete pogledati nezdravi junk food! [1] Obmotajte prosciutto ili dobar njeguski prsut oko kriske dinje slatke kao med. Kombinacija slatko-slano pokazace se 100 puta bolja od svake instant-grickalice. I zdravija, svakako. Po parcetu: 88 kalorija 5 g proteina 2 g masnoce 404 mg natrijuma [2] Odstranite kostice iz nekoliko urmi. U svaku urmu ugurajte badem i malo sira s plavom plesni. Obmotajte svaku tankim listicem dimljene slanine. Probodite cackalicama i pecite na 200 stepeni dok slaninica ne postane hrskava, oko 25 minuta. Ovo je istovremeno i super meze za sedeljke. Po urmi: 106 kalorija 3 g proteina 3 g masnoce 132 mg natrijuma [3] Iskokajte kesicu od 50 g kokica, prespite kokice u ciniju i pospite ih iseckanim ruzmarinom, maslinovim uljem i sitno izrendanim parmezanom. Servirajte joj ovo dok provodite romanticno vece udvoje kod kuce. Po kesici: 326 kalorija 8 g proteina 18 g masnoce 81 mg natrijuma [4] Namazite snitu dimljene curetine dobrom porcijom gvakamole umaka. Uvijte curetinu u rolnicu, obmota-va-juci je tankom snitom kackavalja. Pricvrstite cackalicom. Napravite dosta rolnica i servirajte ih uz utakmicu na televiziji. Po rolnici: 176 kalorija 21 g proteina 9 g masnoce 838 mg natrijuma [5] Na tanjiru za meze servirajte marinirana srca articoka, pecene crvene paprike, masline i dobar parmezan, ili pekorino isecen na krupne kocke (velicine onih za jamb) i snite dobre sunke. Po dva parceta articoka, paprike i sira, plus 4 masline i snita sunke sadrze: 202 kalorije 12 g proteina 12 g masnoce 1383 mg natrijuma [6] Nanizite na drvene stapice kocke lubenice, koktel-paradajz, mocarelu i listice svezeg bosiljka. Pravo leto na raznjicu, idealno osvezenje izmedju obroka. Dva raznjica imaju: 134 kalorije 8 g proteina 10 g masnoce 27 mg natrijuma [7] Oljustite mango i isecite ga na kriske. Prelijte svezim sokom od limete i pospite s vrlo malo cilija u prahu. Ova grickalica ce zadovoljiti vas apetit za slatkim i pikantnim, istovremeno. Po mangu: 138 kalorija 1 g proteina 1 g masnoce 4 mg natrijuma [8] Nabodite komad mocarele na cackalicu, izmedju dve masline (prelijte pesto sosom po zelji). 202 kalorije (za dve porcije) 10 g proteina 16 g masnoce 405 mg natrijuma [9] Polozite na tanjir tanke snite prsute. Pomesajte iseckan suseni paradajz, masline i svezu rikotu, pa na svaku snitu prsute stavite po malo ove mesavine. Uvijte i jedite odmah. Odlicna ideja za ljubitelje socnih mezetluka. Dva parceta sadrze: 141 kaloriju 12 g proteina 9 g masnoce 945 mg natrijuma [10] Stavite komad halumi sira direktno na rostilj. Pecite dok blago na zagori, oko 2 minuta sa svake strane. Prelijte maslinovim uljem i pospite svezim zacinskim biljem. Servirajte uz salatu, na krekerima ili dvopeku. Po parcetu od 40 g: 165 kalorija 9 g proteina 15 g masnoce 440 mg natrijuma [11] TERIJAKI SKOLJKE sastojci: 8 velikih skoljki (kapice) ¼ 
soljice terijaki marinade 4–8 listica slanine priprema: 1 Izmesajte skoljke s terijaki marinadom i ostavite ih u frizideru oko 30 minuta. 2 Ukljucite rernu na funkciju pecenja odozgo. Obmotajte svaku skoljku s malo slaninice (veoma tanko secene, sto je tanja - bice hrskavija). 3 Probodite svaku skoljku cackalicom. Premazite s jos malo terijaki marinade, pa skojke stavite u rernu, odmah ispod grejaca. Pecite ih 10 do 12 minuta, dok skoljke ne ocvrsnu i slaninica ne postane hrskava. Za oko 4 porcije Dve skoljke sadrze: 110 kalorija 5 g masnoce 650 mg natrijuma [12] Ne zahtevaju sve zdrave grickalice naporno zvakanje. Probajte ovaj koktel: Sipajte ¾ solje soka od povrca i umesajte kasicicu rena i cili sosa. Po porciji od ¾ soljice: 41 kalorija 2 g proteina 0 g masnoce 246 mg natrijuma [13] Presecite avokado i izvadite kosticu. Na svako parce stavite dva fileta incuna. Prelijte maslinovim uljem i jedite avokado kasicicom, direktno iz kore. Po polovini avokada: 172 kalorije 4 g proteina 16 g masnoce 300 mg natrijuma [14] PIKANTNE LJUSKE KROMPIRA sastojci: 4 mala krompira maslinovo ulje 
 so i biber 1 soljica mleka 2 kasicice maslaca ½ 
soljice rendanog kackavalja 4 mlada luka, iseckana ½ 
kasicice seckane ljute papricice ¼ soljice kisele pavlake 6 
snita slanine, isprzene i izmrvljene feferone priprema: 1. Zagrejte rernu na 200 stepeni, natr-ljaj-te krompire s malo maslinovog ulja, posolite i pecite oko 30 do 40 minuta. 2. Presecite krompire uzduz i pazljivo ih izdubite, tako da pri kori ostane jos malo krompira, kako se kora ne bi pokidala. Izdubljeni kromir pomesajte s mlekom, maslacem, kacka-va-ljem i mladim lukom. Izmesajte sve dobro varjacom, da se dobije grubi pire. Posolite i pobiberite po ukusu. 3. Ukljucite rernu na funkciju pecenja odozgo. Pazljivo napunite izdubljene krompire pripremljenom masom. Pospite s jos malo kac-ka-valja i stavite ih ispod grejaca u rerni da se lepo zapeku. Trebalo bi da krompiri postanu hrskavi za oko 5 minuta. 4. Pomesajte papri-cicu s kiselom pavlakom, pa na svaki krompir sipajte po malo. Ukrasite slaninicom i feferonama. 
Za 4 osobe Po polovini krompira: 155 kalorija 5.5 g masnoce 245 mg natrijuma [15] KINESKE KNEDLE (DUMPLINGS) sastojci: 24 
 smrznute kineske knedle (punjene mesom ili povrcem) 1 
 kasicica susamovog ulja 120
 g pecuraka (najbolje sitake), iseckanih 2 
 soljice graska secerca ili mlade boranije 1 kasicica soja sosa 1 
 kasicica pirincanog sirceta ljutenica po ukusu susam (po zelji) iseckan luk (po zelji) priprema: 1. Prokuvajte pun lonac vode i ubacite knedle da se kuvaju, par minuta, dok ne omeksaju, ali da i dalje ostanu “al dente”. Procedite. 2. Zagrejte ulje u velikom tiganju od teflona ili nerdjajuceg celika. Dodajte pecur-ke i przite ih 3 minuta. Dodajte skuvane knedle i przite ih, bez mnogo pomeranja, dok ne postanu rumene odozdo. U poslednjem trenutku dodajte grasak secerac i proprzite ga nekoliko sekundi. 3. Skinite tiganj s vatre, umesajte soja sos, sirce i ljutenicu. Podelite na 4 cinijice i ukrasite po zelji mla-dim lukom i susamom. Za 4 osobe Po porciji: 200 kalorija 9 g masnoce 520 mg natrijuma [16] Raznjici 
od tune sastojci: ½ kasicice susamovog ulja 1 kasicica rendanog svezeg djumbira 1 cen belog luka, iseckanog 2 kasicice kikiriki putera 1 solja kokosovog mleka, nezasladjenog ½ tamari soja sosa sok 1 limete 1 kasicica ljutenice 500 g tune, isecene na 8 dugackih slajfni priprema: 1. Potopite drvene raznjice u vodu na bar 20 minuta. 2. Zagrejte ulje na umerenoj vatri, pa proprzite djumbir i beli luk, oko 1 minut. Dodajte koko-sovo mleko i kikiriki puter. Dodajte i soja sos. Krckajte na blagoj vatri oko 10 minuta. Dodajte sok limete i ljutenicu. 3. Zagrejte rostilj ili gril-tiganj. Nanizite svaku slajfnu tune na drveni raznjic i premazite sosom. Pecite na rostilju oko 2 minuta sa svake strane, da meso tune bude blago zagorelo spolja, a iznutra poluzivo i rozikasto. Posluzite uz ostatak sosa. Za 4 porcije Po porciji: 300 kalorija 8 g masnoce 270 mg natrijuma [17] MINI PICE 
S PESTOM I 
KOZJIM SIROM sastojci: 2 kasicice pesta 2 
zemicke presecene na pola 4 kasicice kozjeg sira 2 
kasicice seckanih maslina 4 
srca articoke iz konzerve, isecena na cetvrtine 
priprema: 1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Raspodelite pesto po zemickama, pa do-daj-te ostala tri sastojka. Stavite ih na peki papir i pecite oko 5 minuta, dok se sir ne istopi, a donja korica ne postane hrskava. Za 4 osobe Po polovini zemicke: 157 kalorija 6 g proteina 8 g masnoce 382 mg natrijuma [18] Caprese KULE OD PARADAJZA sastojci: 4 srednja paradajza 170 g mocarele 16 velikih listova bosiljka 1 
 kasicica maslinovog ulja ½ 
kasicice balzamiko sirceta so i biber po ukusu priprema: 1. Isecite paradajz na debele kolutove. Svaki paradajz treba da da oko 5 kolutova. Isecite sir na tanke snite, tako da imate isti broj kolutova paradajza i mocarele. 2. Stavite paradajz u centar malog tanjira, pa odozgo poredjajte mocarelu i po listic bosiljka, dok ne iskoristite cetvrtinu “materijala”. Redjajte tako u visinu. Svaki sloj blago posolite i pobiberite. Ako kori-stite paradajz u crve-noj i zutoj boji, redjajte ih naizmenicno. Redjajte tako dok ne iskoristite ceo mate-rijal i dok ne dobijete “kulu” od paradajza, mocarele i bosiljka. Napravite ovako i preostale 3 “kule.” 3. Prelijte sve maslinovim uljem i balzamiko sircetom, pa pospite krupno mlevenim biberom. Za 4 porcije Po porciji: 170 kalorija 13 g masnoce 290 mg natrijuma [19] MEZE OD KRABE sastojci: 450 
g usitnjenog mesa krabe 2 
 kasicice iseckane ljute papricice 2 mlada luka, iseckana ½ 
 solje seckane crvene paprike 1 jaje, blago umuceno 2 kasicice senfa sok od 1 limuna ¼ kasicice origana ½ kasicice soli ¾ soljice prezli priprema: 1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. 2. Izmesajte blago sve sastojke osim ½ solje prezli. Rukama od dobijene mesavine napravite 8 pljeska-vica. 3. Rasirite ostatak prezli po plitkom ta-njiru, pa u njih uvaljajte pljeskavice. Formirajte jos lepse pljeskavice, ravnomerne debljine, koristeci dlanove. Poredjajte ih na peki papir koji ste tanko premazali uljem. 4. Pecite dok ne porumeni, oko 12 do 15 minuta. Za 4 porcije Dve pljeskavice sadrze: 240 kalorija 3.5 g masnoce 800 mg natrijuma [20] BRUSKETE sastojci: 1 
 baget, isecen dijagonalno na kriske 2 
 velika paradajza, ociscena od semenki i isecena na kockice 2 
 cena belog luka, iseckana ½ 
soljice iseckanog bosiljka 1 
 kasicica maslinovog ulja so i biber po ukusu priprema: 1. Zagrejte rernu na 200 stepeni, poredjajte kriske baget hleba na pleh i pecite ih dok ne postanu blago rumene i hrskave, ali jos mekane u sredini. 2. Dok se hleb pece, pomesajte paradajz, bosiljak, maslinovo ulje, so i biber. 3. Raspodelite mesavinu preko prepecenog bageta i servirajte odmah. Za 4 porcije
 Dva parceta sadrze: 200 kalorija 6 g proteina 4 g masnoce 453 mg natrijuma 
 [21] Integralni dvopek namazite s malo krem sira sa malim procentom masnoce. Poredjajte odozgo dimljenog lososa, tanke kriske crvenog luka i kapra. Poprskajte s malo limuna. Dva parceta sadrze: 258 kalorija 36 g proteina 10 g masnoce 217 mg natrijuma [22] PIKANTNI CIPS OD BATATA sastojci: 1 
batat (slatki krompir), oljusten (oko 350 g) ½ 
 kasicice mlevenog kumina ¼ kasicice secera ¼ kasicice cilija u prahu ¼ kasicice soli priprema: 1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. 2. Isecite batat na tanke kolutove, kao cips. Poprskajte pleh uljem i razmazite tanko. Poredjajte kolutove u jednom sloju, pa opet porskajte blago uljem (najbolje iz rasprsivaca za ulje). Pecite oko 5 minuta, dok ne pocnu da rumene. Okrenite cips, vratite u rernu i pecite jos 7 do 10 minuta, dok cips ne porumeni. 3. U medjuvremenu pomesajte kumin, secer, cili i so. Pospite time peceni cips, izmesajte i servirajte.
Za 2 porcije
 Po porciji: 157 kalorija 4 g proteina 0 g masnoce 353 mg natrijuma [23] VEGETARIJANSKI SENDVIC sastojci: 1 
zemicka, presecena na pola 1 
 kasicica nemasnog krem sira ⅓ 
krastavca, tanko isecenog ⅓ 
 paradajza, sitno iseckanog 1 
 sampinjon, tanko isecen 2 
 snite kackavalja s malim procentom masnoce priprema: 1. Zagrejte rernu na funkciju pecenja odozgo. 2. Prepecite blago zemicku, pa je namazite sirom. Poredjajte krastvac, paradajz, sampinjone i sir. Stavite sve u rernu ispod grejaca da se zapece (oko 4 minuta). Po polovini zemicke: 181 kalorija 13 g proteina 5 g masnoce 232 mg natrijuma [24] Iseckajte polovinu male jabuke u 100 g posnog svezeg krem sira. Umesajte malo meda i cimeta. Porcija od 100 g sadrzi: 170 kalorija 16 g proteina 2 g masnoce 461 mg natrijuma [25] Pileci stapici sastojci: 500 g pileceg fileta, isecenog na trake so i biber po ukusu 3 belanceta, blago umucena 2 soljice prezli 2 kasicice senfa 1 kasicica ljutenice 1 kasicica meda priprema: 1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Posolite i pobibe-ri-te meso. Pospite prezle po plitkom tanjiru. Umacite meso prvo u belanca, pa u prezle (po zelji prethodno posolite i zacinite prezle). 2. Poredjajte tako pripremljene komade mesa na peki papir tanko namazan uljem. Pecite oko 10 do 12 minuta, dok prezle ne porumene i postanu hrskave. 3. Pomesajte senf, ljutenicu i med u velikoj ciniji, pa u to umesajte ispecene pilece stapice. Za 4 porcije Po porciji: 250 kalorija 1.5 g masnoce 350 mg natrijuma [26] Isecite krusku na kriske i jedite je s malo sira s plavom plesni. Odlican proteinski dodatak za dve osobe!
 Po osobi: 158 kalorija 7 g proteina 8 g masnoce 395 mg natrijuma
 [27] DINSTANE LIGNJE Pohovane lignje przene u puno ulja ce vam zapusiti creva. Probajte zato dinstane lignje. sastojci: 2 
 kasicice maslinovog ulja 2 solje kolutica lignji so i biber 2 
cena belog luka, iseckana limun priprema: Zagrejte maslinovo ulje u tiganju, na umereno jakoj vatri. Zacinite lignje solju i biberom, supustite ih na vrelo ulje i dinstajte oko 4 minuta, uz stalno mesanje. Umesajte na kraju beli luk i malo limuna, pa po zelji pospite persunom i cilijem. 
Za 4 porcije 
 Po porciji: 120 kalorija 13 g proteina 6 g masnoce 208 mg natrijuma [28] KARI KIKIRIKI sastojci: 2 kasicice ulja od repice 1 
solja pecenog kikirikija, bez soli 1 kasicica karija
¼ crnog luka, iseckanog
2 
kasicice iseckanog korijandera (ili persuna) ⅛ kasicice soli
 malo crvenog bibera priprema: Zagrejte ulje na ume-reno jakoj vatri. Dodaj-te kikiriki i kari. Mesajte i przite oko 2 minuta. Dodajte luk, korijander (ili persun), so i crveni biber. Przite jos 2 mi-nu-ta. Serviraj-te vruce.
Za 8 porcija Po porciji: 120 kalorija 4 g proteina 10 g masnoce 38 mg natrijuma
 [29] Izbegavajte zasladjene jogurte. Umesto toga kupite obican probioticki jogurt i umesajte u njega kasicicu meda.
 Jogurt od 250 ml sadrzi: 158 kalorija 8 g proteina 1 g masnoce 131 mg natrijuma [30] Baba ganus se pravi od patlidzana, koji mu daje kremastu teks-turu. Kupite por-ciju u libanskom restoranu. Jedite ga uz arapski pita hleb. Jedan pita hleb sadrzi: 205 kalorija 4 g proteina 3 g masnoce 225 mg natrijuma [31] Izmesajte golicu od bundeve s maslinovim uljem i prepecite ih u rerni na 220 stepeni. Nakon 30 minuta semenke su gotove. Pospite po zelji cilijem. Dve kasicice sadrze: 170 kalorija 9 g proteina 14 g masnoce 1 mg natrijuma [32] Iseckajte 2 tvrdo kuvana jajeta, pa ih izmesajte sa sitno seckanim krastav-cicima, kasicicom majoneza, malo senfa i ljutog cilija u prahu. Namazite na list zelene salate, uvijte i jedite kao tortilju. Porcija od dva jajeta: 
10 kalorija 13 g proteina 16 g masnoce 388 mg natrijuma [33] U japanskom restoranu narucite salatu od algi, bogatu nutrijentima. 
 100 g sadrzi: 100 kalorija 4 g proteina 5 g masnoce 1,167 mg natrijuma [34] Stavite breskve, presecene na pola i ociscene od kostice, na peki papir premazan uljem. Pospite s vrlo malo secera i stavite parcence maslaca. Pecite u rerni na 200 stepeni oko pola sata. Pospite cimetom na kraju. Po breskvi: 112 kalorija 1 g proteina 4 g masnoce 1 mg natrijuma [35] Pomesajte kasicicu meda i mali jogurt. Posluzite uz smokvu, presecenu na pola. Po porciji: 196 kalorija 20 g proteina 5 g masnoce 74 mg natrijuma [36] Isecite jabuku na kriske i pomesajte je s ½ komoraca (isecenim na listice), 2 kasicice vinskog sirceta i kasicicom parmezana. Po jabuci: 144 kalorije 5 g proteina 2 g masnoce 187 mg natrijuma [37] Pomesajte razne vrste skuvanog pasulja, vinsko sirce, maslinovo ulje, sitno seckani crveni luk, majcinu dusicu i ruzmarin. Posolite i pobiberite. Pola solje sadrzi: 238 kalorija 6 g proteina 15 g masnoce 398 mg natrijuma [38] Sipajte kasicicu maslinovog ulja na tanjir, dodajte malo soli, bibera i ruzmarina. Umacite u to krisku beskvasnog razanog hleba (“Klas” pekare). Po parcetu: 196 kalorija 4 g proteina 15 g masnoce 205 mg natrijuma JOS 6 BRZIH I LAKIH UZINA Najbolja grickalica iz fioke radnog stola 2 kasicice kikirikija, 
4 kasicice brusnice: 200 kalorija, 
4 g proteina, 
9 g masnoce Najbolja grickalica iz frizidera na poslu 2 solje iseckane sargarepe i 
4 kasike humusa: 210 kalorija, 
5 g proteina, 
5 g masnoce Najbolja mlecna uzina Mini “babybel” 
(3 komada): 210 kalorija, 
15 g proteina, 
18 g masnoce Najbolje kad se vratite kasno iz nocnog izlaska: Dva jajeta na parcetu integralnog hleba: 273 kalorije, 
17 g proteina, 
16 g masnoce Najbolja “mesnata” uzina Govedji zlatiborski prsut, 30 g: 60 kalorija, 
10 g proteina, 
1 g masnoce Najbolja uzina ikad 1 kasicica kikiriki putera 95 kalorija, 
4 g proteina, 
8 g masnoce Povremena uzina nije losa za vas. Zapravo, dve uzine dnevno vam mogu pomoci da nadoknadite celodnevnu potrebu za nekim hranljivim sastojcima. Samo, dalje ruke od cipsa! Pisu: Dejvid Zincenko i Mat Gulding Fotografije: Lucas Zarebinski Izvor: Men's Health Povremena uzina nije losa za vas. Zapravo, dve uzine dnevno vam mogu pomoci da nadoknadite celodnevnu potrebu za nekim hranljivim sastojcima. Samo, dalje ruke od cipsa!

Dobra užina ima u sebi dosta proteina i vlakana. Obogaćena je zdravim masnoćama i složenim ugljenim hidratima. Učiniće da se ne osećate gladnim između vaših umerenih obroka i da manje halapljivo navalite kad sledeći put sednete da jedete. Probajte ove užine i grickalice i nikada više nećete pogledati nezdravi junk food!

[1]
Obmotajte prosciutto ili dobar njeguški pršut oko kriške dinje slatke kao med. Kombinacija slatko-slano pokazaće se 100 puta bolja od svake instant-grickalice. I zdravija, svakako.

Po parčetu:
88 kalorija
5 g proteina
2 g masnoće
404 mg natrijuma

[2]
Odstranite koštice iz nekoliko urmi. U svaku urmu ugurajte badem i malo sira s plavom plesni. Obmotajte svaku tankim listićem dimljene slanine. Probodite čačkalicama i pecite na 200 stepeni dok slaninica ne postane hrskava, oko 25 minuta. Ovo je istovremeno i super meze za sedeljke.

Po urmi:
106 kalorija
3 g proteina
3 g masnoće
132 mg natrijuma

[3]
Iskokajte kesicu od 50 g kokica, prespite kokice u činiju i pospite ih iseckanim ruzmarinom, maslinovim uljem i sitno izrendanim parmezanom. Servirajte joj ovo dok provodite romantično veče udvoje kod kuće.

Po kesici:
326 kalorija
8 g proteina
18 g masnoće
81 mg natrijuma

[4]
Namažite šnitu dimljene ćuretine dobrom porcijom gvakamole umaka. Uvijte ćuretinu u rolnicu, obmota-va-jući je tankom šnitom kačkavalja. Pričvrstite čačkalicom. Napravite dosta rolnica i servirajte ih uz utakmicu na televiziji.
Po rolnici:
176 kalorija
21 g proteina
9 g masnoće
838 mg natrijuma

[5]
Na tanjiru za meze servirajte marinirana srca artičoka, pečene crvene paprike, masline i dobar parmezan, ili pekorino isečen na krupne kocke (veličine onih za jamb) i šnite dobre šunke.

Po dva parčeta artičoka, paprike i sira, plus 4 masline i šnita šunke sadrže:
202 kalorije
12 g proteina
12 g masnoće
1383 mg natrijuma

[6]
Nanižite na drvene štapiće kocke lubenice, koktel-paradajz, mocarelu i listiće svežeg bosiljka. Pravo leto na ražnjiću, idealno osveženje između obroka.

Dva ražnjića imaju:
134 kalorije
8 g proteina
10 g masnoće
27 mg natrijuma

[7]
Oljuštite mango i isecite ga na kriške. Prelijte svežim sokom od limete i pospite s vrlo malo čilija u prahu. Ova grickalica će zadovoljiti vaš apetit za slatkim i pikantnim, istovremeno.

Po mangu:
138 kalorija
1 g proteina
1 g masnoće
4 mg natrijuma

[8]
Nabodite komad mocarele na čačkalicu, između dve masline (prelijte pesto sosom po želji).

202 kalorije (za dve porcije)
10 g proteina
16 g masnoće
405 mg natrijuma

[9]
Položite na tanjir tanke šnite pršute. Pomešajte iseckan sušeni paradajz, masline i svežu rikotu, pa na svaku šnitu pršute stavite po malo ove mešavine. Uvijte i jedite odmah. Odlična ideja za ljubitelje sočnih mezetluka.

Dva parčeta sadrže:
141 kaloriju
12 g proteina
9 g masnoće
945 mg natrijuma

[10]
Stavite komad halumi sira direktno na roštilj. Pecite dok blago na zagori, oko 2 minuta sa svake strane. Prelijte maslinovim uljem i pospite svežim začinskim biljem. Servirajte uz salatu, na krekerima ili dvopeku.

Po parčetu od 40 g:
165 kalorija
9 g proteina
15 g masnoće
440 mg natrijuma

[11]
TERIJAKI ŠKOLJKE

sastojci:
8 velikih školjki (kapice)
¼ 
šoljice terijaki marinade
4–8 listića slanine

priprema:
1 Izmešajte školjke s terijaki marinadom i ostavite ih u frižideru oko 30 minuta.
2 Uključite rernu na funkciju pečenja odozgo. Obmotajte svaku školjku s malo slaninice (veoma tanko sečene, što je tanja - biće hrskavija).
3 Probodite svaku školjku čačkalicom. Premažite s još malo terijaki marinade, pa škojke stavite u rernu, odmah ispod grejača. Pecite ih 10 do 12 minuta, dok školjke ne očvrsnu i slaninica ne postane hrskava.

Za oko 4 porcije

Dve školjke sadrže:
110 kalorija
5 g masnoće
650 mg natrijuma

[12]
Ne zahtevaju sve zdrave grickalice naporno žvakanje. Probajte ovaj koktel: Sipajte ¾ šolje soka od povrća i umešajte kašičicu rena i čili sosa.

Po porciji od ¾ šoljice:
41 kalorija
2 g proteina
0 g masnoće
246 mg natrijuma

[13]
Presecite avokado i izvadite košticu. Na svako parče stavite dva fileta inćuna. Prelijte maslinovim uljem i jedite avokado kašičicom, direktno iz kore.

Po polovini avokada:
172 kalorije
4 g proteina
16 g masnoće
300 mg natrijuma

[14]
PIKANTNE LJUSKE KROMPIRA

sastojci:
4 mala krompira
maslinovo ulje

 so i biber
1 šoljica mleka
2 kašičice maslaca
½ 
šoljice rendanog kačkavalja
4 mlada luka, iseckana
½ 
kašičice seckane ljute papričice
¼ šoljice kisele pavlake
6 
šnita slanine, ispržene i izmrvljene
feferone

priprema:

1. Zagrejte rernu na 200 stepeni, natr-ljaj-te krompire s malo maslinovog ulja, posolite i pecite oko 30 do 40 minuta.

2. Presecite krompire uzduž i pažljivo ih izdubite, tako da pri kori ostane još malo krompira, kako se kora ne bi pokidala. Izdubljeni kromir pomešajte s mlekom, maslacem, kačka-va-ljem i mladim lukom. Izmešajte sve dobro varjačom, da se dobije grubi pire. Posolite i pobiberite po ukusu.

3. Uključite rernu na funkciju pečenja odozgo. Pažljivo napunite izdubljene krompire pripremljenom masom. Pospite s još malo kač-ka-valja i stavite ih ispod grejača u rerni da se lepo zapeku. Trebalo bi da krompiri postanu hrskavi za oko 5 minuta.

4. Pomešajte papri-čicu s kiselom pavlakom, pa na svaki krompir sipajte po malo. Ukrasite slaninicom i feferonama. 
Za 4 osobe

Po polovini krompira:
155 kalorija
5.5 g masnoće
245 mg natrijuma

[15]
KINESKE KNEDLE (DUMPLINGS)

sastojci:
24 
 smrznute kineske knedle (punjene mesom ili povrćem)
1 
 kašičica susamovog ulja
120
 g pečuraka (najbolje šitake), iseckanih
2 
 šoljice graška šećerca ili mlade boranije
1 kašičica soja sosa
1 
 kašičica pirinčanog sirćeta
ljutenica po ukusu
susam (po želji)
iseckan luk (po želji)

priprema:
1. Prokuvajte pun lonac vode i ubacite knedle da se kuvaju, par minuta, dok ne omekšaju, ali da i dalje ostanu “al dente”. Procedite.

2. Zagrejte ulje u velikom tiganju od teflona ili nerđajućeg čelika. Dodajte pečur-ke i pržite ih 3 minuta. Dodajte skuvane knedle i pržite ih, bez mnogo pomeranja, dok ne postanu rumene odozdo. U poslednjem trenutku dodajte grašak šećerac i propržite ga nekoliko sekundi.

3. Skinite tiganj s vatre, umešajte soja sos, sirće i ljutenicu. Podelite na 4 činijice i ukrasite po želji mla-dim lukom i susamom.
Za 4 osobe

Po porciji:
200 kalorija
9 g masnoće
520 mg natrijuma

[16]
Ražnjići 
od tune

sastojci:
½ kašičice susamovog ulja
1 kašičica rendanog svežeg đumbira
1 čen belog luka, iseckanog
2 kašičice kikiriki putera
1 šolja kokosovog mleka, nezaslađenog
½ tamari soja sosa
sok 1 limete
1 kašičica ljutenice
500 g tune, isečene na 8 dugačkih šlajfni

priprema:

1. Potopite drvene ražnjiće u vodu na bar 20 minuta.

2. Zagrejte ulje na umerenoj vatri, pa propržite đumbir i beli luk, oko 1 minut. Dodajte koko-sovo mleko i kikiriki puter. Dodajte i soja sos. Krčkajte na blagoj vatri oko 10 minuta. Dodajte sok limete i ljutenicu.

3. Zagrejte roštilj ili gril-tiganj. Nanižite svaku šlajfnu tune na drveni ražnjić i premažite sosom. Pecite na roštilju oko 2 minuta sa svake strane, da meso tune bude blago zagorelo spolja, a iznutra poluživo i rozikasto. Poslužite uz ostatak sosa.

Za 4 porcije

Po porciji:
300 kalorija
8 g masnoće
270 mg natrijuma

[17]
MINI PICE 
S PESTOM I 
KOZJIM SIROM

sastojci:
2 kašičice pesta
2 
zemičke presečene na pola
4 kašičice kozjeg sira
2 
kašičice seckanih maslina
4 
srca artičoke iz konzerve, isečena na četvrtine


priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Raspodelite pesto po zemičkama, pa do-daj-te ostala tri sastojka. Stavite ih na peki papir i pecite oko 5 minuta, dok se sir ne istopi, a donja korica ne postane hrskava.
Za 4 osobe

Po polovini zemičke:
157 kalorija
6 g proteina
8 g masnoće
382 mg natrijuma

[18]
Caprese KULE OD PARADAJZA

sastojci:
4 srednja paradajza
170 g mocarele
16 velikih listova bosiljka
1 
 kašičica maslinovog ulja
½ 
kašičice balzamiko sirćeta
so i biber po ukusu

priprema:
1. Isecite paradajz na debele kolutove. Svaki paradajz treba da da oko 5 kolutova. Isecite sir na tanke šnite, tako da imate isti broj kolutova paradajza i mocarele.

2. Stavite paradajz u centar malog tanjira, pa odozgo poređajte mocarelu i po listić bosiljka, dok ne iskoristite četvrtinu “materijala”. Ređajte tako u visinu. Svaki sloj blago posolite i pobiberite. Ako kori-stite paradajz u crve-noj i žutoj boji, ređajte ih naizmenično. Ređajte tako dok ne iskoristite ceo mate-rijal i dok ne dobijete “kulu” od paradajza, mocarele i bosiljka. Napravite ovako i preostale 3 “kule.”

3. Prelijte sve maslinovim uljem i balzamiko sirćetom, pa pospite krupno mlevenim biberom.
Za 4 porcije

Po porciji:
170 kalorija
13 g masnoće
290 mg natrijuma

[19]
MEZE OD KRABE

sastojci:
450 
g usitnjenog mesa krabe
2 
 kašičice iseckane ljute papričice
2 mlada luka, iseckana
½ 
 šolje seckane crvene paprike
1 jaje, blago umućeno
2 kašičice senfa
sok od 1 limuna
¼ kašičice origana
½ kašičice soli
¾ šoljice prezli

priprema:

1. Zagrejte rernu na 200 stepeni.

2. Izmešajte blago sve sastojke osim ½ šolje prezli. Rukama od dobijene mešavine napravite 8 pljeska-vica.

3. Raširite ostatak prezli po plitkom ta-njiru, pa u njih uvaljajte pljeskavice. Formirajte još lepše pljeskavice, ravnomerne debljine, koristeći dlanove. Poređajte ih na peki papir koji ste tanko premazali uljem.

4. Pecite dok ne porumeni, oko 12 do 15 minuta.
Za 4 porcije

Dve pljeskavice sadrže:
240 kalorija
3.5 g masnoće
800 mg natrijuma

[20]
BRUSKETE

sastojci:
1 
 baget, isečen dijagonalno na kriške
2 
 velika paradajza, očišćena od semenki i isečena na kockice
2 
 čena belog luka, iseckana
½ 
šoljice iseckanog bosiljka
1 
 kašičica maslinovog ulja
so i biber po ukusu

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni, poređajte kriške baget hleba na pleh i pecite ih dok ne postanu blago rumene i hrskave, ali još mekane u sredini.

2. Dok se hleb peče, pomešajte paradajz, bosiljak, maslinovo ulje, so i biber.

3. Raspodelite mešavinu preko prepečenog bageta i servirajte odmah.

Za 4 porcije


Dva parčeta sadrže:
200 kalorija
6 g proteina
4 g masnoće
453 mg natrijuma 


[21]
Integralni dvopek namažite s malo krem sira sa malim procentom masnoće. Poređajte odozgo dimljenog lososa, tanke kriške crvenog luka i kapra. Poprskajte s malo limuna.

Dva parčeta sadrže:
258 kalorija
36 g proteina
10 g masnoće
217 mg natrijuma

[22]
PIKANTNI ČIPS OD BATATA

sastojci:
1 
batat (slatki krompir), oljušten (oko 350 g)
½ 
 kašičice mlevenog kumina
¼ kašičice šećera
¼ kašičice čilija u prahu
¼ kašičice soli

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni.

2. Isecite batat na tanke kolutove, kao čips. Poprskajte pleh uljem i razmažite tanko. Poređajte kolutove u jednom sloju, pa opet porskajte blago uljem (najbolje iz raspršivača za ulje). Pecite oko 5 minuta, dok ne počnu da rumene. Okrenite čips, vratite u rernu i pecite još 7 do 10 minuta, dok čips ne porumeni.

3. U međuvremenu pomešajte kumin, šećer, čili i so. Pospite time pečeni čips, izmešajte i servirajte.
Za 2 porcije


Po porciji:
157 kalorija
4 g proteina
0 g masnoće
353 mg natrijuma

[23]
VEGETARIJANSKI SENDVIČ

sastojci:
1 
zemička, presečena na pola
1 
 kašičica nemasnog krem sira
⅓ 
krastavca, tanko isečenog
⅓ 
 paradajza, sitno iseckanog
1 
 šampinjon, tanko isečen
2 
 šnite kačkavalja s malim procentom masnoće

priprema:
1. Zagrejte rernu na funkciju pečenja odozgo.

2. Prepecite blago zemičku, pa je namažite sirom. Poređajte krastvac, paradajz, šampinjone i sir. Stavite sve u rernu ispod grejača da se zapeče (oko 4 minuta).

Po polovini zemičke:
181 kalorija
13 g proteina
5 g masnoće
232 mg natrijuma

[24]
Iseckajte polovinu male jabuke u 100 g posnog svežeg krem sira. Umešajte malo meda i cimeta.

Porcija od 100 g sadrži:
170 kalorija
16 g proteina
2 g masnoće
461 mg natrijuma

[25]
Pileći štapići

sastojci:
500 g pilećeg fileta, isečenog na trake
so i biber po ukusu
3 belanceta, blago umućena
2 šoljice prezli
2 kašičice senfa
1 kašičica ljutenice
1 kašičica meda

priprema:
1. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Posolite i pobibe-ri-te meso. Pospite prezle po plitkom tanjiru. Umačite meso prvo u belanca, pa u prezle (po želji prethodno posolite i začinite prezle).

2. Poređajte tako pripremljene komade mesa na peki papir tanko namazan uljem. Pecite oko 10 do 12 minuta, dok prezle ne porumene i postanu hrskave.

3. Pomešajte senf, ljutenicu i med u velikoj činiji, pa u to umešajte ispečene pileće štapiće.

Za 4 porcije

Po porciji:
250 kalorija
1.5 g masnoće
350 mg natrijuma

[26]
Isecite krušku na kriške i jedite je s malo sira s plavom plesni. Odličan proteinski dodatak za dve osobe!


Po osobi:
158 kalorija
7 g proteina
8 g masnoće
395 mg natrijuma


[27]
DINSTANE LIGNJE

Pohovane lignje pržene u puno ulja će vam zapušiti creva. Probajte zato dinstane lignje.

sastojci:
2 
 kašičice maslinovog ulja
2 šolje kolutića lignji
so i biber
2 
čena belog luka, iseckana
limun

priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju, na umereno jakoj vatri. Začinite lignje solju i biberom, supustite ih na vrelo ulje i dinstajte oko 4 minuta, uz stalno mešanje. Umešajte na kraju beli luk i malo limuna, pa po želji pospite peršunom i čilijem. 
Za 4 porcije 


Po porciji:
120 kalorija
13 g proteina
6 g masnoće
208 mg natrijuma

[28]
KARI KIKIRIKI

sastojci:
2 kašičice ulja od repice
1 
šolja pečenog kikirikija, bez soli
1 kašičica karija
¼ crnog luka, iseckanog
2 
kašičice iseckanog korijandera (ili peršuna)
⅛ kašičice soli
 malo crvenog bibera

priprema:
Zagrejte ulje na ume-reno jakoj vatri. Dodaj-te kikiriki i kari. Mešajte i pržite oko 2 minuta. Dodajte luk, korijander (ili peršun), so i crveni biber. Pržite još 2 mi-nu-ta. Serviraj-te vruće.
Za 8 porcija

Po porciji:
120 kalorija
4 g proteina
10 g masnoće
38 mg natrijuma


[29]
Izbegavajte zaslađene jogurte. Umesto toga kupite običan probiotički jogurt i umešajte u njega kašičicu meda.


Jogurt od 250 ml sadrži:
158 kalorija
8 g proteina
1 g masnoće
131 mg natrijuma

[30]
Baba ganuš se pravi od patlidžana, koji mu daje kremastu teks-turu. Kupite por-ciju u libanskom restoranu. Jedite ga uz arapski pita hleb.

Jedan pita hleb sadrži:
205 kalorija
4 g proteina
3 g masnoće
225 mg natrijuma

[31]
Izmešajte golicu od bundeve s maslinovim uljem i prepecite ih u rerni na 220 stepeni. Nakon 30 minuta semenke su gotove. Pospite po želji čilijem.

Dve kašičice sadrže:
170 kalorija
9 g proteina
14 g masnoće
1 mg natrijuma

[32]
Iseckajte 2 tvrdo kuvana jajeta, pa ih izmešajte sa sitno seckanim krastav-čićima, kašičicom majoneza, malo senfa i ljutog čilija u prahu. Namažite na list zelene salate, uvijte i jedite kao tortilju.

Porcija od dva jajeta: 
10 kalorija
13 g proteina
16 g masnoće
388 mg natrijuma

[33]
U japanskom restoranu naručite salatu od algi, bogatu nutrijentima. 


100 g sadrži:
100 kalorija
4 g proteina
5 g masnoće
1,167 mg natrijuma

[34]
Stavite breskve, presečene na pola i očišćene od koštice, na peki papir premazan uljem. Pospite s vrlo malo šećera i stavite parčence maslaca. Pecite u rerni na 200 stepeni oko pola sata. Pospite cimetom na kraju.

Po breskvi:
112 kalorija
1 g proteina
4 g masnoće
1 mg natrijuma

[35]
Pomešajte kašičicu meda i mali jogurt. Poslužite uz smokvu, presečenu na pola.

Po porciji:
196 kalorija
20 g proteina
5 g masnoće
74 mg natrijuma

[36]
Isecite jabuku na kriške i pomešajte je s ½ komorača (isečenim na listiće), 2 kašičice vinskog sirćeta i kašičicom parmezana.

Po jabuci:
144 kalorije
5 g proteina
2 g masnoće
187 mg natrijuma

[37]
Pomešajte razne vrste skuvanog pasulja, vinsko sirće, maslinovo ulje, sitno seckani crveni luk, majčinu dušicu i ruzmarin. Posolite i pobiberite.

Pola šolje sadrži:
238 kalorija
6 g proteina
15 g masnoće
398 mg natrijuma

[38]
Sipajte kašičicu maslinovog ulja na tanjir, dodajte malo soli, bibera i ruzmarina. Umačite u to krišku beskvasnog ražanog hleba (“Klas” pekare).

Po parčetu:
196 kalorija
4 g proteina
15 g masnoće
205 mg natrijuma

JOŠ 6 BRZIH I LAKIH UŽINA

Najbolja grickalica iz fioke radnog stola
2 kašičice kikirikija, 
4 kašičice brusnice:
200 kalorija, 
4 g proteina, 
9 g masnoće

Najbolja grickalica iz frižidera na poslu
2 šolje iseckane šargarepe i 
4 kašike humusa:
210 kalorija, 
5 g proteina, 
5 g masnoće

Najbolja mlečna užina
Mini “babybel” 
(3 komada):
210 kalorija, 
15 g proteina, 
18 g masnoće

Najbolje kad se vratite kasno iz nočnog izlaska:
Dva jajeta na parčetu integralnog hleba:
273 kalorije, 
17 g proteina, 
16 g masnoće

Najbolja “mesnata” užina
Goveđi zlatiborski pršut, 30 g:
60 kalorija, 
10 g proteina, 
1 g masnoće

Najbolja užina ikad
1 kašičica kikiriki putera
95 kalorija, 
4 g proteina, 
8 g masnoće