Žene, ovo su najbolje vežbe za vašu zadnjicu

Svakodnevno viđamo na tv-u i na društvenim mrežama devojke koje imaju savršene obline, divimo im se i uzgred pitamo "Kako su to uspele"?

Pa ako malo bolje pogledate instagram profile tih fitness devojaka primetićete da sve one imaju jednu zajedničku stvar, sve rade čučanj, on je taj tajni sastojak uspeha.

Postoji dosta varijacija na vežbu čučanj, ali ono što je najbitnije kod svake od njih jeste osnovna tehnika izvođenja. Kod čučnja morate voditi računa o nekoliko detalja:

Leđa moraju biti prava, velika je razlika od pretklona i krivih leđa, glavu držite ili u pravcu pružanja kičme ili blago podignutu ka gore, nikako je ne savijajte ka zemlji jer ste onda na pola puta da iskrivite leđa i naravite problem lumbalnom delu.

Kolena prilikom spuštanja u čučanj ne smeju prelaziti ravan sa vrhovima prstiju, opterećenje mora biti na mišiću a ne zglobovima. Takođe, oslonac uvek mora biti na celoj površini stopala, ne smete se podizati na prste, a da nemate oslonac za petu.

Disanje je važan faktor, izdah je uvek prilikom podizanja ka gore ili u krajnjem položaju a udah u prvoj vazi pokreta.

Pokušaću u nekoliko rečenica da vam objasnim celu proceduru izvođenja čučnja:

Podvucite se ispod oslonjene šipke i postavite je na trapezni mišić iznad zadnjeg segmenta deltastog mišića (regija ispod vrata a tik iznad lopatica). Čvrsto prihvatite šipku u odgovarajućoj širini, sa laktovima okrenutim unazad.

Uzmite vazduh, blago opružite leđa rotiranjem karlice unapred, zategnite trbušne mišiće i pomerite šipku sa oslonca.

Iskoračite korak ili dva i zaustavite se sa paralelno postavljenim stopalima (prsti blago poslavljeni u polje) u širini ramena.

Početak čučnja treba da bude u kolenima sa istovremenom fleksijom kukova, pokret ćete najlakše nauciti ako memorišete pokret koji radimo dok sedamo na stolicu.

Krajnji položaj je kada dostignete dubinu gde vam zglob kuka prelazi nivo zgloba kolena, odnosno kada vam je butna kost u položaju ispod paralele, vratite se u početni položaj i dodatno, svesno kontraktujte sedalnu regiju, odnosno zadnjicu.

Izdahnite na kraju pokreta.

Čučnjevi ciljano angažuju četvoroglavi mišić buta, sedalne mišiće, grupu privodilaca, opružače leđa, trbušne mišiće i mišiće zadnje lože buta, sve ukupno to je više od 20 mišića što ga čini vrlo moćnim sredstvom treninga.

Milan Zarić MSc

Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja

www.licnitrener.com