Kako očuvati mišićnu masu, a sagoreti višak masti?

Povećajte unos vlakana

Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata. Kada je varenje ugljenih hidrata usporeno, pada nivo insulina, što će podstaći i brže sagorevanje masti. Ako ste počeli da topite masne naslage i “dosegli plafon”, onda bi trebalo da zamenite beli pirinač integralnim, obrocima dodajte namirnice bogate vlaknima, a u doručak uvrstite zobene pahuljice.

Dijeta iznad aerobnih vežbi

Neko ko više drži do dijete nego do aerobnih vežbi zadržaće više mišićne mase nego onaj ko radi previše kardio vežbi. Što više mišićne mase imate, to će vam metabolizam biti brži. Kada počinjete sa radom na definisanju mišića, ograničite vaše aerobne aktivnosti na 4 x 45 minuta nedeljno. Ako mislite da je potrebno da unosite manje kalorija, smanjite količinu masnoća i ugljenih hidrata u ishrani.

Vodite računa da ne preterate

Najzastupljenije pogrešno mišljenje o definisanju mišićne mase je da ćete brže doći do cilja ako trenirate češće i izvodite više ponavljanja nego do sada. Preterano treniranje povećava nivo kortizola u krvi, što ima vrlo negativano dejstvo na vaše telo. Kortizol snižava i nivo testosterona. Pritom ćete postati manji i slabiji. Kortizol, takođe, ubrzava korišćenje aminokiselina i mišićnog tkiva kao goriva, a da ne spominjemo da uništava vaš imunitet. Kad je imunitet narušen, napredak u razvijanju mišićne mase je na nuli. Uvek obezbedite svom telu dan odmora nakon svaka četiri dana treninga i trenirajte umereno.

Uzimajte glutamin, vitamin C i E

Sva tri mogu da pospeše vaš metabolizam tako što će nivo kortizola držati na normali. Na ovaj način će vaš nivo testosterona ostati visok pošto ga kortizol neće "pojesti". Pokušajte sa 1000mg vitamina C i 400-800 IU vitamina E dnevno. Uzimajte vitamine uz obrok. Biće vam potrebno otprilike 30g glutamina dnevno - 15g pre i 15g nakon treninga.

Unosite omega-3 masne kiseline i konjugovanu linoleinski kiselinu (CLA)

Ove dve vrste masti čak podstiču gubitak masnog tkiva. Omega-3 masne kiseline koje se mogu naći u skuši i lososu imaju tendenciju da usmeravaju ugljene hidrate ka rezervama glikogena umesto da ih skladište kao potkožno masno tkivo. Omega-3 takođe podstiču retenciju azota u potencijalno kataboličkim situacijama. Konjugovana linoleinska kiselina (prirodna trans masna kiselina) takođe igra važnu ulogu u topljenju masti jer ima tendenciju da ometa enzime koji potpomažu skladištenje masnog tkiva.

Uzimajte selen i kalcijum

Dok se mnogi često fokusiraju na makronutrijente: proteine, ugljene hidrate i masti, često zaboravljaju na važne mikronutrijente: kalcijum i selen. Selen je mineral koji podržava funkciju hormona tiroida. Mnogi koji pokušavaju da "isklešu" svoje telo često se suočavaju sa padom nivoa tog hormona. Pokazalo se da je i kalcijum izizetno delotvoran u gubljenju masnog tkiva. Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su unosile veću količinu kalcijuma izgubile više masnog tkiva od onih žena koje su unosile manju količinu ovog minerala.

Zanimljivo je da sve kafe i svi suplementi na bazi kofeina koje popijete kao stimulanse tokom treninga izvlače kalcijum iz organizma. Dopunite ishranu sa 100-200 mikrograma selena i 1000-1200mg kalcijuma dnevno.

Unosite srednje lančane trigliceride (MCT)

MCT su masti (stabilna biljna ulja poput kokosovog i palminog) koje brzo sagorevaju i tako sprečavaju trošenje mišića za vreme rada na njihovom oblikovanju. U suštini, te masnoće su visoko oktansko gorivo koje organizam preferira da sagori pre mišićnog tkiva, i nikako ne preferira da ga skladišti kao masti. Uzimajte MCT između jela sa svojim proteinskim šejkom.

Unosite arginin i leucin nakon treninga

Iako pokušavate da izvajate mišiće, nakon treninga bi svakako trebalo da dodate ugljene hidrate u svoj šejk (0.8g po kilogramu telesne težine). Ugljeni hidrati povećavaju nivo insulina nakon treninga, što će pospešiti rast mišića i sprečiti njihov katabolizam nakon treninga. Aminokiseline arginin i leucin indukuju insulin na neugljikohidratnoj bazi. Dodavanjem 2-4 g arginina i 3-4 g leucina u vaš prvi obrok nakon treninga, ostvarićete veće anaboličko dejstvo. Što je veći anabolički efekat nakon treninga, to ćete više mišića zadržati na dijeti.

Unosite termogenike na dan kada unosite više ugljenih hidrata

Iako mnogi koriste 0.2g-0.8g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, nije loša ideja unositi više ugljenih hidrata kada je to potrebno: na dan kada aktivirate velike mišićne grupe kao što su noge i leđa. Termogenici (sagorevači masti) u ovom slučaju mogu biti od velike koristi. Što više jedete, veći je efekt termogenika na ubrzavanje metabolizma, pa ako odlučite da ih uzimate, najbolje je da ih unosite onih dana kada jedete više.

Izvor: index.hr
Foto: mmmou812ic/Flickr.com