Zaboravite trčanje: 7 vežbi koje brže tope salo na stomaku

Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdelotvornijem pristupu. Vežbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih grupa, naglo podižu puls i podstiču sagorevanje kalorija i satima nakon treninga.

Svaka od ovih sedam vežbi zahteva snagu celog tela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.

1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)

Kombinuje čučanj i potisak iznad glave, pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, zadnjicu, trup, ramena i gornji deo leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.

Kako izvesti:

- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova;

- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno;

- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave;

- spustite bučice nazad na ramena i ponovite.

PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock

2. Čučanj – skok

Pojačava snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, zadnjicu i zadnju ložu, a zahteva i snažan trup za kontrolisano doskakanje.

Kako izvesti:

- stanite i raširite stopala malo šire od širine ramena;

- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis;

- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj;

- pratite položaj kolena i držite grudi podignute.

3. Mountain Climbers (planinari)

Spajaju kardio i vežbe za trup. Brzim izmenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.

Kako izvesti:

- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena;

- naizmenično privlačite kolena prema grudima što brže možete;

- trup držite čvrsto, a kukove nisko;

- vežbu izvodite 30–45 sekundi.

Profimedia

4. Skijaški skokovi u stranu

Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, zadnjicu, listove i unutrašnju stranu butina. Podstiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.

Kako izvesti:

- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulevo;

- mekano doskočite na levu nogu, desnu prebacite iza;

- odmah skočite nazad na drugu stranu

- pratite ravnotežu i održavajte aktivan trup.

5. Marinci

Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira celo telo – grudi, ruke, stomak, noge i pluća. Izazovna, ali efikasna vežba bez sprava.

Kako izvesti:

- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod;

- skočite nogama unazad u plank i napravite sklek;

- vratite noge napred i skočite uvis;

- ponovite u svom ritmu.

Jacob Lund/Shutterstock

6. Zamah ruskim zvonom (ruski girja, engleski kettlebell swings)

Aktivira zadnji lanac mišića – zadnjicu, zadnju ložu i donji deo leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sistem.

Kako izvesti:

- stanite šire od širine kukova i držite girju s obe ruke;

- savijte se u kukovima i zamahnite girjom nazad kroz noge;

- iz kukova eksplozivno zamahnite do nivoa grudi;

- pustite girju da se sama vrati nazad i ponovite bez čučnja.

7. Visoki skip

Oponaša trčanje na mestu, ali s fokusom na brzo podizanje kolena. Aktivira stomak, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.

Kako izvesti:

- trčite u mestu dižući kolena što više;

- ruke pomerajte u ritmu nogu;

- mekano doskačite na prednji deo stopala;

- održavajte brzi tempo 30–60 sekundi.

SOK Studio/Shutterstock